筋トレ初心者が迷った時のオススメのサプリメント

筋トレ初心者の方が悩む一つとしてサプリメントの選び方。何を摂っていいのか分からない。と言う方にお勧めのサプリメントをご紹介します。

とは言っても筋トレをやる人にも「健康管理」とか「少し身体を引き締めたい」というソフトな人から、「とにかく筋肉を大きくしたい」というハードな人もいます。

今回は、筋肉を大きくしたい方のためのサプリメントを紹介したいと思います。

1.プロティン

基本はやっぱりプロティンです。プロティンを飲んだからといって直ぐに効果が出るわけではありません。
プロティンは日々の食事の一部だと思ったほうが良いと思います。

筋肥大を望むのであれば、体重1kgに対して2gのタンパク質が最低必要となります。
体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取するとしたら120gになります。

体重60kgの人で例えるとしましょう。

一日に食べるタンパク質の食事が卵しかないとします。

卵1個タンパク質含有量は6gです。

60kgの人が120g摂るには卵(1個6g)×20個

一日のタンパク質そ摂取するには20個の卵を食べることになります。

もちろんそれ以外にも炭水化物等も食べなければいけません。更にハードに筋肥大を
狙うには3gは必要です。

しかし、初心者がこの量を毎日食べるには少しハードルが高すぎます。
なのでプロティンを間食に入れて摂ると少しは楽になります。

プロティンのお勧めはホエイプロティンです。ホエイプロティンは2種類あります。

WPC(ホエイプロティン・コンセントレート)

一般的に多く販売されている種類。乳糖不耐症(お腹ゴロゴロ)の人はお勧めできない。
値段はWPIより安いし、味も美味しい。

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WPI(ホエイプロティン・アイソレート)

ろ過する過程でタンパク質以外の成分が失われているので少し味は落ちると言われている。

ラクトースも除去されているので乳糖不耐症(お腹ゴロゴロ)の人はこちらがお勧め。値段は少し高い。

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私がお勧めするプロティンの飲むタイミングは
➀寝起き一番➝➁トレーニング直後➝➂寝る前➝➃間食の順です。


2.BCAA(ブランチェドチェーンアミノアシド)

筋肉に多く含まれているアミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)です。

筋肉の修復を早め、疲労回復役立ちます。又、減量中のエネルギー源にもお勧めです。
体感できる効果としては筋肉痛が強く出ないのと、集中力が持続する。
摂取の仕方はトレーニング直前、中、直後、寝る前、寝起き、がお勧めです。

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3.クレアチン

私達が重いものを100%に近い出力で必死で持ち上げている時に筋肉は強く収縮しようとします。
体の中でアデノシン三リン酸が二リン酸とリン酸に分かれる時にエネルギーを発生させます。

エネルギーが発生するとパワーが出ます。パワーを持続させるには元の
アデノシン三リン酸に戻し必要があります。

この時に必要になってくるのがクレアチンリン酸です。クレアチンリン酸を体内に
ストックしておくとパワーが持続するのです。
クレアチンリン酸を増やすにはクレアチンが必要と言う事になります。

まあ、難しい事は置いといて、クレアチンを摂取するといつものトレーニングで
高重量を扱う時にパワーの出方や踏ん張りの効きが違うという事です。
クレアチンはほとんどの方が体感できると思います。

摂取の仕方はメーカーにもよりますが、一般的にローディング期間は1日4回。
これを4日間続けます。

それ以降はメンテナンス期間に入って1日一回。私個人的にはトレーニング後の
食後が良いと思います。糖質と一緒に取ると効果的と言われてます。

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ローディング中に下痢をする方はその時点で1日一回のメンテナンス期間に入ると
良いでしょう。ただ効いてくるのが2~3日遅れるだけです。
もしくはローディングのいらないタイプでもOK。ただし身体に吸収は早いですが抜けるのも早い。

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この3つが基本的にお勧めですが、プラスアルファするならトレーニング直後の
プロティンと一緒に取るマルトデキストリンと疲労回復系のマルチビタミンミネラルですね。

➀マルトデキストリン

糖質の一種で体重を増やすタイプのプロティン(ウェイトゲイナー)に入っている成分です。

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トレーニング直後は糖質を摂る事によりインシュリンが分泌して糖分と一緒に
タンパク質を効率よく筋肉に運んでくれます。

➁マルチビタミンミネラル

天然マルチビタミンか海外の合成ビタミンがお勧めです。天然マルチビタミンミネラルは含有量は少ないですが吸収率が良い。

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海外製のマルチビタミンミネラルはタブレットが大きくて飲み込み辛いのが欠点ですが日本製に比べて含有量が多いのが良い。

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海外製を飲むと尿が黄色くなるので、多く摂っても無駄になっているのではないか?という意見もよく聞きます。
確かに無駄になる部分もあると思いますが含有量が多いと体感的にも疲れの取れ方が全然違います。

私のお勧め

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マルチビタミンミネラルのお勧めの飲み方は夜寝る直前が効果を感じます。私の場合、特に朝の目覚めが良くなります。

以上、私の経験も交えてお勧めのサプリメントの説明をしました。

しかしサプリメントで過度の期待はしない方が良いっでしょう。あくまでも「サプリメントフード=栄養補助食品」と言う事を忘れずに。

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