筋肥大の効果を出す種目選びP・O・F

筋トレを始めた頃の悩みの一つとして種目選びがあります。筋肥大をさせるのに一つの筋肉に対して2~3種目取り入れるのが基本と言うか一般的ですね。確かにどの種目を取り入れていいか分からないですね。

分からないから取りあえず適当に好きな種目をやっている方もいると思います。
そこで今回は筋肥大させるための種目選びの一つとしてP・O・F(ポジション・オブ・フレクション)を紹介したいと思います。

P・O・Fとは関節可動域全体を3つの可動域に分けて行います。
1.ミッドポジション(中間で負荷がかかる)
2.コントラクトポジション(収縮時に負荷がかかる)
3.ストレッチポジション(伸展時に負荷がかかる)

P・O・Fを進める理由
一昔前は筋トレの最大の効果を出すには関節可動域全体(フルレンジ)で行う方が良いと言われて時期がありました。しかしフルレンジで負荷をかけるのは不可能に近い。

説明が少し難しくなりますが、例えば
上腕二頭筋のフルレンジの動作は腕を真下にまっすぐ伸ばし掌を後ろに向けた状態から、そのまま後ろに上げていきます。上で止まった所が最大伸展の位置(肩関節伸展・内旋、肘関節伸展、手関節回内)

そこから今度は腕を前へ持っていき掌を上向きよりやや外側に捻りながら肘関節を曲げる。ちょうど手の小指側が耳の横に来る位置(肩関節屈曲・外旋、肘関節屈曲、手関節外旋)そこが最大収縮位置

これをフリーウェイトでやるのはまず無理だし、マシンを開発したとしても開発費用が凄くかかってしまします。

それからもう一つ、実際にフルレンジが出来たとしても可動域全体に負荷がかかっている状態だと出力が落ちることは容易に想像できる。ちょっと難しいかな?

別の言い方で説明すると一般的にはストローク(又は可動域)が大きくなればなるほど使用重量は落ちる。なので全可動域を三つに分けて、それぞれのポジション(可動域)で最大出力を出した方が全体的に強度が高まる。と言うのが私なりの考えです。
※もしかしたら先に誰かが同じ事を言っていたのたらスミマセン。

種目を選ぶ基準と順番
ミッドポジション(可動域の中間で強く負荷がかかる種目、又はは高重量が扱える種目)
出力を高めるために一番最初に持ってくるのがベスト。筋トレテクニックが身に付けばいくらでも軽い負荷で効かすことが出来るが、それだけでは筋肥大しない。なるべく重い重量で効かせることが筋肥大につながる。

コントラクトポジション(収縮ポジションに負荷がかかる種目)
先にストレッチポジションの種目をすると疲れが出て収縮感が弱くなるので2番目に持ってくる。最大収縮を狙える種目を選ぶのでそれほど重い重量は扱えない。

ストレッチポジション(ストレッチがかかるポジションに負荷がかかる種目)
ネガティブ(下げる時)動作を大事にして一回一回ストレッチ感を確かめながら反復する。
※この順番は私の考えで絶対に正しいのではない。あくまでも参考にしてください。

種目の例
上腕二頭筋
バーベルカールorダンベルカール
コンセントレーションカール
インクラインダンベルカール

大胸筋
ベンチプレス
ケーブルクロスorクローズグリップダンベルプレス
ダンベルフライ

上腕三頭筋
ナローグリップベンチプレスorライイングトライセップスエクステンション
ダンベルキックバックorトライセッププレスダウン
フレンチプレス

大腿四頭筋
スクワットorレッグプレス
シシースクワット
レッグエクステンション

三角筋
ショルダープレス
サイドレイズ
ワンハンドケーブルサイドレイズorインクラインサイドレイズ

ザッとこんな感じに書いてみたのですが一つの種目をテクニックと工夫次第でいくらでもできます。
例えばラットプル
中くらいの重量でミッドポジションを攻める。
軽い重量でコントラクトポジションだけをハーフレンジで攻める。
重い重量でストレッチポジションだけをハーフレンジで攻める。

このように機材が少なくても工夫次第でいろんなトレーニングができます。色んなアイディアで筋トレするのも楽しみの一つなので色々と試していただきたいと思います。

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