筋トレ停滞期を打破する(トレーニング編)

筋トレを始めた頃は面白いように重量や筋肉が発達しますが、あるていどの期間が経つと発達のスピードが落ちてきて、終いには停滞してしまいます。自分では努力しているつもりなのに何ヶ月も重量が伸びない。

なんて事は筋トレを続けている方なら一度は経験があるはずです。そんな停滞期を打破するためのトレーニングについて書いてみたいと思います。

種目が少なすぎる
各ボディパート1種目のみ。筋トレを始めたばかりの初心者なろ良いですが2~3ヵ月も経っているなら2~3種類の種目を取り入れるべきです。小さい筋肉は2種目(前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋)等。大きい筋肉は3種目(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋)等。

種目が多すぎる
中級者から上級者に多い傾向があります。上記のように小さい筋肉は2種目大きい筋肉は3種目にして今一番効くまたはしっくりくる種目に限定して、定期的に種目を変えると良いでしょう。

使用重量が重すぎる
中級者位になると高重量にハマって初心者の頃と一味違う楽しみが出てきます。しかし、これが停滞してきた頃によくある事ですが、更に重い重量や補助を付けてネガティブトレーニングのような高強度の負荷を掛けたりします。

そんな時は思いきって重量を下げて初心者に戻ったつもりで正しいフォームでやり直すのと、正しいフォームで高重量を扱う種目と効かす種目を取り入れると良いでしょう。

重量が軽すぎる
これもよくあるパターンでターゲットの筋肉に効かす事だけを意識しすぎて出力が落ちている場合が多いです。効かすテクニックが身につくといくらでも軽い重量でも効かせられます。なるべく効かせられる範囲で重い重量を扱う意識と、各ボディパート2~3種目のうち一種目は高重量にして出力を高めるトレーニングを取り入れると良いでしょう。

インターバルが長すぎる
ちょっと話し込んでつい5分、10分って事はよくあると思います。筋肥大を狙うには基本的に30秒~1分です。重量にこだわらず筋肉がパンプしている状態で追い込むことが重要です。とにかくトレーニング中は集中しましょう。

トレーニング時間が長すぎる
ハードなトレーニングを永遠と続ける筋肉の異化作用が始まります。60分以内に終わらせる努力をしましょう。多くの場合、自分では気づいてなく1セットあたりの出力が落ちてる事があります。

メインセットを2セットだけと決めて、この2セットで力を出し切るようにしてみる。初めは慣れないので物足りなさを感じますが3週間ほどで出来るようになります。

その間は絶対にセット数を増やさない事。これをマスターすれば出力が上がっているので以前のように何セットも出来なくなるはずです。又、このやり方だと筋肉痛にならないと言う意見もありますが、必ずしも筋肉痛=筋肥大ではないのです。この60分以内各種目2セットのやり方で重量が確実に伸びれば筋肥大も起こります。この時ネガティブ動作もしっかり丁寧に行います。

長期間同じトレーニングでマンネリ化している
筋肉は約3ヶ月程で環境に慣れてきます。環境に慣れてくると発達しなくなります。定期的に種目や順番を変えたり、トレーニング法やテクニック等を入れて筋肉に新しい刺激を与えて下さい。

トレーニング種目をコロコロ変えている
あまりにも頻繁に種目やルーティンを変えると発達は望めないでしょう。今現在一番筋肉に効かせられる種目やルーティンを選び、とりあえず一通り3か月、短くても1ヶ月は少しでも重量を伸ばせるように努力し続けて下さい。

以上、トレーニングで停滞期打破の改善案を書いてみました。最近伸び悩んでいる方は是非試して下さい。

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