筋トレするならタンパク質をしっかり摂ろう

トレーニング効果を早く出すには
「質の良いトレーニング・質の良い食事・質の良い睡眠」の3つが大切です。どれか一つでも抜けると効果が落ちます。
今日は筋トレを行う上で大切な食事、主にタンパク質についてお話していきたいと思います。

私たちの身体はタンパク質はで出来ています。
筋肉、骨、皮膚、爪、髪の毛、臓器、血液、ほぼ全てにタンパク質が使われています。

爪がプラスチックで出来ている人はいませんし髪の毛がナイロンで出来ている人もいません。
タンパク質は筋肉の為だけではなく美容の為にもタンパク質を多く摂取することをお勧めします。

私たち人間が生きていくための栄養素は5大栄養素
(タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル)が必要です。
筋肉を増やすにもこの5大栄養素が使われますが特にタンパク質を意識して多く摂る必要があります。

筋肉は常に破壊と合成を繰り返している

細かいことや難しいことは抜きにして簡単に説明します。

激しい運動の翌日に筋肉痛がおこります。
これは筋肉(筋繊維)が破壊されて痛みが出ていると思ってください。

筋肉は「このままじゃヤバイ!もっと強くならなきゃ」と感じて筋肉の素になる
タンパク質を欲しがります。
そこでタンパク質が多い食事をしっかり摂ると胃腸で消化・吸収され筋肉まで行き届き、
破壊された筋繊維を合成(修復)して筋肉痛が治まります。筋肉痛が取れた頃には運動前より強い筋肉になってるはずです。

筋トレ(筋繊維破壊)➝ タンパク質摂取(筋肉へ吸収)➝ 睡眠(筋繊維修復・合成)
これの繰り返しで筋肉は増えていきます。

ゴールデンタイム

またタンパク質は運動直後が筋肉への吸収率が高く、この時間帯をゴールデンタイムと言います。

たとえば、激しいスポーツやダッシュを何本も繰り返した直後にのどが渇いて水を飲みたくなりますよね。
5時間後に飲みたいのではなく今すぐ飲みたいはずです。
筋肉も同じでトレーニング直後は今すぐ筋肉の素となるタンパク質が欲しいわけなんです。

しかし、だからと言ってタンパク質が豊富なステーキ等を食べたら消化・吸収されるまでにすごく時間がかかってしまいます。

そこで吸収の早いタンパク質のプロティンドリンクをとりあえずサッと胃袋に
入れてあげると取りあえず早く効率よく筋肉に届けてくれます。

それともう一つ付け加えると、トレーニング直後は使った筋肉を早く回復させようと使った筋肉に血液が集中します。
この時に胃袋に肉などの消化の遅い固形物が入ってくると今度は筋肉よりも胃に血液が集中し筋肉の回復を遅らせる事になります。

そういう理由で消化吸収の早いプロティンを利用するトレーニーは多くいます。
ただ絶対飲まなければ筋肉は発達しないのではなくプロティンは手軽で効率が
良いということを付け加えておきます。

このゴールデンタイム逃してしますと自分の筋肉を分解して破壊された方の筋肉の修復します。
タコが獲物が取れず、お腹がすいて自分の脚を食べるのと同じことになります。
それではせっかく苦労して手に入れた筋肉がもったいなですよね。
なのでゴールデンタイムは一日の中でも一番大切な時間なのでタンパク質を必ず摂る
事をお勧めします。

1日のタンパク質摂取量

一般成人が一日に摂るタンパク質の量は体重1kgに対し約1gと言われてます。
成長期の子供やスポーツ、激しい肉体労働をされてる方は体重1kgに対して1.5g。
筋トレで筋肉を増やしたい方は体重1kgに対し2gと言われています。

例えば体重60kgの人で一日に食べるタンパク質が卵だけしかないと想定して。
卵1個に6gのタンパク質が含まれてます。

一般成人の場合、60kg×1g=60g(卵で例えるなら10個分)
成長期の子供やスポーツ、激しい肉体労働者の場合、60kg×1.5g=90g(卵で例えるなら15個分)
筋トレをやって筋肉を増やしたい場合、60kg×2g=120g(卵で例えるなら20個分)
ハードな筋トレでゴリマッチョを目指すならそれ以上(卵で例えるなら20個以上)

こうやって見ると一日に摂るタンパク質の量ってかなり多いですよね。
それにタンパク質は一度に摂取しても吸収される量は限られているのでなるべく食事を
5回~6回に分けて摂る事をお勧めします。

しかし、かと言って我々一般人はプロのアスリートではないので食事を5、6回に分ける
事は現実的に厳しいので間食にプロティンもしくはプロティンバー等を上手く利用すると
良いでしょう。

タンパク質の多い食事の摂り方

一日に多くタンパク質が摂れる分かりやすい食事を紹介します。
上記では卵を例にだしましたが、これを肉、魚、卵、納豆、豆腐、乳製品等を
組み合わせてタンパク質を摂取します。

例えば
朝食
(卵、ハム、ソーセージ、鮭、納豆、牛乳、ヨーグルト)等のどれかの組み合わせ+(お米orパン)

間食・おやつ
(プロティンドリンクorプロティンバー)

昼食
(牛丼+卵、焼肉定食、魚定食、ハンバーグ、ステーキのどれか選択)
コンビニであれば(弁当+αサラダチキン)

食間・おやつ
(プロティンドリンクorプロティンバー)

筋トレ後
プロティンドリンク

夕食
(豆腐、魚、焼き鳥、焼肉、ステーキ、ハンバーグのどれか選択)

出来れば自炊の方がベストなのですが忙しい現代人が摂りやすい食事を並べてみました。
カロリーを気にされる方はさっぱり系の食事にしたりお米、パンなどの炭水化物を
控えめにするとよいでしょう。
※麺類やパスタは器いっぱい炭水化物が入っておりタンパク質類はほとんど入っていませんので、
気分転換に食べたい時以外はなるべく避けた方が良い。

このように例を並べてみましたが朝食と夜食が入れ替わっても構いません。
要は一日を通してタンパク質を摂取することが大切なので自分なりにアレンジしてみてください。

また、朝食がどうしても摂れないという人もいるので、とりあえずプロティンで済ませる
事をお勧めします。
中にはプロティンさえも摂れない人もいますので無理をせずお腹がすいた頃から
夜にかけて挽回すると良いでしょう。

成分を調べたい時はこちらのサイトを参考にしてください。
文部科学省 食品成分データベース

まとめ

ゴールデンタイムを逃さない

1日のたんぱく質の摂取量を守る

タンパク質の多い食事を自分なりにアレンジしてみる

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