筋肥大に有効な動きの中の負荷のかけ方

中級者になると、ある程度の自分のトレーニング方法が確立されてくると思います。トレーニング種目、セット数、フォーム、スピード、テンポ等。

しかし高重量を扱っているのにそれほど筋肉が大きくない人もいれば、人一倍大きい筋肉なのに似合わない軽い重量を必死で上げている人もいます。

その差は何なのか。食事や睡眠時間とかも影響する事もあると思いますが、そこは置いといて、今回はトレーニング中の負荷のかけ方について話していきたいと思います。

トレーニング中に意外と見落とされているのは動きの中の負荷の掛け方です。どういうことかと言うと、

ジムで見るほとんどの人が負荷が一番かかる所をサッと通り過ぎて、負荷のかからない所で止めています。

このやり方に慣れてくると自然と高重量を扱えるようになりますが、筋肥大には少し効果が落ちるでしょう。

要するにどの種目でも負荷が一番かかった所で1秒ほど停止し、負荷の弱い所は止めずにサッと通り過ぎるという事です。

例えば、

サイドレイズ

トップで1秒ほど停止し、下したところは負荷がかからないのでサッと通り過ぎて、
そのままトップに行く。
なので今までの使用重量はかなりダウンすると思いますが、筋肉に入る刺激はこの方が
強いでしょう。全可動域で力を抜かない事。

スクワット

ゆっくりとしゃがみますが、下に行くにつれてスピードを降ろし、一番しゃがんだ所で 0.5秒~1秒ほど停止します。 そのまま立ち上がり、膝が伸び切る手前で切り返す
(トップでは停止しない) 全可動域で力を抜かない事。

ダンベルフライ

降ろす時は下に行くにつれてスピードを落としていく。
一番下がった位置でしっかりとストレッチを感じ取る。
(ストレッチしても大胸筋の力は抜かない)
負荷が抜けないようにスピードをコントロールしながら上げていく。
上げ切った位置では止まらず、そのまま切り返し、降ろす。
これの繰り返し。全可動域で力を抜かない事。

※ダンベルフライの場合、上級者がよく取り入れているテクニックで、
トップで肘を伸ばしながら上腕を外旋して、大胸筋をギュッと絞り込む事があります。
これは大胸筋がかなり発達していないと出来ないテクニックなので、
初心者が真似をしてもあまり効果はないでしょう。

ベンチプレス

トップでは肘を伸ばし切らない。伸ばすと対象筋の大胸筋から負荷が抜けてしまう。つっくりと降ろし、一番下がった所で1秒ほど停止しトップに行き、肘が伸び切る手前で切り返す。

ベンチプレスも上級者の場合はダンベルフライ同様にトップで肘を伸ばし切り、大胸筋をギュッと絞り込むテクニックを使う事があります。

これはも大胸筋がかなり発達していないと出来ないテクニックなので真似をして、もあり効果はないでしょう。

ラットプルダウン

普通はバーを握った所がスタートポジションですが、この場合は降ろし切って広背筋が収縮した位置がスタートポジションにします。

ゆっくりとバーを上に戻し、広背筋から負荷が抜けそうな所で切り返す。
この時 腕は8割ほど伸ばした状態になると思います。気を付けて欲しいのは、どの位置でも対象筋の広背筋から力を抜かない事。

ダンベルベンチプレス

この種目の場合、トップでもボトムでも負荷が一定のいかかっているのでスタートポジションはどちらでもよい。

ただ、トップでは肩幅程度に広げ、腕は8割~9割伸ばした状態で負荷が対象筋の大胸筋から抜けないようにする。トップもボトムも止めてしっかり負荷が乗っている事を確認するように反復する。

以上のように種目によって若干違いはありますが、共通していることは、どの角度、位置でも常に対象筋に負荷がかかる動きにする。

これが「効かす」事の上達につながります。今までの使用重量よりはだいぶ落ちると思いますが、それを守った上で重量を伸ばす努力をしていただきたいと思います。

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