糖質制限(ケトジェニック)ダイエット

毎年いろんなダイエット法が生まれては消えを繰り返しているのに毎年〇〇ダイエットと振り回されている人が後を絶たないですね。
私も職業柄、テレビなどで新しいダイエット法が紹介される度に質問されることが割と多いですが、

一応その話を聞いた上で毎回ダイエットの基本から説明するのに正直疲れてしまいます。
どんなに時代が進んでも奇跡や魔法のダイエット等は出てこないでしょう。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なのです。

ボディービルダーやパワーリフターが一般的に行っている食事制限のダイエット法で「糖質抜き」と「油抜き」があります。今回は初心者の方でもやりやすい糖質抜き(ケトジェニック)ダイエットを簡単に説明していきたいと思います。

とはいえ一応ダイエットなので多少の我慢は必要です。また、この記事を読んでいる人の多くは筋トレに興味がある方だと思うので、筋トレをやることが前提として説明していきます。

まず、糖質抜きダイエットは徐々に減らしていくのではなく始めたその日から完全に糖質を一切取摂りません。徐々に減らしていく方法もありますが、その分苦しみも長くなっていきます。

煙も同じで徐々に減らしていくと同じように苦しみが長くなります。2~3日は辛いですが1週間もたてば楽になります。糖脂質抜きも基本的には同じです。

ダイエットは多少の辛さは付き物ですが、ダイエットに成功する人はその辛さより身体の変化の喜びの方が大きく上回っているので、それほど苦にならないはずです。

糖質抜きの目的はエネルギー源を糖質➝脂質(脂肪)に変えることです。私たち人間は長年に渡って炭水化物を主食とし、エネルギー源にして来たわけなのですが、そのエネルギー源をを脂質に変える。いわば意図的に環境を変えるのです。

どんな事でも環境が変わった直後は馴染むまでに少し辛い思いをしますが、その環境に馴染んでしまえば「住めば都」になるわけです。
身体の中もエネルギー源の糖質が入ってこなければエネルギー不足になります。

身体は生命維持をするためにエネルギー消費の大きい筋肉を減らそうとします。達筋トレ好きの私達にとっては良くない事になります。そこで筋肉を維持するために大量のタンパク質の摂取と筋トレで筋肉に強いシグナルを与え続けることで筋肉は維持しようとします。

しばらくすると身体は脂質がエネルギーに使われる事を知り、口から入ってくる脂質をエネルギー源として使われる事で拍車がかかります。そして口から入ってくる脂質が少なくなってくると今度は自分の身体に付いている脂肪をエネルギー源として使い始めます。
言い換えれば身体に溜まった過剰在庫の脂肪を処分セールしてくれるのです。
※途中に糖質を摂ってしまうと、また元の糖質をエネルギーとして使う体になってしまうので完全に身体から糖質が抜けるまで我慢します。ここまで来たら後はそれほど苦ではないでしょう。

糖質抜きの方法
少しでも気が楽になるように私がやっていた事も交えて説明していきます。
まずはダイエットを始めるその日から、食事はタンパク質と脂質のみ。炭水化物、糖類は一切取らない。

例えば
「牛肉、豚肉、鶏肉、魚、甲殻類、卵、生ハム、納豆、豆腐、乳製品、粉を使った物はNG。野菜は葉っぱ系、根菜類はNG」カロリーは気にせずに食べても良い。

普段つい間食にしているお菓子や糖類の物、糖分が入っている飲み物も完全に排除。小腹がすいたらアーモンドや酒のつまみになるビーフジャーキーやあたりめ等を口に入れて気をまぎたわせる。

どうしてもお腹が空いてしまったら上記に書いたタンパク質を食べる。のどが渇いた場合は水、お茶、ブラックコーヒー、カロリーゼロ飲料を飲み気を紛らわす。
※糖分が入ってこないため、当然血糖値も上がらない。この期間は満腹中枢も刺激されないのでお腹が膨れても食べた後のリラックス感は無い。

調味料にも極力糖質が使われていない塩・胡椒を使う。動物性たんぱく質を多く摂ると同時に動物性脂肪も多くとる傾向があるので健康面を考えてオメガ3系の亜麻仁油やえやごま油等をだいたい1日2g(小さじ1杯)くらい摂取することをお勧めします。
※アルコールはダイエットのマイナス要因です。極力飲まない努力をしてください。

正直、初めの2~3日は辛いでしょう。モチベーションを維持するために毎日小まめに鏡で身体をチェックしたり体重計に乗ることをお勧めします。

辛い気持ちは分かりますが間違っても炭水化物、糖質を摂ってはいけない。少しでも口にしてしまうと今までの苦労が水の泡になってしまいます。この期間の目的は完全に身体から糖質を抜くことと、脂質(脂肪)をエネルギー源にする身体になる事です。

初めの3日間くらいの体重の減りは糖質を抜いたため水分が抜けているだけなので喜ぶのはまだ早いです。
1週間ほど続けていくうちに空腹も苦にならなくなります。ここまで来たら筋トレも苦にならないと思います。

次にタンパク質の量を体重1gにつき2gを摂るようにします。
このまま続けていくと徐々に脂肪が落ちています2~3週間続けた後、3日くらいぴたりと体重の減りが止まったら一度チートデイを入れる事をお勧めします。

チートデイ
チート(cheat)は「インチキ」とか「だます」と言う意味。人間の身体は賢くできており、何年もかけて増えた脂肪を急激に落とそうとして入ってくるカロリーが不足しているとすると感じたら防衛反応を起こします。

そうすると生命維持のために消費カロリーを減らそうと基礎代謝を下げ始めます。このタイミングで今まで制限していた炭水化物を入れてあげると筋肉にエネルギーが満タンになり「エネルギーが入ってきたからもう大丈夫だ」と安心させて基礎代謝を上げる事を再開させます。

チーロデイは炭水化物を摂ります「寿司、麺類、丼物、パン」等ここで注意してほしいのは、いくら食べても良いわけではなく揚げ物や生クリームといった糖質と脂質が混ざったものはなるべく避けた方が良いでしょう。

カロリーとしては「体重×45kcal」又は「徐脂肪体重×55kcal」
徐脂肪体重の計算方式は【徐脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100】

2つの計算方式で誤差は出ますが、大体の目安として考えて良いでしょう。
このカロリーを1日でバランスよく分けます。チートデイの翌日は身体が元気になりますが、少し体重が増えます。

しかし、ほとんどが水分です。たしかに少し脂肪も増えますが1日で増える脂肪は多くてせいぜい30g程度なのであまり神経質になることはないでしょう。
チートデイを入れる間隔は個人差はありますが2週間に1回位で良いと思います。

メリット・デメリット
メリット
スムーズに減量出来る
食材が選びやすい
難しい計算方式がなくアバウトでできる。

デメリット
ダイエット開始時は慣れるまで気力が落ちて集中力に欠けることがある。
ダイエットが終わった後、炭水化物が美味しくてリバウンドしやすい。

特にこの糖質制限ダイエットは生活習慣病やその疑いがある方にお勧めしています。理由は生活習慣病や肥満の方の普段の食事はかなり乱れており、炭水化物高カロリー食が大好き、寝る前の食事、アルコール好きとだいたいパターンが似ています。

「糖質制限は身体によくないのでお勧めしない」という指導者も多いですが、それ以上に、今すぐ生活習慣を変えなければもっと危険というのが私の意見です。

「最近太ったな」と思った人はプチ糖質制限ダイエットをやってみると良いと思います。

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