ベンチプレスの補助種目

前回の記事では高重量を扱うベンチプレスのフォームについてお伝えしました。今回は私が実際に行っているベンチプレスの重量を伸ばすための補助種目について話していきたいと思います。
その前に、私は一応パワーリフターなのでパワーなので一般的なボディメイク的な考えとは少し違ってきます。あくまでも一個人のパワリフター的な考えで種目選びをしていきます。

パワーリフターはメインの種目以外はバリエーションも含め全て補助種目という考えを持っています。これらを交えて説明していたいとおもいます。

ナローグリップベンチプレス(可動域意識)
まず、優先順位としてナローグリップベンチプレスです。この種目は一般的に上腕三頭筋を強化する目的で使われますが、

私の場合は可動域を意識してメインのベンチプレスの不利な状態として取り入れています。やり方はグリップ幅を肩幅に合わせ手握ります。

それ以外はメインのベンチプレスのフォームで行います。これを週1回メインの日を設けます。
感覚的には「胸7」対「三頭筋3」の割合で行います。

胸を突き出し肩甲骨を寄せて下垂。手幅以外はベンチぷれすのフォーム。

可動域が大きいので肩関節の怪我に気を付ける。

ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋強化)
ややこしいのですが、同じ肩幅のナローグリップベンチプレスで上腕三頭筋を意識(初めから三頭筋に力を入れておく)しながら可動域だけ制限します。

可動域制限の理由はメインのベンチプレスで肘関節と腱を酷使しているのでこれ以上負担が来ないようにスピードを調節して回数を多めにします。
感覚的には「胸3」対「三頭筋7」の割合で行います。

トップポジションから三頭筋に力を入れておく。

肘関節はベンチプレスと同じ角度の所で止める。それ以下に下がると肘の負担になる。

足上げベンチプレス
下半身が踏ん張れない分、出力が落ちてしまいますが上半身だけで押し上げる自力を付けるのに良い補助種目と言えます。

注意点はメインベンチプレスのように胸の突き出しと肩甲骨の寄せをしっかりキープする事。

上半身はベンチプレスフォーム。下半身は脱力する。

バランスを取りながら反復する。

尻上げベンチプレス
思いっきりお尻を浮かせた状態で高重量をお扱う補助種目です。高重量に慣れるために取り入れています。

高重量が扱えて楽しいのでメイン種目にする人もいますが、この種目だけではメインのベンチプレスは伸びません。あくまでも補助種目です。

又、インチキベンチプレスと言われて嫌う人もいますが、他人が何を言おうが補助種目としては効果が高あるので、割り切って取り入れてほしいですね。

腰椎(腰)を反るのではなく胸椎(胸裏から腰の上部あたり)を反る

可動域を狭くして高重量を挙げられる形にする。

ディップス
大胸筋下部と上腕三頭筋の強化ですが筋肉を意識せず押す事だけに集中します。脇を少し開き気味に押す。肘の角度はベンチプレスの肘の角度と同じくらいの深さまで下す。

ダンベルベンチプレス
大胸筋だけの筋力・筋量アップを目的として取り入れています。ベンチプレスと類似種目だから無意味という意見もあるが頭で考えるのと実際は違う。自力・土台を作るのに良い種目と思っています。

ボトムポジションでは大胸筋を完全に脱力しない。肘から先は脱力し、垂直を保ちながら押し上げる。

トップポジションでは腕は9割まで伸ばす。左右の拳の幅は肩幅にする。

オーバーヘッドプレス

フロントで楽な姿勢、なるべく、どこにも力が入っていない状態を作る。

トップポジションでは肩関節に負担が来ないように肩甲骨を寄せる。

意識のポイントは肘に重りが乗っていて、肘を押し上げるイメージ。肘から先は力を抜く。

私の経験上、肩の種目をやりすぎるとベンチプレスが伸びない事が多いので、積極的には入れませんが、ベンチプレスをやる上で三角筋は全く関係ないことは無いので、高重量は扱わずにパンパップ程度に行います。

ライイングトライップエクステンション
上腕三頭筋全体のサイズアップの為に取り入れています。以前はアホみたいな重量でやっていましたが、肘の腱付近の痛みが取れずに半年ほどプレス系の種目が出来なかったという経験があるので、最近は軽い重量でしっかり筋腹に効かすようにしています。

ボトムポジションでは多少肩関節が動いても良い

トップポジションでは腕を斜めに支える

以上が私が取り入れているベンチプレスの補助種目です。全種目を毎回やっているのではなくオフシーズンの基礎体力つくりに取り入れています。その時々の弱いと思われる個所があった場合に、2種目ほどチョイスしています。

是非参考にして取り入れてみて下さい。

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