オーバートレーニング

筋トレ始めて効果を感じてくると筋肉の成長が楽しくなり休む事が勿体ないと思うようになります。使用重量、セット数、トレーニング時、全体的にボリュームが増えていくでしょう。

しかしそれがエスカレートしていくと筋トレ依存症になってしまう事もあります。ここまでは良いのですがこれが続くとオーバートレーニング(オーバーワークとも言われる)になることもあります。

トレーニングとは簡単に言うと慢性的な疲労蓄積状態です。オーバートレーニングはトレーニングの回復が間に合わないままトレーニングサイクルを繰り返すことによって疲労が蓄積されていきます。ではオーバートレーニングの症状とはいったいどんなものでしょう。

・筋力の低下
・筋肉痛とは違う筋肉の痛み
・関節近くの腱や関節周辺の筋肉の痛み
・倦怠感
・集中力の低下
・睡眠が浅い睡眠不足
・イライラしやすい
・食欲低下

以上が一般的に言われる症状ですが、実は私これ全部経験してます。特に試合前によく出る症状なので今回は私がオーバートレーニングを経験した内容をお伝えしたいと思います。

筋力の低下
いつもの重量の回数が上がらなく「多分疲れてるんだろう」と思い次のトレーニングで更に落ちている事がある。こんな時は間違いなくオーバートレーニングになっています。

筋トレの経験が長くなると、ある程度のスクワットなりベンチプレスなり自分の限界の重量や回数が分かっていると思います。2週連続して筋力が低下している場合はオーバートレーニングの可能性がありますので、無理に重量やセット数を増やすのではなく1週間ほどその部位を休めることをお勧めします。

良くある話ですが仕事の都合で数日~1週間程トレーニングを休んで、休み明けは筋力が落ちるどころか逆に上がっている場合がよくあります。これはちょっとしたオーバートレーニング気味だったと言えるでしょう。

なのでオーバートレーニング症状が出ても休んだ後は筋力が伸びる事を期待して安心して身体を休めてあげて下さい。

筋肉痛とは違う筋肉の痛み
特に太腿前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の奥の梨状筋、上腕三頭筋、肩甲骨の表面と側面のローテーターカフ。それらの筋肉をォームローラーなどで中程度の圧を掛けながらコロコロ転がしたり。

もしくは親指や固いボール等を使って中程度の圧で押すと強い(又は強烈な)痛みがある。筋肉、もしくは筋膜の萎縮や癒着があると思われる。そうなってしまったら普通のストレッチだけではこの痛みはなかなか取れない。

関節近くの腱や関節周辺の筋肉の痛み
筋肉痛とは違う痛みがひどくなると今度は関節に近い腱の部分に痛みが出る。

この症状がでると簡単には痛みが治まらない。ひどい場合は数か月かかってしまう。あまりにも痛い場合は整形外科でステロイド(アナボリックではない)を注射してもらう事もある。

倦怠感
身体が重くてダルい。気力の低下が分かる。ため息が多くなる。

集中力の低下
特に字を読むことや人の話が頭に入ってこない。空想の世界に入りがちになる。

睡眠が浅い睡眠不足
睡眠時間はいつもと変わらないのに昼間から眠い。

イライラしやすい
運転中など特に分かりやすい。そんな時は「あっ、オーバートレーニング来てる」と自分に言い聞かせて、作り笑顔と何が起こっても開き直るようにしている。そのほうがストレスも溜まらない。

食欲低下
食欲低下と言うよりは食事自体めんどくさい。プロティンを飲む事も億劫になる。トレーニーにとって食事は大事。

オーバートレーニングのお勧め対策
➀筋トレ依存症にならないように気を付ける。
➁トレーニングを短時間でより高い強度にするための努力をする。1時間を目安とする。
➂トレーニング後のストレッチは必須。お湯に浸かった後や寝る前のストレッチもやると更に良い。
➃気分が乗らない時は休むか軽く流す程度にする。
➄回復系のサプリメント等を利用。
➅定期的に整体・マッサージを受ける。
➆何といっても睡眠時間の確保。寝不足の時は休む。

オーバートレーニングは軽度なら数日休むことで回復しますが、中度は数週間、重度になると数年という長い期間かかることもあります。
筋肉を順調に成長させるにはオーバートレーニングを避けるように努力してください。

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