高重量が扱えるパワースクワットのフォーム

スクワットは数多くあるトレーニング種目でも高重量を扱える種目です。
初心者の頃は面白いくらいに重量が伸びていくのでトレーニングのモチベーションも上がります。

前回は大腿四頭筋に効かせる事に絞った記事を書きましたが、今回は同じスクワットでも高重量を扱えるパワーフォーム(勝手に名前つけた)に絞っていきたいと思います。

これから説明していくパワーフォームは一般的に使われている方法ですが、全ての人に全部が当てはまるわけではなく、微妙に合わない事もあると思います。と言うか絶対に合わない所はあるはずなので、ご自身のやり方に取り入れられそうなところだけチョイスして頂ければと思います。

高重量を上げるには、より多くの筋肉を参加させる必要があります。大腿四頭筋以外に大殿筋、内転筋、ハムストリングスといった筋群を使う事によって高重量が扱えるようになります。

一般的に行われているフォームで、バーを低い位置に担ぎお尻を後ろに突き出しながらしゃがみます。パワーリフティングやコンタクトスポーツの選手に向いているでしょう。

パワーフォームの一連の動作とフォーム

1.担ぎ方

タイプはローバーになります。バーを肩幅よりこぶし一つ分広く握り、その間に潜り込みます。担ぎ位置は僧帽筋と三角筋後部に乗せるようにします。

僧帽筋下部と三角筋後部に乗せるローバースクワット

2.ラックアップ

バーの真下に入って、そのままバックステップ(後ろに下がる)スタート位置に立つ。
ポイントは肩甲骨を寄せ付けると。僧帽筋と三角筋後部が盛り上がり担ぎやすくなるのと、上背部全体に力が入り安定しやすい。

3.立ち方

足幅を肩幅より少し広く立ち、つま先は外向きの逆ハの字にします。理由は
内転筋(内もも)も参加しやすくなり、重い重量が扱るようになります。

4.重心

はくるぶしの真下(踵より)に置きます。踵より重心になると大殿筋(お尻の筋肉)を使いやすくなります。

5.目線

アバウトで良いので2m先の床を見るようにします。極端に下目線になると背中が丸くなったり、上目線になるとバランスを崩しやすくなります。

6.腹圧

腹圧が高まることによって体幹を安定させ、腰の怪我の予防と筋出力が上がる。腹圧の掛け方は腹筋全体を固め、息を吸ってお腹に落とし込む。
リフティングベルトを使うと腹圧を掛けやすくなるのでお勧めです。

7.しゃがみ

お尻を後方に引きながら状態は前傾姿勢になるようにしゃがみます。別の表現としては、お腹と太腿を折り畳むようにしゃがむ。

8.膝の位置

膝をつま先より出さないようにする。つま先より膝が出ると重心がズレて大殿筋が使いづらくなる。

膝がつま先より前に出ないようにする

9.しゃがみの深さ

パラレル(床に対して平行)より少し下げる。そこから立ち上がります。理由はパラレルより深くしゃがんだ方が大殿筋(お尻の筋肉)の伸張反射が起こりやすい。
※伸張反射とは筋肉が瞬間的に伸ばされたら反作用で瞬間的に収縮しようとする。

10.立ち上がりのテクニック

ボトム(しゃがんだ位置)から立ち上がる時にヒップドライブというテクニックがあります。

初めての人には難しいですが、立ち上がる瞬間に上体の角度は維持したままお尻から跳ねるように立ち上がります。ヒップドライブに負けて前傾姿勢にならないように注意してください。

11.セットの組み方

基礎作りには6回~10回出来る重量で3セット~5セット
パワーアップには1回~3回出来る重量で4セット~8セット

12.絶対に守る事

➀フォームが崩れるほどの重量は扱わない。もし、少しでも崩れたら重量を少し落としてセットを組む。

➁しゃがむ時から立ち上がるまで絶対に重心をずらさない。バーがブレると力の方向が分散してしまいます。バーがブレずに垂直な軌道を確保しましょう。

以上がパワースクワットの一連の動作とフォームになります。上級者のなると上記のを方法と全く違う人もいます。

例えば、真下を向いた方が良い人もいれば、最初から最後まで上を向く人もいます。

膝もつま先より前に出る人もいれば、ナロースタンスの人もいます。

しかし、上級者の方は基本を全てやってきた上で自分のやり方が確立したので、初心者、中級者の方は上記の動きやフォームを一通りやってみる事をお勧めします。

又、このスクワットは高重量を扱える方法なのでゼフティースタンド(セフティーバー)を必ずセットしてください。

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