試合に向けてのオーバーリーチング

前回は筋トレによる慢性的な疲労状態のオーバートレーニングの事をお話しました。今回はオーバートレーニングに似た症状でオーバーリーチングという症状があります。オーバートレーニングとオーバーリーチングはどう違うかと言うと。

ーバートレーニング:気付かないうちに慢性的疲労状態になる。

オーバーリーチング:意図的・戦略的に軽度の慢性的疲労状態にする。

どういう事かと言うと前回の記事で「仕事で数日~1週間休んだ後に力が伸びた」ような事を書きましたが、試合前にその状態を意図的に作ります。要は「疲労と回復」の反動を利用したテクニックです。

オーバーリーチングはパワーリフティングの試合でよく使われるテクニックの一つです。
今回は私流のオーバーリーチングの方法を話していきたいと思います。

試合前はピーキングという試合に向けて最高の状態を作ります。普段のトレーニングは年間を通して強弱をつけますが、平均して中強度のトレーニングをやってます。

これを2~3ヶ月前から徐々に重量を上げて行きます。重量が上がるにつれて回数は減っていきます。なので一発上げの重量は伸びますが持久力は落ちます。それを試合に向けて続けていくうちに筋肉も神経も疲労のピークに近づきます。

そして試合の約一週間前に疲労のピークが来るようにして、そこから完全休養する。試合当日に超回復させて記録に挑むという事をします。
試合前の最後のトレーニングで少し筋力が落ちるくらいが丁度良い。

「よし、いい感じに疲労している」と順調に仕上がっている事を確認します。試合慣れしてない人は、そこで焦って更にやり込んだり、試合直前までトレーニングして自分の力を出し切らない試合になることもよくあります。

このピーキングの時期に最も気を付けたいのが怪我。試合に向けて最高の状態に向かってるのですが同時に身体も神経の疲労もピークに近づいているので、ちょっとした気の緩みが怪我につながってしまします。試合に向けて数か月やってきた苦労が一瞬で飛んでしまします。

私も3回ほど経験があります「あぁ~終わった・・・」って本当に落ち込みます。試合前に限らずトレーニング中はとにかく集中する事ですね。

私のパワーリフティングの試合に向けてのトレーニングはサイクルトレーニングを行い最終的に

・スクワットは試合1週間前で終了。スクワットは大腿部の疲労はわりと早く取れるのですが、臀部の疲労回復にどうしても1週間ほどかかってしまいます。

・ベンチプレスは試合4日前で終了。ベンチプレスはそれほど疲労が溜まらないので4日前がベスト。

・デッドリフトは試合10日前で終了します。デッドリフトは3種目のうちで多くの筋肉を使い神経の疲労もに抜けにくい。デッドリフトの疲労がスクワットとベンチプレスに影響するので長く休むようにしている。

この休みの期間は普段よりストレッチを多くしたり整体やお湯に浸かったりしします。とはいえ休みすぎるとピークアウトしてしまうので筋肉に程よい張りがある状態で仕上げます。

オーバーリーチングは効果のあるテクニックですがぶっつけ本番は失敗するリスクがあります。もし試合に出る予定があるのであればあらかじめテストをするか、又は数日の休み明けに調子が良かった経験等を活かすと良いでしょう。

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