肩のアイソレーション種目サイドレイズ

肩のアイソレーション種目で代表的な種目はサイドレイズです。サイドレイズの主動筋は三角筋中部。ボディメイクでは正面から見た時の逆三角形のシルエットを作る上で重要な種目と言えるでしょう。

サイドレイズは肩関節の外転運動なので簡単に言えばダンベルを身体の側面から横に上下に持ち上げる動作になります。しかし三角筋にしっかり効かすにはそれなりに注意点があります。

まずダンベルを両手に持ち肩はリラックスさせて自然体で立ちます。ダンベルは身体から10cmほど離します。そこから横に上げて腕が床と水平の所できたら元の位置まで戻します。

効かせるコツ
➀肩を上げない
肩が上がるという事は僧帽筋が参加していることになります。僧帽筋が参加してしまうと三角筋より僧帽筋が先に効いてします。肩が上がるのは人間の自然な動作なので仕方ないのですが、なるべく肩回りをリラックスさせて余計な力を抜くようにします。どうしても方が上がってしまう人は肩が上がる手前、もしくは45度くらいの位置でも構いません。出来る範囲でやっているうちに肩の力の抜き方が分かってくるでしょう。

肩が上がっている間違ったフォーム

肩が下がっている正しいフォーム

➁肩甲骨を寄せない
肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋下部に効いたり、三角筋中部全体により効率よく効かすために左右の肩甲骨を開くようにし、上げた腕は真横より若干前に上げると良いでしょう。

肩甲骨が寄っている間違ったフォーム

肩甲骨が離れているている正しいフォーム

真横より若干前に上げる

 

➂強く握り込まない
肘から先は力を抜く。実際ダンベルを握っているのは手の平ですが肘にダンベルが乗ってるイメージで肘を持ち上げる。

➃スピード
スピードの目安は2秒で挙げ、トップで0.5秒止め、3秒で下す。下では完全に力を抜かずに10cmくらい手前で切り返しスムーズに次の動作に移る(下では止めない)これを同じテンポで行う。

➄身体をゆすらない
疲れて来ても絶対に状態を前後にゆすったり上下させたりしない事。可動域が小さくなっても絶対にフォームを崩さない事が大切です。フォームを崩した時点で他の筋群が参加してしまうので対象筋をオールアウトが出来なくなってしまいます。又、補助者が入った場合、身体を前後されるとやりづらいでしょう。

更にちょっとしたポイント
1.サムレスブリップで握る。サムレスグリップとは親指を外して他の4本の指で握ります。そうする事によって無駄な力が入らなくなります。もしくはパワーグリップやリストストラップ等を使って無駄な力を軽減させる。

サムレスグリップ

サムアラウンドグリップ
一般的な握り方

2.肘にダンベルが乗っているイメージと大きな円を描き身体から遠ざけるイメージで行う。

以上の事を取り入れると今まで扱っていた重量から激減すると思いますが、違った刺激、又はより強い刺激が三角筋に入ると思います。是非試して下さい。

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