カーフ(ふくらはぎ)を太くするトレーニング

どんなに鍛え上げられた上半身をしていてもショートパンツからはみ出るカーフ(ふくらはぎ)が細ければ下半身全体が弱く見えてしまします。

おそらくカーフの細い人はトレーニングを全くやってないのではなく、発達しにくいのだと思います。

見事に発達したカーフは「ダイアモンド・カーフ」とか「子牛の心臓」等と表現されることがあります。

カーフは前腕と同じように遺伝的に左右されやすいパーツで発達しにくい人はどんなに頑張っても太くならないし、

発達しやすい人は普通に生活しているだけでも十分なくらい発達します。どのタイプもない物ねだりのコンプレックスを持っている人が多いみたいですが。

私の知人の男性もトレーニングを全くやらなくても、長年トレーニングを続けている私よりも見事なカーフをしています。

本人曰く「母親譲りのふくらはぎ」と言っていました。しかし、カーフも前腕と同じようにしっかりやり込めば、それなりに筋肉質のカーフを手に入れる事は出来ます。

私も決してカーフが強いタイプではないのですが、それなりに努力した結果、最近では少しだけ「ふくらはぎの筋肉凄いですね」と言われるようになりました。

今回は私と同じようにカーフの発達に悩んでいる方のためにカーフトレーニングを紹介したいと思います。

スタンディング・カーフレイズ

使われる筋肉:腓腹筋・ヒラメ筋。
最もベーシックな種目になります。カーフレイズマシンが無い場合はスミスマシンでも構いません。

効果は全く同じです。足裏の母指球側に重心を置き、スタートポジションに立ちます。

ここポイント➀)膝は完全にロックするのではなく、少し曲げた9割伸ばした状態にします。その方がカーフに力が入りやすい。

ゆっくりと踵を降ろしてカーフにストレッチをかけます(力を抜かずにストレッチ)踵を持ちあげトップポジションまで挙げます。

ここポイント➁)これ以上挙がらない所から更にギュッと押し上げます。この動作を反復します。

反復スピードは2秒で降ろし1秒で挙げ、もう1秒で更に押し挙げる。ボトムポジションに来たら止まらず切り返しトップポジションに行く。

15回~20回前後で限界がくる重さを設定します。

限界がきて、これ以上挙がらない所まで来たら(ここポイント➂)更に足が平行からトップポジションまでをハイスピードで連続して反復する。

焼けつくような痛みの限界まで行う。 悲鳴が上がるほど辛いと思います。これを1セットとし、3セット行う。

初めてこの方法でやると翌日の筋肉痛が歩けないほどの激痛がくるので、徐々に慣らしていく事をお勧めします。

ストレッチを感じるまで下すが力は抜かない。

これ以上挙がらないところから更にギュッとひと押しする。

カーフレイズ・オン・レッグプレス

レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。使われる筋肉:腓腹筋・ヒラメ筋。

カーフトのレーニングは脚の日の最後に行う事が多く、疲労が残った状態で更にカーフを追い込むの気力もかなり消耗します。

そんな時にカーフレイズ・オン・レッグプレスがお勧めです。座った状態で行えるので上半身は使わずカーフだけに集中できます。

まず、スタートポジションに入り、フットプレートに足先を乗せてカーフレイズを行う。後はスタンディングカーフレイズと同じ要領で行います。

安全を考慮してロックレバーは倒さない方が良い。

膝はロックせず少し曲がった方が強く収縮出来る。

シーテッド・カーフレイズ

使われる筋肉:ヒラメ筋

膝関節が曲がるため、腓腹筋が緩みヒラメ筋だけが使われる。カーフをとにかく大きくしたいのであればカーフの内側にあるヒラメ筋を鍛える事をお勧めします。

シーテッド・カーフレイズ・マシン自体がレアなマシンなので設置している施設は少ないと思うのでベンチに座り10cmほどの台を用意して膝の上にバーベルかダンベルを乗せて行うと良いでしょう。

ちなみに私はスミスマシンで行っています。
後は上記と同じ要領で行います。

直接バーが乗ると痛い場合はクッションでも良いが、重りがプラスになるラバープレートを乗せるのもお勧め。

シーテッドカーフはミッドポジションからコントラクトポジションで攻めると効きが良い。

ダンベルの場合不安定なので片方づつがお勧め。

トップではバランスを崩しやすいので気を付けるように。

バリエーション

➀つま先を外側に向け、重心は母指球に置く。腓腹筋の内側に効く。
➁つま先を内側に向け、重心は小指球(小指側)に置く。腓腹筋の外側に効く。

腓腹筋内側狙い。
母指球(親指側)に重心を置く。

トップでは腓腹筋の内側を意識して収縮させる。

腓腹筋外側狙い。
小指球(小指側)に重心を置く。

トップでは外側を意識して収縮させる。

以上が私のお勧めするカーフトレーニングです。ちなみに、偉そうに説明している私はここ2~3年の私はカーフトレーニングをしていません。

理由はパワーリフティングにはカーフはほとんど使わないのと、カーフが太くなるとニースリーブが履きづらくなるためです。

上半身との見た目のバランスは悪いですがカーフを鍛える時間があるならパワーリフティングに必要なトレーニングを優先するという理由もあります。

が、しかし最近軽めにカーフトレーニングを取り入れたら膝の痛みが少し軽減されたように感じているので、また少しずつ取り入れようかなと思っているところです。

何故そうなったのかは説明できないのですが、人間の身体は分からない事だらけです。私もまだまだ勉強不足なので、これからも頑張っていきたいと思います。

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