筋トレ停滞期打破する(栄養・休養編)

筋肉を発達させる条件は「トレーニング」「栄養」「休養」の三つが必須です。前回はトレーニング停滞期を打破する事をトレーニング編で書きましたが、今回は意外とおろそかになりやすい栄養と休養を中心に書いていきたいと思います。

タンパク質
筋肥大と筋力アップはカロリーが不足していると伸びません。筋肥大させたいのであれば一日のタンパク質の摂取量は体重1gにつき2g~3g必要です。

一度に沢山摂っても吸収の量に限界があるので、これを1日に数回に分けて摂るようにします。1日に2gは小食の人にとっては結構な量になりますね。しかし筋肉を今以上に発達させるには頑張ってそれくらい取らないと停滞期を打破するのは厳しいと思います。一般的には間食にプロティンで補う人が多いでしょう。

トレーニング前・中の糖質
ハードなトレーニングをやりきるにはエネルギー不足ではいけません。筋出力を上げるためにもトレーニング前と途中の糖質摂取は必須です。

ちなみに私は高重量を扱う時はトレーニング前に羊かん1個、トレーニング中にエナジードリンク又はコーラを飲みます。まだ試したことがないようでしたら一度試してみて下さい。いつもより出力が上がっているのが分かると思います。気を付けてほしいのは必要以上に摂取すると太る原因になるので注意してください。

トレーニング後の栄養補給
筋トレの直後30~45分以内はゴールデンタイムと言われ、最もタンパク質が吸収される時です。この最高のタイミングを逃さないためにトレーニング直後にプロティンと糖質を摂るようにしましょう

。糖質を摂ると血糖値が上がりインシュリンというホルモンが出ます。このインシュリンが糖とタンパク質を筋肉には運んでくれます。糖は筋肉の回復と貯蔵、タンパク質は筋肉の合成をします。

睡眠不足
筋肉は寝ている時に回復し成長します。睡眠不足は筋肉の疲労だけではなく神経の疲労も遅らせてしまい、筋トレ中の出力の低下、気力の低下にもつながります。筋肉の成長に重要な成長ホルモンもトレーニング直後と寝ている間に分泌されますので、しっかり睡眠はとりましょう。

身体のケアをする
ハードなトレーニングを続けていると気付かないうちにコリや痛み等、慢性的な疲労が溜まる事があります。慢性的疲労が溜まると簡単には抜けません。トレーニング直後にストレッチや筋膜リリース等を行い、定期的に整体やマッサージ等を受けると良いでしょう。

お湯に浸かる事も効果的です。その日の疲れはその日のうちに取るように心がけましょう。

柔軟性
特に股関節や肩関節は重要です。柔軟性が失われるとパワーも発揮できません。例えば格闘技で股関節が固いと弱いハイキックになります。股関節が柔らかいとパワーのあるハイキックが出来ます。

ベンチプレスにしても肩関節が柔らかいと可動域にも余裕ができ出力が高まりますし、筋肥大にも差が出てきます。又、関節が固いと色んな怪我のリスクも高くなります。良い筋トレが出来るようにストレッチは小まめに行う事をお勧めします。

以上、栄養・休養で停滞期を打破するための改善案でした。

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