大腿四頭筋に効かせるスクワットフォーム

前回の記事ではスクワットの担ぎ方について説明をしました。
今回はスクワットについてお話していきたいと思います。

スクワットは目的によってフォームが変わっていきます。大腿四頭筋に効かせる事を重視するフォームと、高重量を上げるフォームと大きく分けて2つあります。

今回は効かせるフォームに絞っていきたいと思います。

まず担ぎ方ですがハイバー(僧帽筋上部)で担ぎます。この時、肩甲骨を寄せると僧帽筋が盛り上がりますので、この状態で担ぐと肩の痛みが軽減されて楽に担げます。

グリップ幅は出来る範囲で構わないので自分にとって狭い幅で握ると安定すると思います。

バーを担ぎラックアップしたら一歩下がってスタートポジションに立ちます。この時、膝が9割伸びた状態にします。そうすると常に大腿四頭筋に力が入った状態になります。

足の裏の中心(土踏まず)に重心を置きます。重心をずらさず、このまましゃがみます。太腿が床と並行になった所で切り返して立ち上がります。

この時も完全に立つのではなく膝が9割伸びた状態にする。この一連の動きの目安は3秒で下がり2秒で上がる。下がる時は大腿四頭筋でしっかり受けている感覚で下がる。

トレーナーによっては「立ち上がる時は素早く上がる」と指導する方もいます。いろんな意見がありますが、フォームを崩さない程度の早さなら多少スピードが違っても良いと思います。

下と上では止まらずに機械的に一定の動きで上下する。

注意する事

1.絶対に重心をずらさない。重心がズレると大腿四頭筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまします。

2.常に大腿四頭筋でウェイトを受けて負荷を逃がさない。同じ重量、回数、セット数でやるにしても、この意識をする事によって効果に差が出てきます。

3.どんなに辛くても絶対のフォームを崩さない(辛くなると楽な方へ逃げる傾向がありますが、そのほとんどが危険なフォームになっていく)

4.絶対に無理な重量を扱わない。初めは最高重量の1/3の重量、もしくは15回~20回をギリギリ扱える重量で設定する。もしくは感覚な目安としては、筋肉が焼け付くような痛みを感じながら限界まで行う。

前述で、しゃがむ深さは床と並行と説明しましたが、膝の痛みや体のどこかに不具合がある場合はしゃがむ深さを調節しても構いません。

しゃがむ深さ

クウォーター・スクワット(浅い)
膝の角度が約110度~120度位

ハーフ・スクワット(中浅)
膝の角度が約90度位

パラレル・スクワット(中深)
太腿が床と並行の位置

フル・スクワット(深い)
完全にしゃがむ(姿勢の良いウンコ座りと言った表現が分かりやすいでしょうか)

扱える重量に関しては実際にやってみると分かると思いますが、
クオーター・スクワット>ハーフ・スクワット>パラレル・スクワット>フル・スクワットの順に軽くなって行きます。

クウォーター・スクワットは深さが浅いので、軽い重要だと大腿四頭筋の効きが弱いので、ある程度重い重量を使った方が良いでしょう。

逆にフル・スクワットは深くしゃがむため、フォームが崩れやすくなるので、かなり軽い重量で設定した方が良いでしょう。軽い重量でも強い刺激が得られます。

道具を使ったテクニックとしては踵と床の間に1cm程の板、もしくは2.5kgプレートを挟むと、より大腿四頭筋の効きが強くなります。

このように大腿四頭筋に効かす事に絞ったスクワットについて長々と説明しましたが、実際にやってみるとすぐに分かると思います。

個々の体形や骨格によって分かりやすい事と、分かりにくい事があると思いますが、分かりやすい事から試していただいた方が良いかと思います。

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