上腕三頭筋を効果的に筋肥大させるオススメのメニューと注意点

太い腕に憧れて筋トレを始めた方は少なくないと思います。トレーニング経験を積むにつれて太い腕から極太に目標が変わっていくと思います。

太い腕を作るのに上腕二頭筋をメインに鍛えている人がいますが、手っ取り早く太い腕を手に入れるには上腕三頭筋を鍛える事です。上腕三頭筋は腕の3/5ほど占めているのです。

上腕三頭筋は三つの頭(筋肉)に分かれています。
少し難しく言うと
上腕三頭筋
起始
長頭:肩甲骨関節下結節
外側頭:上腕骨近位の後外面
内側頭:上腕骨中部の後内面
停止
肘頭
機能
肘関節の伸展
肩関節の伸展(長頭のみ)

まあ、難しいことは置いといてテキトーに分かりやすく説明すると、
長頭:腕を曲げて力こぶ(上腕二頭筋)をつくった時に下にお盛り上がる筋肉。主に縦のサイズを大きくする。
外側頭:腕をグッと力を入れた時に腕の外側にクッキリ出る筋肉。主に幅のサイズを大きくする。
内側頭:腕の内側、長頭の下から肘に近い所にある。内側頭が発達していると力こぶをつくった時に正面からの見た目の力強さが増す。

上腕三頭筋の種目は沢山ありますが、今回は私がお勧めするP・O・F法でバルクアップ(筋肥大)に適した種目から説明します。
詳しくはこちら「P・O・F法トップ・オブ・フレクション」

ミッド種目

➀ライイングトライップエクステンション
全体的なサイズアップが期待される種目ですが、どちらかと言うと長頭狙いにお勧めです。
ボトムポジション(下した位置)は頭頂か少しオデコより。

トップポジション(上げ切った位置)は目の真上かオデコの真上。長頭も使われるので多少肩関節にも動きを入れても良い。

しかし高重量を扱える種目ですが、無理な重量は絶対に控えるように。実際にサイズアップに絶大な効果はありますが、三頭筋の筋断裂も多い種目なので、常にストリクトフォームに徹してください。

トップポジションでは腕を斜めに支える

ボトムポジションでは多少肩関節が動いても良い

➁クローズグリップベンチプレス
名前の通り週の手を閉じてバーを握りったベンチプレスです。この種目も三頭筋の全体的なサイズアップを目的とした種目。

どちらかと言うとがい側頭狙いに使われますが、二つに分けると脇を少し開いた状態なら外側頭。脇を閉じた状態なら長頭にも効いてきます。

注意点は、フルレンジ(関節可動域の全体を使った動き)の場合は肘関節角度が90度以下になるのでウォーミングアップや低重量高回数で行う事をお勧めします。

サイズアップには絶大な効果がある種目ですが、高重量が扱える種目なので、無理な角度で行うと肘関節や腱を痛めやすい種目でもあります。高重量を扱う時は必ず90度以上の角度で行う事をお勧めします。

手首が固い人は握り幅をこぶし一つ分明けると良い

重いウェイトの場合は肘関節が90度以下にならないように

➂ディップス
自重を持ち上げるので初心者には少しハードルが高い。三頭筋狙いのフォームは軽く脇を閉めて行う。(ちなみに大胸筋下部狙いは脇を広げる)

深く下がりすぎると肩関節と肘関節が過伸展(無理な角度)になるので肘関節が90度以下にならないようにする。慣れてくると高重量を扱える種目なので特に重りを足す場合は注意してください。

コントラクト種目

➀ダンベルキックバック
高重量を扱える種目ではないので、無理な重さになると効きが悪くなる。軽い重量から試して徐々に増やし、自分に合った重さを選ぶと良い。

トップポジションは腕が床と並行か、少し上になるように。平行より下がると効果が落ちます。

ボトムポジションでは肘の角度が90度になる手前で切り返す。90度を過ぎると力が抜けてしまい効果が落ちる。

腕が床と並行か、少し上位にする。

肘関節が90度以下にならないようにする

➁トライセップローププレスダウン
小指側三本で握り、人差し指、親指は力を抜く。ロープを握ったら一歩下がって、軽くお辞儀をするように少し前傾姿勢になる。

ボトムポジションでは少し開き気味にすると、より収縮感が高まる。

小指側で握り、一歩下がって前傾姿勢

ボトムポジションは手幅を少し開き、腕はしっかり伸ばす

ストレッチ種目

➀EZバーフレンチプレス
EZバーをクローズグリップに握り頭上より少し後ろの倒した位置にスタートポジションを置く。ゆっくりと首の後ろへ下す。ボトムポジションで毎回ストレッチ感を感じ取りながら反復する。

ちなみに私はアジャストベンチを100度くらいにに立てて背もたれにする。その方が身体が安定して高重量も扱いやすい。

真上より少し後ろに傾け、三頭筋にテンションをかけておく

ボトムポジションでは三頭筋にストレッチをかけるが完全に力を抜かない。

➁トライセップロープフレンチプレス
ケーブルマシンを使ったフレンチプレスですが、私の場合は滑車を自分の身長より少し高く設定し、ロープを頭上で握ったらそのまま前傾姿勢になって行う。

その方がスタートポジションを作るのが楽だから。トップポジションではグリップ幅をを肩幅くらいに広げると収縮感が高まる。

小指側で握り、三頭筋にストレッチをかけるが脱力はしない

肘関節をしっかり伸ばす

以上のミッド種目、コントラクト種目、ストレッチ種目の一つずつをピックアップして行うようにしています。

是非参考にしていただきたいと思いますが、肘関節が過伸展した状態での高重量使用は怪我のリスクが高くなるので、くれぐれも気を付けて下さい。

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