前腕の筋肥大にオススメのトレーニング

太い前腕は男性であればだれでも憧れると思います。前腕を太くするために日々一生懸命トレーニングをしてもなかなか発達してくれません。

残酷なことを言いますが、前腕と脹脛は最も遺伝に左右されやすいい部位です。なので発達しやすい人は前腕のトレーニングをまったくやらなくても太いし、発達しない人は一生懸命トレーニングしてもなかなか発達しません。

それは筋腹の長さに原因がります。前腕にグッと力を入れて筋肉の膨らむ部分(筋腹)が短いタイプは太くなりづらく、逆に手首の付け根付近まで膨らむタイプは発達しやすい前腕と言えます。

しかし、だからと言って諦めるのは早いでしょう。発達しにくい前腕でも鍛えれば、それなりにゴツゴツした迫力ある前腕になります。

前腕は細かい筋肉が沢山あります。太くするには全ての筋肉を鍛えることがベストなのですが、前腕の筋肉を全部オールアウトするまで鍛えていたら、いくら時間があっても足りません。

そこで私がお勧めする前腕のトレーニングを紹介します。

➀バーベルリストカール

ダンベルで片方づつの良いのですが、バーベルのほうが安定するしパンプしやすいので好んでやっています。

まず、肩幅のスタンスに立ち、中腰のなります。バーも肩幅にアンダーグリップ(逆手)で握り前腕を太腿の上に乗せます。親指以外の4本の指の第二関節で引っ掛けるように乗せます。

そのまま巻き上げて手首を手前に返します。スピードをコントロールしながら下し、その反復を繰り返します。

重量は初心者の男性であれば15kg位から始めると良いでしょう。軽いと思われますが、意外と強烈なパンプが得られます。

回数の設定は15回~20回前後で行います。前腕はわりと持久力のある筋肉なので低重量・高回数が効きます。主に前腕の屈筋群(前面)

前腕は太腿に乗せ、楽な姿勢をとる。スタートポジションは手の平を開き指先で引っ掛ける。

しっかり巻き上げる。親指を外すサムレスグリップにしても良い。

➁ストレートバーリバースカール

ダンベルで両腕同時に行ってもOK。バーをオーバーグリップ(順手)で握りバーベルカールをしますが、トップポジションでは手首と腕を、これ以上上がらないところまでギュッと上げ切ります。

そのあとスピードをコントロールしながら下し、腕は9割の所まで伸ばします。この動作で軽めの重量で反復する。小さい筋群なので反動を使った高重量でのトレーニングはケガのリスクが高くなります。

スタートは完全に力を抜かず、軽く手首を返した状態にする。

トップポジションで、これ以上挙がらない所から更にギュッと押し上げる。

私も早く前腕を太くしたいと焦って高重量でやった結果、見事に怪我をして完治するまで半年かかった経験があります。無理な重量は絶対禁物です。主に前腕の伸筋群(背面)

➂ハンマーカール

ダンベルを縦に握り上下させます。ハンマーで叩くような動作に似ているので、その名前が付けられたと思います。

鍛えられる筋肉は主に腕橈骨筋。私の場合はコントラクトポジション(収縮)とミッドポジション(中間)の両方に分けて攻めます。

コントラクトポジションを意識する時は、なるべく軽い重量で可動域を大きくし、トップポジションでギュッと収縮させる。回数は15回前後で行います。

ミッドポジションを意識するなら割と思い重量で可動域を制限しながら行います。回数は10回前後で行います。

以上、この三種目をしっかりやりこめば、ある程度太い前腕が作れると思います。更に太くしたい方は手首の動く全ての方向に負荷をかけたトレーニングを入れると良いでしょう。

肘を曲げ少し力が入った状態にする。

トップポジションでは親指側に手首を返し、これ以上挙がらない所から更にギュッと押し上げる。

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