フォーストレップ法は筋肥大に有効か

フォーストレップ法とは他人の力を借りて更に反復する方法です。初級者から中級者位から取り入れる方が多いでしょう。非常に強度が高く、初めての人には精神的に限界を超えるような達成感が感じられるので人気のあるテクニックの一つです。

毎回補助者をつけて限界まで追い込んでいる人は何処のジムにも一人や二人いるのではないでしょうか。私の経験上の事ですが度が過ぎるとかえって逆効果になることもありますので、少し書いていきたいと思います。

フォーストレップ法の使い方
例えばベンチプレスで行う場合、メインのセットで反復している最中に限界がきます。
もう上がらない所で補助者が手を差し出し、必要最低限の力で補助をして、更にあと2~3回反復させる。
下すときはなるべくゆっくり。
※補助が入るタイミングはステッキングポイント(動作がキツいポジション)目安でいうと動作の中間位置

フォーストレップ法の長所
1.初心者から中級者にステップアップする時に使われる。
2.強度が強くトレーニング時間が短縮できる。
3.プラトー(停滞期)を乗り越え時に使われる。
4.オールアウト(完全燃焼)出来る。

フォーストレップ法の短所
1.怪我のリスクが高い。
2.毎回やるとオーバーワークになりやすい。
3.補助者に頼る癖がついてしまう。

フォーストレップ法の強度が強くネガティブの動作が入るので毎回取り入れるのはお勧め出来ない。
理由はいくつかあって
➀疲労が抜けきれなくなる。自分の実力以上に負荷をかけるので回復が遅れがちになってしまう。
プロのスポーツ選手のように睡眠時間が確保でき整体やサプリメントなどコンディショニングにお金を掛けられるような生活なら話は別。

➁補助者に甘える癖がつき出力の低下につながる。パワーリフターはフォーストレップ法は使いません。オフシーズンに身体の基礎作りの時期に少しとり入れる事はありますが、基本的に自力で上げます。

➂フォーストレップ法を使うと自分の限界値が分からなくなり、潰れ癖がついてすまう。
時々あることですが、重量がエスカレートしていき、トレーニングする側より補助者が疲れいる光景をよく見る。もう誰のトレーニングか分からない。

私の経験で言うとフォーストレップ法は月に1度、メイン種目のサブセット(メインセットの後)にやるのが丁度良いと思います。その方が出力を高めることが出来る。出力は個人差があり、数字に出すことは出来ませんが、こういう考えがあります。

例えばバーベルカールをストリクトで10回しか出来ない重量があります。11回は絶対にできません。
1回目は10%の出力、2回目は20%の出力、3回10%、4回40%、5回、6回、7回、8回、9回、10回目で初めて100%の出力になるわけですが、人間皆弱いのでほとんどの人が80%か90%の出力で終わっている事が多いのです。なのでマンネリ化したトレーニングを打破する時に使うと効果的です。

パーソナルトレーニングを受けた事のある方は分かると思いますが、フォーストレップ法をガンガンやられたんじゃないでしょうか。あれは今までのトレーニングレベルの限界を超えるために体に憶えさせる意味もあります。

パーソナルトレーニングを受けた後、自分のトレーニングレベルや、出力が上がっているのを感じるはずです。
必ずしもパーソナルトレーニングを受けなければならないのではなく、メインセットの時に友達やトレーニング仲間に声をかけて「フォースト3回お願いします」みたいな感じで良いと思います。

限界を超える体験を是非やってみて下さい。

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