筋トレと肩甲骨の使い方

近年、多くのスポーツで肩甲骨の柔軟性は注目されております。肩関節のみの可動域には限界があり、肩甲骨周りの柔軟性を高めることにより、可動域が多くくなります。

スポーツにおいて肩甲骨の柔軟性は可動域の向上に伴い、怪我の防止、パワーの発揮、無駄な力を抜く、正しい姿勢やフォームが作れる、等の利点が生まれます。筋トレも例外ではなく肩甲骨の柔軟性はとても重要です。

肩甲骨の動きには6つ内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋があります。

背中のトレーニング
特に背中のトレーニングには肩甲骨の動く方向がカギとなります。例えば上から引くラットプルダウンやチンニング(懸垂)は引くと同時に肩甲骨の上方回旋・下方回旋・下制が出来ているか。

又、前から引くローイング系の種目は下制した状態で内転・外転が出来ているか。このように肩甲骨の動きが加わる事で効果は大きく変わります。

下から引くデッドリフトも肩甲骨の内転・下制をしっかり固定したした状態で行わないと背中より腰に来てしまう場合があります。
肩甲骨の柔軟性はポージングにも関係してきます。

リラックスポーズ、ラットスプレット、バックダブルバイセップスと肩甲骨の動き一つで見栄えが変わります。ボディビルの大会で筋量は凄いのに背中を強調するポージングが下手で損している選手をたまに見かけます。せっかく鍛え上げた筋肉がマイナスに見えるのはもったいないですね。

ベンチプレス
特に高重量を扱うベンチプレスは肩甲骨の寄せは重要です。力が入りやすい事と怪我の予防になります。ベンチプレスで肩の痛みが発生する多くの原因は肩甲骨の使い方や柔軟性にあります。

では、ベンチプレスを行う上での肩甲骨の使い方としては内転・下制。後は胸を突き出すと同時に肩を思いっきり後ろに引くことによって、より肩甲骨の内転が強くなります。又、肩関節は人によって外旋にしたり、内旋にしたり様々です。

スクワット
スクワットでも肩甲骨周りの柔軟性は重要になります。上体の安定、骨盤の傾斜、しゃがみの深さに関わってきます。バーベルスクワットでグリップ幅を狭く握る方やローバーで担ぐ方は肩甲骨周りの柔軟性が低いと自分に合ったフォームが取れません。

パワーリフティングでは特に軽量級~中量級にグリップ幅が狭い選手やローバーの選手が多いですね。このタイプは背筋・ハムストリングス・大殿筋が強いのが特徴です。

余談ですが、私も今は83キロ級でグリップ幅が狭くローバーですが100キロを超えていた頃はバーを担ぐ位置はミドル。手幅は81cmラインを超え、スタートの構えは少し猫背気味でした。

その時はそのフォームがベストでしたが体重を落とすと肩関節周辺の柔軟性が高まり今のフォームにたどり着きました。自分の経験から重量級と軽量級はフォームが違ってくるのは当然だと知りました。

スクワットでの肩甲骨の使い方は、まずバーを三角筋後部に引っ掛けるように担ぎます。肩甲骨を寄せ、下に出来るだけ落とす(内転と下制)バーの位置と股関節の距離が付かくなるほど楽に上がります。

そうすることにより胸椎の反り骨盤の前傾姿勢が楽になり固定しやすくなります。そうなるとハムストリングスや大殿筋が使いやすくなり出力が高くなります。

このように肩甲骨の使い方でパフォーマンスが大きく変わってくるので肩甲骨の柔軟性とコントロールの練習を取り入れることをお勧めします。

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