高重量を挙げるベンチプレスのフォーム

ベンチプレスのMAXを伸ばしたい。筋量よりも高重量を優先したいという方のために今回は高重量ベンチプレスに特化した記事を書いていきたいと思います。

ベンチプレスはご存知の通りベンチプレス台に仰向けなってバーを胸の上に下して、胸に触れたら押し上げる。この単純な動作で行ってもある程度の筋肉量も増えて重量も伸ばせます。

しかしこのままのフォームで重量を伸ばし続けると頭打ちになり、遅かれ早かれ肩を痛めてしまうでしょう。
それはボトムポジション(バーを下した所)で肩関節の角度に無理があるからです。胸をフラットにした状態だとか肩関節は真横を向いている。

胸がフラット状態
肩関節が真横を向いている過伸展状態

肩関節が真横に向いて過伸展しており尚且つ可動域も大きい。

これを改善するのは胸を突き出して肩関節を斜め後ろに向くようにします。

胸を突き出して肩関節が斜め後ろを向いており肩関節に無理がない

肩関節が斜め後ろを向いていて尚且つ可動域が狭い

まずはパワーリフターが一般的に行っている高重量を扱えるフォームから説明していきます。
スタートポジション
まずベンチに仰向けに寝ます。
身体がブレないように両足を床にしっかりと付ける。
肩甲骨を下垂させる(別の言い方をすると肩を落とし首を長くするイメージ)
背中のアーチ(反り)を作ります。アーチは腰ではなく胸を突き出します。別の言い方で説明すると胸の裏(胸椎)を反るイメージです。
胸を突き出すと肩甲骨が自然に寄ると思います。そして更に肩甲骨を強く寄せる。
背中全体を寄せて窮屈な状態を作る。これは土台固めと思って下さい。土台が弱いと重たいバーバルをしっかり支えることが出来ません。

次にバーの握り方
握り方はまず前腕骨の延長上に乗せます。間違っても手相の感情線に乗せて首が思いっきり反った状態にならない事。手首を痛める原因のなります。

握り方は大きく分けて2種類
1.八の字に握る方法

2.平行に握る方法


どちらが正しいとかは無く、バーが楽に乗せられる方で良い。手の平にかかる重心は外側(小指の下あたり)握り幅を決めます。
握り幅は人差し指がバーの81cmラインより広く握らないようにする。手首が固い人は広く握れない傾向にあるので、手の平の重心が外側に乗る広さを探りながら自分にちょうど良い幅で握ると良いでしょう。

バーをラックから外して腕が床に対して垂直になるように安定した位置で構える。そこから自分の一番楽な位置にゆっくりとバーをコントロールしながら下すのですが、みぞおちの上あたりを目安にしてください。胸の上では完全に乗せるのではなく、軽くふれる程度。

軌道は斜め上に挙げるようにする。この動作を連続してヒョイヒョイと挙げてしまうと軌道がブレて雑なフォームになるので一回一回止めて丁寧にこなします。

以上が一般的なパワーリフターのフォームですが、ここから先は私が年間を通して行っているメニュを紹介したいと思います。※年に数回サイクルトレーニングを取り入れたりしますが、サイクルトレーニングが無い時は以下のルーティンで行ています。

ウォーミングアップは時間の都合で20kg・60kg・100kgと適当にして(本当はもっと納得いくまでやりたい)メインセット85%~90%の重量3回×3~4セット。

もっと回数を挙げられますが、限界までやるとフォームが崩れてしまうのであえて3回で止める。これを月・火・木・金・と行い金曜日に補助種目のナローグリップベンチプレスとオーバーヘッドプレスをパンプアップ程度に入れます。

ベンチプレスを強くするコツは頻度を多くし疲労を残さないように低ボリュームで行う事。絶対に追い込んではいけない。

自己ベストの挑戦は頻繁にやると一時期は伸びることもありますがすぐに頭打ちになります。長期で考えると効率良く伸ばすことが出来ません。1ヶ月~2ヶ月に1回にします。

ボディメイクのトレーニングをやってきた方にはこの方法に急に変えることは大変でしょうが、私の経験上、この「高頻度・低ボリューム」が一番伸びました。

以上、この記事で書いたことは全ての人に当てはまるものではないので自分に合ったやり方を取り入れてみて下さい。

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