コンパウンド種目vsアイソレーション種目

筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目という2種類のエクササイズがあります。筋トレを行う上でこの2種類の使い分けができるとより効果的なトレーニング効果が期待できるでしょう。

コンパウンド種目
コンパウンド種目とは多関節運動。二つ以上の関節を使ったトレーニングと覚えて下さい。一度に複数の筋肉を使う種目なので高重量を扱う事が出来ます。代表的な種目ではベンチプレス・スクワット・デッドリフト・ラットプルダウン・ショルダープレス等です。


ベンチプレス
使う関節:肩関節・股関節
主動筋:大胸筋
協働筋:三角筋前部・上腕三頭筋

スクワット

使う関節:膝関節・股関節
主動筋:大腿四頭筋・大殿筋
協働筋:ハムストリングス

デッドリフト

使う関節:脊柱・股関節
主動筋:脊柱起立筋
協働筋:僧帽筋・広背筋・大殿筋・大腿四頭筋・前腕屈筋群

ラットプルダウン

使う関節:肩関節・肘関節
主動筋:広背筋
協働筋:上腕二頭筋・上腕筋・前腕屈筋群・大円筋・僧帽筋中部、下部

ショルダープレス

使う関節:肩関節・肘関節
主動筋:三角筋
協働筋:上腕三頭筋

アイソレーション種目

アイソレーション種目は短関節運動。一つの関節を使ったトレーニングと覚えて下さい。一つの動きで一つの筋肉しか使われないので高重量を扱うには適していません。

代表的な種目ではレッグエクステンション・ダンベルフライ・サイドレイズ・アームカール・トライセップエクステンション等があります。

例え
レッグエクステンション

使う関節:膝関節
主動筋:大腿四頭筋

ダンベルフライ

使う間接:肩関節
主動筋:大胸筋

サイドレイズ

使う間接:肩関節
主動筋:三角筋

アームカール

使う関節:肘関節
主動筋:上腕二頭筋

トライセップエクステンション

使う関節:肘関節
主動筋:上腕三頭筋

全体的に強化したいのならコンパウンド種目がお勧めです。
スポーツの補強トレーニング、瞬発力、筋肉の増量、脂肪減少等。主にパワーアップ系に取り入れられる。

局所的強化ならアイソレーション種目がお勧めです。カットアップ(筋肉のメリハリ・セパレーション・ストリエーション等見た目を良くする)予備疲労、弱点補強等。主にボディメイク系に取り入れられる。
※セットの後半は焼けつくような痛み出るのが特徴。痛みの限界まで我慢して続ける事。

それぞれに特性があるので両方の種目を組み合わせるトレーニングが効果的である。一般的にはコンパウンド種目を先に持ってきます。理由は一番パワーのある時に高重量のコンパウンド種目で出力系を高めて2~3種目目にアイソレーション種目で各筋肉を孤立してオールアウトさせる。

またボディビルダーが使う予備疲労法(事前疲労法とも言う)テクニックでアイソレーション種目で先に対象筋を疲労させコンパウンド種目で更に追い込みオールアウトするやり方もある。

・レッグエクステンション➝スクワット
・ダンベルフライ➝ベンチプレス

パワーリフターが補助種目としてアイソレーショントレーニングを取り入れることもある。

・ベンチプレス+サイドレイズ+トライセップエクステンション。
・スクワット+レックエクステンション

又、全部位ごとにコンパウンド種目を多く取り入れすぎると神経系も疲れてオーバートレーニングに至るリスクも高くなるので適度に取り入れる事をお勧めします。
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