筋トレ停滞期「プラトー」を打破する(食事・休養編)

筋トレを始めて初心者のうちは面白いほど身体や使用重量が伸びていたのが、ある程度の期間が過ぎると伸びる速度が落ちてきます。

その理由は新しい刺激が身体に入ったことで筋肉が反応したことと、筋肉に張りが出ることによって大きくなります。

使用重量にかんしては不慣れな動作が慣れてきて神経経路が出来上がった事によって筋力が伸びたという結果になります。

実はここからが本当の実力の見せ所で、伸ばす事が大変なのです。半年や一年でも大きく変化する事はまずないと思って良いでしょう。

しかし、ほとんどの方が停滞期に入ってしまいます。前回は停滞期を打破する方法をトレーニング論で説明しましたが筋トレ停滞期を打破する(トレーニング編)

今回は食事と休息編と言う事で私の経験もふまえて説明していきたいと思います。

まず、停滞する原因の多くはタンパク質の不足かカロリーの不足でしょう。初心者の方で脂肪を減らしながら筋肉をつけたいという理由でカロリーを制限しているのをたまに見かけますが、

ハッキリ言ってほぼ不可能だと思います。増量と減量を何十回も経験のあるトップレベルのボディビルダーでも難しいと言われている事を初心者がそう簡単に出来るはずがないのです。

タンパク質の最低摂取量

筋肉を増量させるには減量中だろうが増量中だろうが筋トレをやっている以上、一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり2g以上が絶対条件と思ってください。詳しくは「筋トレするならタンパク質をしっかり摂ろう」

まずは体重1kgにつき2gを確実に摂っているかを確認する事。体重60kgの人であれば一日120gのタンパク質になります。

なるべく食事から摂った方がよいのですが、初心者にはキツいと思うのでプロティンを間食に入れると良いでしょう。

一回に飲むプロティンの量は表示に記載されている量の約2倍(スプーン約4杯)にして飲みます。

記載通り飲んでも全て吸収される事は無いので私は毎回少し多めに飲むようにしています。意外と知られていないようですが、筋肉の発達の早い人は月に3kg~5kgは普通に飲んでいます。

なので、まずはタンパク質をしっかり摂る事。

カロリー摂取

次にカロリーを増やします。カロリーを増やすと言っても何も考えないで暴飲暴食という訳ではありません。

なるべく太りなくないという方は脂質(油分)が少ない炭水化物を摂ると良いでしょう。

10代~20代前半の方なら代謝も高く脂肪が付きにくいので、あまり気にしなくても良いと思いますが、それ以降の年代になると炭水化物の摂取量を調整した方がよいでしょう。

しかし、停滞期を打破するにはある程度の脂肪も必要だということを忘れずに。 また、トレーニング前後の炭水化物の摂取は特に大事です。

トレーニング前の摂取はハードに行えますし、集中力にも影響してきます。トレーニング直後の摂取は筋肉の回復とタンパク質の同化を促進してくれます。

このように筋肉を成長には炭水化物はとても重要ですか、ここで注意してほしいのは、タンパク質を減らしてまで炭水化物を多く摂ることはNG。栄養はタンパク質第一に考えて下さい。

適切な睡眠時間の確保

睡眠時間がしっかり確保できているか。忙しい毎日を過ごしていると、つい睡眠不足になりがちです。

慢性的な睡眠不足のほとんどが習慣化しており意外と本人は気付いてない事も多いように思います。

睡眠不足は集中力の低下とアドレナリンの低下にも繋がります。アドレナリンの低下は筋出力低下にも関係してきます。

また、睡眠不足のままハードなトレーニングを続けているとオーバートレーニングなるリスクも高くなります。
オーバートレーニングについてのはこの記事を参考にしてください。

筋肉は睡眠中に成長します。それは睡眠中に分泌する成長ホルモンに関係あります。睡眠をしっかりとって成長ホルモンをたくさん分泌させる、という意識を持つと良いでしょう。

社会人になると、睡眠時間を確保するのは難しいでしょうが、人間は適切に睡眠をとらなければならない生き物です。

睡眠不足を気合とか根性で乗り切ろうとする人もいますが、いずれ身体に無理がきます。昼寝でも良いので5分、10分でも睡眠をとると違いが出てきます。

筋トレをやっている以上は少しでも睡眠所間を取るように心がけてほしいと思います。

以上が停滞期によくあるトレーニング以外の原因と考えられます。上記の事を意識して停滞期を打破して頂きたいと思います。

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