筋トレは食前or食後?

筋トレを始めたばかりの方から「筋トレは食事前と食事の後ではどっちが良いですか?」とよく質問されます。どちらも正しいのですが少し内容を変える必要があります。

トレーニング前の食事
まず、食事に筋トレを合わすのではなく、筋トレの時間に食事を合わせるのが良いでしょう。これは食事の内容や消化の早さに個人差があるので一概には言えませんがトレーニング前の食事は消化の遅いコッテリ系だと2~3時間前、消化の早いサッパリ系だと1~2時間前でよいかと思います。

ちなみに私のトレーニング前の食事はササミ5本と白米150gを1時間前に済ませます。理由は油を使わない食事なので消化が早いのと、私の場合、胃腸の消化が早いので1時間前が丁度良い感じですね。

スクワットやデッドリフトで追い込みたい日は直前に羊かん50gを食べますが、その時の胃腸の調子で30分前に早めることもあります。

最近の若いトレーニーはプレワークアウトサプリを摂っている方も多いみたいです。プレワークアウトサプリを摂ると確かにいつもよりパワーが出るように感じます。

しかしプレワークアウトで気を付けたいのはカフェインの量がかなり多いので夜にトレーニングする人は効きすぎて寝れなくなる事もよく聞きます。その場合は量を少なめにして摂ると良いでしょう。自分に合うか合わないかは使ってみるしかないですね。

トレーニング中の食事
一般的にはトレーニング中はカーボドリンク(糖質の入った飲料)だけで良いでしょう。トレーニング中にカーボドリンクを摂るとパワーの持続の違いに気付くはずです。コーラでもポカリスエットでも良いので、まずはお試ししてみて下さい。またドリンクでは物足りない人はプロティンバーや和菓子を摂ったりします。
※カロリー0やカロリーオフはNGです。カロリー=エネルギーなのでパワーが出ません

インターバル中プロティンバー補給

ちなみに私はハードなスクワットやデッドリフトでエネルギーが回復しない場合に羊かん50gを追加します。カーボドリンクよりパワーが持続します。

エネルギー系以外ではBCAAやEAAと言ったアミノ酸サプリを摂る人もいますが、これも考え方、感じ方は色々で使ってみて良かったら利用するのも良いでしょう。

トレーニング後の食事
一般的な認識ではトレーニング直後はゴールデンタイムと言われ、筋肉にタンパク質の吸収率が高い時なので40分以内にプロティンを摂ります。少しマニアックになると、プロティン+おにぎりや和菓子の糖質、もしくはウェイトゲイナーを摂ります。

さらに拘る人はプラスアルファBCAA、グルタミンも混ぜて飲んだりします。サプリメントに関しては使ってみて体感の有無が分からないのと、拘りだすとキリがないので、どこかで線引きが必要です。

それから約1時間後にしっかりタンパク質の多い食事をする。このパターンが一般的ではないでしょうか。

食事の摂り方も人それぞれで「これが完璧な食事」というものはありません。仕事が肉体労働か、デスクワークか、年齢、性別、目的、好み、体感といろんな要素で変わってきます。

上記の内容を参考にして自分に合った食事法方法を作っていただきたいと思います。

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