筋トレは週何回がベストか

今回は筋トレの週の頻度についてお話ししたいと思います。

これも初心者の方からよく受ける質問ですが、ぶっちゃけ何回でもいいんです。

そう言ってしますと話が終わってしまいますが、要するに年齢や回復力、仕事の内容も人それぞれなので、そこから考えて行くと良いのです。

例えば、
目的、年齢、ジムに通える頻度、回復力、仕事はデスクワークor肉体労働、残業が多い、スポーツの補助としての筋トレ、初心者or上級者、等を考慮したうえでトレーニングメニュー、種目数、セット数、頻度を決める。

もっと簡単に言えば疲れたら一日休む、で良いでしょう。

初心者なら普通、三分割法から始めると思います。
1日目(胸、肩、三頭筋) 2日目(背中、二頭筋) 3日目(脚) 4日目(休み)

このような頻度になりますが、筋トレを始めたばかりの頃は体を慣らしながら徐々に強度を上げていくのでそれほど疲労は溜まらないと思うので、休まず連続で行っても良い。

上級者になれば四分割、五分割の人も多い。理由としては筋肉が大きくなるほど回復に時間がかかり、同時に出力も高まり高重量を扱えるようになるのでボリュームが増えるとスタミナや集中力が持続しない。

年齢、出力、回復力によっても違ってくる
高齢の方がダンベルを持って「い~ち、に~い、さ~ん」とやるのと、若者がパワー全開で「ぬぐぐぐぐぅぉおお~!うぉおおりりりゃぁああ~!」ってやるのではカロリー消費量も筋疲労も筋損傷も全然違う。前者は毎日やってもオーバーワークになることは無いが後者は若いとは言えどこかでオフを入れないと続かないでしょう。

競技者の筋トレ
格闘家や陸上競技選手などの補助として週に二~三回筋トレをやっている方もいるが、競技種目やシーズン中、シーズンオフによっても頻度は変わってくる。

トレーニング目的が違えば回復力も変わる
私が筋トレを始めた頃は同じ部位のトレーニングは48~72時間空けるのが常識でしたが、しかしウェイトリフティングの選手は毎日高重量のスクワットをやるのにオーバーワークにならないのが謎だった。パワーリフティングを続けていくうちにやっとわかってきた。

➀技術がメインになるので筋肥大目的の筋トレのように追い込まない(オールアウトしない)翌日の余力を残しておく。

ポジティブ動作(上げる動作)重視して、ネガティブ動作(下す動作)は重視しない。ネガティブ動作は筋肥大には効果があるが疲労が溜まりやすい。ウェイトリフターはボディビルのように筋肥大が目的ではない。

➂毎日やっていれば以外と慣れる。

と言うのも元々は力自慢としてウェイトリフティングというスポーツが誕生した。その後ウェイトリフティングの選手が筋肉自慢が始まりボディビルディングが誕生。更にボディビルの選手達が力自慢が始まりパワーリフティングという競技が誕生したと言われてます。

なのでパワーリフティングのトレーニングはどちらかと言うとボディビルのトレーニングに近かったこともあり少しごっちゃになっていたのでしょう。

最近になってパワーリフティングもウェイトリフティングのように技術トレーニングも重視して低ボリューム、高頻度に変わりつつある。

まとめ
1.健康管理目的なら毎日(低強度、低ボリューム)

2.筋肥大が目的なら週3~週6(高強度、短時間)初心者は三分割法で上級者になるにつれて分割法を増やしていく。

3.パワー目的なら週4~週6(シーズンにに合わせて高強度、低強度、技術、頻度を変える)

4.競技の補助としてのなら筋トレ週2~週3(競技の特性を生かしたトレーニング)シーズンイン、オフシーズンにもよる。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA


PAGE TOP