筋トレはフォームが重要

筋トレを始めた初心者の頃は誰もが力が強く、筋肉を太くしたくて日々努力されると思います。中級者頃になるとパワー系かボディビルのようなボディメイク系のどちらかを目指すと思います。

パワー系、ボディメイク系のどちらにしてもフォームが最も重要なのです。もちろん目的によってフォームは違ってきます。

パワー系のフォームはある特定の筋肉を効かすのではなく安全で楽に上がるフォームになります。ボディメイク系は楽に上がるフォームではなく特定の狙った筋肉にしっかり効かすフォームになります。

例えばパワー系のベンチプレスは肩甲骨をしっかり寄せて下垂し、ブリッジを作る。負荷をなるべく体幹の軸に近く、軌道は斜め上に挙がるようなフォームの方が上げやすくなります。

このフォームが身体にしっかり根付いていない人はセットの後半近くなるとフォームが崩れてシャフトが首の方に上がって来たり、足をバタバタさせたり身体がねじれたりすることがあります。こういうフォームでトレーニングを続けているとその癖が根付いてっしまったらなかなか直りません。
(どんなスポーツでも追い込まれると、つい悪い癖が出ますね。例えば経験の浅いボクサーが疲れてくると大振りになるのと似てます)

そうなった場合の改善策は明日を踏んばって身体を安定させます。MAXの80%位の重量で回数をこなし、癖が出そうになったらラックに戻す。これを5セット~10セット繰り返し、週3回~6回の高頻度で行います。

最初はセット数、週の練習頻度は少なめから徐々に増やしていきます。ここで守って欲しいのは絶対に追い込まない事です。物足りないからと言ってつい追い込んでしまうと悪い癖がまた出てきてしまいます。これが出来るか出来ないかで大きく変わってきますので必ず守ってください。

逆にボディメイク系はパワー系のベンチプレスほど肩甲骨を寄せたりブリッジしたりしませんが肩関節に負担が来ない程度に固定して、腕の力を抜きながらターゲットの大胸筋にしっかり負荷が乗るようにコントロールします。

フォームが崩れてしまうとターゲットの筋肉から負荷が逃げてしまい別の筋肉のトレーニングになってしまいます。

例えばインクラインベンチプレスで限界近くになると腰を思いっきり浮かせてフラットの位置まで上げている人をたまに見ます。ひどい場合はディクラインじゃないかと思うような所まで腰上げしてます。これではインクラインベンチの意味が全くないですね。

この場合も一旦固定したフォームを崩さずに1回1回丁寧にレップ(回数)をこなしていき、姿勢がや崩れそうになったら一旦中止します。

少しインターバルを挟んで次のセットに移ります。この要領で他の種目もこなしていきます。ボディメイク系のトレーニングで注意してほしいのは重いウェイトを上げるのが目的ではなく筋量を増やすのが目的なので重量より筋肉への強い刺激や強烈なパンプアップを優先する事。どんなに辛くなってもフォームを崩さない癖をつけて下さい。

例えばダンベルカールのパワー系のトレーニングとして、アームレスラーがよくやる方法で、脇・肩・背筋・下半身はどっしり構えてほぼ全身を使ってカールします。ルール上、万全の態勢で構えないと一瞬で相手に倒されますので自ずとこのようなフォームになります。

ボディメイク系のダンベルカールは肩、脇の力を抜き、手に持ってるダンベルを遠くに持つイメージ。足幅は少し狭め。可動域を大きくし、全ての角度に力が入り抜けないように反復します。

他の筋肉を参加させず上腕二頭筋のみで上げるので重い重量は扱えませんが軽くてもダイレクトに刺激が行きます。更に付け加えると重心を上側にあげる感覚で行う。

なかなかうまく説明しずらいのですが、打撃系格闘技で言うとムエタイと極真空手を見比べた場合、ムエタイは重心が上にあり、極真空手は下重心というイメージでしょうか。

ルール上の違いでそうなると思いますが、足幅を狭くすると上重心、足幅を広くすると下重心になりやすいです。なのでスタンディングで行う上半身のトレーニングは上重心にすると狙った筋肉により刺激が行きやすくなるので是非やってみて下さい。

重心は上にあげる感覚で行。

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