スクワットのバーの担ぎ方

脚のトレーニングの基本種目と言えばスクワットです。じつは脚だけではなく人間が重力に対して身体を支える抗重力筋がほとんど鍛えられます。

キング・オブ・エクササイズと言われるくらいウェイトトレーニングの中でも最も重要なトレーニング種目と言っても良いでしょう。

今日はバーベルスクワットを行う際に初めの動作の担ぎ方について話していきたいと思います。
バーの担ぎ方はいくつかありますが、目的や体形によっても異なってきます。まず担ぐ位置は大きく分けて2種類あります。

担ぐ位置
ハイバー
僧帽筋の上部に担ぎます。高い位置に担ぐと割と垂直に近い状態でしゃがめますので、大腿四頭筋の筋肥大を狙いたい場合によく使われます。
わりとボディビルダーに多い担ぎ方です。

ローバー
僧帽筋下部と三角筋の間に挟むようにして担ぎます。かなり下の方に担ぐので大殿筋ハムストリングス、背筋を多く使います。パワーリフターに多いが担ぎ方です。

担ぐと時の手幅
広く握るタイプ
肩関節が固い人多い。又は関節の固さに関係なく、幅広に握った方が安定しやすいという人もいる。わりと体重が重い人やパワーリフティングの重量級に多い。

狭く握るタイプ
肩関節が柔らかい人に多い。又は狭く握った方が安定しやすい人もいる。わりと体重の軽い人やパワーリフティングの軽量級に多い。

姿勢
ハイバーで垂直のタイプ
上半身に比べて脚が強いタイプに多い。

上背を丸めるタイプ
ローバーで手幅に握る人に多い。体重の重い人やパワーリフティングの重量級に多い。

背中を反るタイプ
ローバーで握り幅が狭い人に多い。体重の軽い人やパワーリフティングの軽量級に多い。
この姿勢はいくつか注意点があるので説明しておきます。

まず、バーを肩幅に握り、潜り込むように担ぎます。肩甲骨を強めに寄せ付け下垂(下げる)骨盤を前傾させると姿勢が作りやすい。

肘や手首が痛い場合はサムレスグリップ(親指を外した握り方)で手の平に乗せるように軽く握る。

このように、まず自分はどの担ぎ方のほうがしゃがみやすいか、中程度の重さで確認してください。

ラックアップ
担ぎ方が決まったらラックアップします。ラックアップの時はバーの真下に両足を揃えて入る。

たまに左右前後に入る方がいますが、高重量になると踏ん張りが効かないので、なるべく両足で同時に立ち上がるようにしてください。

足幅は肩幅、もしくはバーを担いでバックステップ(後ろに歩いて下がる)りやすい幅に立ちます。

たまにワイドスタンスにしている人を見かけますが、ワイドスタンスだと重量が重くなるほどバックステップがしずらくなります。

腹圧
同時に腹圧も高めておきます。リフティングベルトを使う場合は大きく息を吸ってお腹の方に落とし込む感じ。

リフティングベルトが無い場合は息を吸ってお腹の方に落とし込みながらお腹周りの筋肉を固めます。

腹圧を高める事によって体幹が安定し、安全に高重量が扱えます。

皮膚の痛み
重量が増えてくるとバーを乗せる所の皮膚が痛くなる事があります。やってるうちに大半は慣れてくると思います。

どうしても痛い場合はタオルを二枚折りにしてバーとの間に挟むか、スクワットパットを使うと良いでしょう。

手首の痛み
高重量になってくると握り方によっては痛くなる事があります。そのような時はリストラップを使うと痛みがだいぶ軽減されます。

以上、バーベルスクワットの担ぎについて説明しました。自分に合ったスクワットは人それぞれ違います。初めの担ぎ方でつまづいてしまうと自分のスクワットも正しく出来なくなるので自分に合った正しい担ぎ方を身につけていただきたいと思います。

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