筋トレ上級者への近道

習い事には必ず基本、基礎というものがあります。日本では何かを極めとうとするとき、「道」という言葉がよく使われます。

例えば剣道、柔道、書道、華道、茶道等。これらの習い事を極めるのに
「守・破・離」という考え方があります。

守は「型を守り身につける」基本・基礎の事。
破は「型を破り応用する」自分なりにアレンジする。
離は「型を離れ自分のやり方にする」

ウェイトトレーニングの守の基本と言えばやはり
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目でしょう。いわゆるBIG3。
(※指導する人によってはクリーンやオーバーヘッドプレスも入ってきますが、それは一旦置いておく)

自己流は時間の無駄

初心者がトレーニングを始めるときネットでいくつかの情報を探すでしょう。
ネットの普及でわざわざ誰かに習いに行くこ事もなく自分で情報を探して
自己流で始める人も多くなっていいます。

もちろん何もやらないよりましですが、早く結果を出したいのであれば
パーソナルトレーナーに1時間でも良いので有料で指導してもらう事をお勧めします。

トレーニングに限らずどんな分野にも無料で何とかしようという人がいますが
無料で有益な情報はほとんどありません。それでは時間も無駄になってしまいます。

何年も自己流でトレーニングをやってた人が1回の指導で目から鱗で劇的に
変わっていった、という話はよくあります。

これはトレーニングに限らず他のスポーツや習い事にの言えるのではないでしょうか。

習い事には指導者がいる

私たちは子供の頃は言葉を憶えるのに親から習います。学校での勉強も先生に習います。

サッカーや野球もコーチがいます。自己流で上達する人はいないでしょう。
しかしなぜかウェイトトレーニングは自己流が多いですね。

自己流だと守「基本」をおろそかにし、破「応用」や離「型から離れたやり方」になりがちです。そうすると早かれ遅かれ必ず頭打ちになります。

また基本のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは高重量が扱える種目なので、見よう見まねでやり続けると怪我のリスクが高くなります。

自己流は事故る

私はジムの開業準備期間中に市営のトレーニングルームを利用してました。
その施設にはトレーナーが常に不在なので、利用されてる方のほとんどが自己流でトレーニングをしてました。

実際に目の前で起きた事すが、自己流スクワットのパターンは肩幅スタンスで立ち、上体はほぼ垂直の膝が前に出るフォーム。

大腿四頭筋のみ使っているので膝を痛めやすい典型的な悪いフォームですね。
首根っこの位置で担ぐ超ハイバースクワット。

日を追うごとに重量が増えて、しゃがみも更に浅くなっていく。多分、本人は筋力が伸びていると思っていたのでしょう。ラックからバーを担いだ瞬間から腰が前後にガクガク揺れている。

もうコントロル不能状態。ほんの少し、しゃがんだ瞬間に一気につぶれた。「ガッシャーン!」という大きな音で周りの人もびっくりして振り返っていました。

セフティスタンドがあったから良かったものの、一歩間違えれば周りの人にも
怪我をさせてしまう。

また別の人だがベンチプレスの自己流パターンは大体同じ。
グリップ幅が肩幅、適当に握ってるので左右のバランスが悪い。

背中はベタ寝、足は踏ん張れていない。自分の力の加減を知らないし不安定のまま重量を上げていくので最後は案の定潰れてしまった。

セフティスタンドがあったから良かったものの無ければギロチンになっていたでしょう。

デッドリフトに関しては腕や肩に力が入りすぎて背中は丸まっていて、
腰だけで持ち上げてることが多い。

このように自己流だと何が間違ってるか何が危険かが分からない。
また自己流で身についてしまった癖は修正しずらいものです。

初心者は絶対にトレーナーについてもらい手取り足取り指導してもらう方が良い。これは他のスポーツや習い事にも共通すると思います。

ジムに入会しよう

まずは最低BIG3ができるようなフリーウェイトが充実したジムに入会すると。できればパワーリフティングやボディビルの専門ジムもしくは競技者が多いジムをお勧めします。

大手スポーツクラブやマシンが充実したジムに多いのですが、フリーウェイトは初心者には危険という理由でマシン優先にする所や、 ある一定期間経たないと使わせてもらえないところもあります。

こういう施設が良い悪いではなく、施設の方針なので諦めて他のジムを探しましょう。

また競技者が多いジムは知識も実績もあるトレーナーがおり、入会すればBIG3や他の基本種目は指導してくれます。

会員数か多い大手のスポーツクラブより規模が小さい分、個人に目が届きやすいのでちょっとした疑問などにもこたえてくれます。

例えばフォームのチェックや伸び悩みに関しての相談(栄養、サプリメントの摂り方、減量の方法、種目のバリエーション)等、知識が豊富なのでちょっとした質問にも的確にアドバイスしてくれます。

ジムの良さは他のもあります。会員さんは同じ趣味、同じ価値観をもった人の
集まりなので先輩会員からアドバイスをもらったり、ハードに追い込んでる姿を見て刺激になったりします。

またジムに所属していると当然、後輩ができます。後輩のトレーニングに対する純粋な気持ちや過去に自分がやっていたトレーニングメニューをこなしている姿を見て自分のトレーニングを見直すこともあります。

もちろん、ジムではトレーナーから指導してもらう事もよいですが意外と先輩後輩くらいの距離の方が伝わりやすい事もあるので会員同士の繋がりから得られる知識も沢山あります。

基本のBIG3の量稽古

「守」BIG3の

まずは基本「守」になるBIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの量稽古しましょう。

トレーナーに教わった通り安全なフォームで何度も繰り返し行う事によって
精度が上がってきます。

ここで焦って上級者の真似をしたり、無理に重量を増やすとせっかく完成に近づいたフォームが崩れてしまいます。

限界に近い重量でよくあるパターンが、スクワットの場合、重心が前に流れたり上体が前傾したまま腰で無理やり上げたりします。

ベンチプレスの場合、上体が捻じれたり足をバタバタさせたりします。

デッドリフトの場合は背中が丸まり腰で無理やり上げたりします。
先にも述べたように一度身についた癖は修正しづらくなります。

この時期は更に高い質のトレーニングを求めて、あれやこれや調べる、
という考えは捨てたほうが良いでしょう。

初心者の焦る気持ちは分かりますが、そこをぐっと抑えて基本のフォームを何度も繰り返し量をこなす事で安全なフォームが固まってきます。

ある程度フォームが固まったと自分で判断できたら安全な範囲で重量を増やすか、トレーナーにどれくらい重量をふやせば良いか相談してみてください。

「破」細かい部分の応用、アレンジしてみる

次のステップとして「破」少し自分なりに変えてみる。

例えばスクワットなら担ぐときのグリップ幅、担ぐ位置、肩甲骨の位置、寄せ方、背中の反り、骨盤の傾け方、足の幅、つま先の向き、重心、呼吸、しゃがむときの意識、立つときの意識、脱力等。

ベンチプレスであればグリップ幅、握り方、手のひらの重心、肩甲骨の位置、背中の反り具合、足の位置、脚の踏ん張り方、呼吸、脇の角度、バーを下す位置、バーを上げ切った時の位置、下すときの意識、上げるときの意識、脱力等。

デッドリフトであれば足幅、つま先の向き、重心、グリップ幅、握り方、腰の高さ、骨盤の傾き方、背中の使い方、肩甲骨の位置、使う筋肉の意識、上げるときの意識、下げるときの意識、脱力等。

ざっと例を挙げましたが、これら全てを変える必要は無く成長の過程で気付いた事やひらめいた事を少しづつ自分に合ったやり方を取り入れると良いでしょう。

この辺からトレーニングの楽しさが分かってくるのではないでしょうか。

「離」自立、トレーナーから離れる

次のステップとして「離」トレーナーに教わった型を離れ自立する。

トレーニングフォームも含めて、トレーニングメニュー、トレーニング頻度、時間、トレーニング種目、バリエーション、セット数、レップ数、インターバル、テクニック等、全て自分流にアレンジしてみるのです。

実はトレーナーから自立したこの時から人は大きく成長します。
自分で考え調べて試して失敗、そして成長する。

トレーニングを始める前の頃にネットで見た動画や情報なども更に深く
理解できるようになっているはずです。

トレーナーは離れてもあなたを遠くからも守ってくれてるはずです。
もし間違った方向に進んでしまっても、ちゃんと修正してくれるので自信をもって自分流で頑張ってください。

試合に出よう

今よりもっと成長したければ明確な目標を持つこと。まずは試合に出てみる事をお勧めします。

ボディビルやフィジーク系でも良いのですが減量幅が大きいと肉体的にも精神的にも辛いので、もう少しハードルを下げて地域のパワーリフティングや
ベンチプレス大会に出てみると良いでしょう。

なぜ試合に出ることを進めるかというと、人は「試合に出る」と決めた時から成長が始まります。

試合に出るからには良い成績を出したくなります。そうするとトレーニングに対する意識や食事、生活習慣が変わり始めます。

そして試合当日、試合の緊張感や成功、失敗、反省をえて気付き、学び、確実に自分の中の何かが変わるはずです。

試合に出る前と出た後では本気度が上がってる事にも気付くはずです。

だいぶ前の話ですが、私の知人のT氏は絵を書くのが趣味でした。

ある人から、そんなに絵が好きなら個展を開いたらどうですか?と言われたそうです。

T氏は謙遜してか「いえいえ、私なんかが個展なんてとんでもないですよ」
と答えたらしいです。

そしたら、その方は「絵はね、個展を開くと決めた瞬間から変わってくるんだよ」と言われたそうです。

その後T氏は個展を開き今ではプロの画家として活躍されてます。

トレーニングも全く同じですね。まずは試合に出るという行動をしてみる事です。

パワーリフティングやベンチプレス大会の試合では初心者の方を笑ったりしません。

初心者も上級者もギリギリでやっと上げた瞬間は会場は拍手喝采が起こります。
ぜひ勇気をもってはじめの一歩を進んで頂きたいと思います。

まとめ

・フリーウェイトが充実してるジムに入会しよう。

・基本のBIG3の量稽古

・試合に出よう

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