上腕二頭筋の基本種目はバーベルカール

男性であればクッキリ丸々とした力こぶに憧れたことはあるかと思います。力こぶの筋肉の正式な名称は上腕二頭筋(上腕二頭筋)といいます。上腕二頭筋は二つに分かれていて、外側の長頭、内側の短頭とあります。

上腕二頭筋の高さ(ピーク)を作りたい場合は長頭を鍛えて、正面からみてクッキリと形を出したいなら短頭を鍛えるとよいでしょう。

上腕二頭筋を鍛える種目は数多くありますが、基本はバーベルカールです。初心者ならまずバーベルカールから始める事をお勧めします。

バーベルを順手で持ち、単純に上げ下げするだけのトレーニングですが、ちょっとしたコツを覚えるだけで効果が上がります。基本動作やコツを覚えれば応用も出来るようになりま

基本動作
・足幅は肩幅より少し狭め(ほぼ自然な立幅)
・手幅は肩幅で順手でバーを握ります。
・肩の力を抜いて自然体に立ちます。
・ゆっくりアゴの前まで上げ、てゆっくり降ろす。
・降ろした位置では力を抜かないで、9割方伸ばした状態にする。
・この動作を繰り返すのですが、スピードの目安は2秒で上げて、3秒で降ろす。下と上では止めずに機械的に動かす。

軽めの重量でここまでやってみて、少し慣れてきたら、今度はバーを上げ切った所で手首を巻き込むのではなく、手首の角度を前に少し倒してみて下さい。少し負荷のかかり方が変わると思います。

初心者の方は手首を巻き込む癖があるので、初めは難しいかも知れませんが、焦らずゆっくりと繰り返していくうちに慣れて来るでしょう。

初心者のうちは10回×3セット出来る重さで行ってください。ある程度フォームが出来てきたら重量や回数、セット数を変えてみると良いでしょう。

バリエーション(脇)1
基本動作で脇を軽く開いて行う。上腕二頭筋を「より効かす」を意識したフォームになります。

バリエーション(脇)2
基本動作で脇を強めに閉じて行う。高重量や出力を高める事を意識したフォームになります。

バリエーション(向き)
バーを握ったまま猫背になり、足元を見るように下を向きます。このままバーを持ち上げオデコと頭頂部の間位の所まで上げます。そうするとトップポジションで収縮感が高まる事が分かると思います。

バリエーション(握り幅)1
左右こぶし一つ分づつ広くワイドグリップで握ります。基本動作通りに行います。ワイドグリップは主に上腕二頭筋の短頭を鍛える事ができます。

バリエーション(握り幅)2
左右の手を寄せ付けてクリーズグリップで握ります。このまま基本動作通りに行います。クローズグリップは主に上腕二頭筋の長頭を鍛える事が出来ます。

このように基本動作以外に角度やグリップ幅を変えるだけでバリエーションが増えます。また、バリエーション同士を組み合わせたら更にバリエーションが増えます。

例えば
バリエーション(脇)1+バリエーション(握り幅)1
脇を開き、ワイドグリップで握る

バリエーション(脇)1+バリエーション(向き)+バリエーション(握り幅)2
脇を開き、下を向きながらクローズグリップで握る

バリエーション(脇)2+バリエーション(握り幅)1
脇を狭くして、ワイドグリップで握る

このように色々と組み合わせて、その時々の自分に合ったやり方に変えていくとトレーニングの幅も増えて楽しくなると思います。是非取り入れていただきたいと思います。

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