コンパウンド種目で対象筋をアイソレート

前回の時事でコンパウンド種目とアイソレーション種目を説明しました。
今回はコンパウンド種目を使ってアイソレーション種目のように一つの筋肉を孤立させる、
いわゆる「効かす」テクニックを説明していきたいと思います。

これは中級者以降の方にお勧めのテクニックです。
初心者の方はコンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせたメニューで
フォーム、スピード、テンポ、正確な軌道などを身につけます。
それを守った上でコンパウンド種目の重量を伸ばし、アイソレーション種目で
「効いている」又は「効かせる」感覚を身につけるように努力してください。

それらが出来るようになったら今回説明するコンパウンド種目で一つの筋肉(対象筋)に
効かせテクニックに入ります。

通常、コンパウンド種目は多関節運動なので一度に複数の筋肉が参加します。
例えばベンチプレスは肩関節・肘関節が動きます。使われる筋肉は主に大胸筋。
協働筋(補助筋)として三角筋前部、上腕三頭筋が使われます。

それに対してアイソレーション種目は単関節運動なので対象筋を孤立(アイソレート)させます。
例えばダンベルフライは肩関節だけ動きます。使われる筋肉は大胸筋のみ。

ではコンパウンド種目でアイソレートさせるとはどういうことかダンベルベンチプレスで説明します。

例➀ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスのスタートポジションはダンベルは実際手の平に持っています。
このダンベルが肘に乗っていると想定して、肘で押し上げるイメージで挙げて下さい。
(実際は手の平に乗っています)

この状態でダンベルを上下させている最中は肘から先(前腕部)は床に対して常に垂直を維持します。
別の言い方で説明すると肘から先は力を抜いた状態で垂直に保つ。

ポイント
1.腕は伸ばし切らない(肘をロックしない)肘が軽く曲がった状態。上げ切った時、
両手が肩幅より内側に入らないようにする。
2.手の平に乗っているダンベルの重心は手の平の中心より親指側に寄せる。

この感覚でダンベル、バーベル問わず他の種目にも使ってみて下さい。

例➁ラットプルダウン
ラットバーを握りシートに座ります。この時ラットバーの握り方は小指・薬指・中指の
3本の指だけで軽く握ります。
スタートポジションからラットバーを「引く」のではなく、肘を下に押し降ろす感覚で下げます。

別の言い方すると
1.肘から先は力を抜いて手はラットバーを引っ掛けているだけの状態。
2.もしくは身体の真横で空手技の肘落とし(もしくはプロレスのエルボードロップ)をする。
この時肩甲骨は下制(下す)する。絶対に挙上したまま(上げたまま)にしない事。

ポイント
腕を伸ばし切らない。伸ばし切ってしまうと広背筋から皮下が抜けてしまします。
広背筋を上手く意識できるようになるまでは腕を伸ばし切らない方が良いでしょう。

この要領でワイドグリップ、クローズグリップ、アンダーグリップ等、いろいろ試してみてください。
又、ローイング系も同じように「引く」のではなく肘を後ろに押す。別の言い方で説明すると、
真後ろにいる人を肘打ちで倒すイメージ。

同時に肩甲骨も内転(内側に寄せる)させます。この要領でバーベル、ダンベル、マシンを
問わず試していただくと良いでしょう。

このテクニックを使うにあたって初めはどうしても慣れないため使用重量が激減します。
これを2~3週間続けると神経伝達が良くなり出力も上がってきます。

このテクニックは素人目では見分けがつきません。筋トレ初心者がネットで見つけた画像や
動画で見よう見まねでやっても上手くいかない理由はここにあります。

このテクニックを取り入れることで今までと違った感覚が身に付きトレーニングの
幅が広がると思うので是非取り入れていただきたいと思います。

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