ヒップアップに最も効果的な筋トレ種目は?

私が高校生の時に筋トレを始めた頃は世間一般で発達した下半身の筋肉はカッコ悪いというイメージが強くありました。

しかし筋トレが盛んになった現在はプリっとしたお尻に憧れる女性が増え、ヒップトレーニングが盛んに行われています。

ネットやSNSでは、色んなヒップトレーニングが紹介されています。30日スクワットチャレンジ、ヒップリフト、ブルガリアンスクワット等、ほぼ自重トレーニングです。

確かに素晴らしいトレーニングですが、自重トレやバンドエクササイズには負荷の限界があります。

常に強い負荷を与え続ける

筋肉は同じ負荷でトレーニングをしていると慣れが生じて筋肉の成長が停滞します。

オーバーロードの原則(過負荷の原則)でも分かるように、強くなった筋肉に更に強い負荷を与え続けなければ発達しません。

お尻の筋肉は大きな筋肉です。お尻の筋肉を発達させるには常に強い刺激を与え続けなければいけません。

私の経験から言うとヒップアップの優先すべきトレーニングは何といってもバーベルを使ったスクワットとデッドリフトです。

パワーリフティングの試合会場に行くと分かると思いますが、男女含め、選手全員が見事なヒップをしています。

発達したパワーリフターの殿筋

パワーリフターはスクワットの補助としてヒップトレーニングをごくたまに取入れることはありますが、ヒップに関係するトレーニングは基本的にスクワットとデッドリフトのみです。

高重量を挙げるためにサイクルトレーニングを取り入れながらひたすらスクワットとデッドリフトをやり込みます。

普通に考えてほしいのですが、2kg程度の軽いダンベルを持ってスクワットをやるのと、自分の体重、もしくはそれ以上の重量を担いでスクワットをガンガントレーニングするのはどちらが筋肉が発達するか普通に考えても分かると思います。

ヒップヒンジを使う

ヒップヒンジとは骨盤の前傾と股関節の屈曲です。特に日本人は上手にできる人は少ないと思います。

外国人のヒップが上がっているのは、お尻の筋肉が発達していることもありますが、骨盤が自然に前傾している事が言えるでしょう。逆に日本人は骨盤が後傾しているためヒップが下がって見えます。

狩猟民族と農耕民族の違いだと断言する専門家もいますが、外国人はスクワットやデッドリフトをすると自然にヒップヒンジが使えます。日本人は上手く使えない方が多いのは確かです。

今回、私の言いたかった事はスクワット・デッドリフトと言っても普通に大腿四頭筋や背中に効かすようなフォームではなく、ヒップヒンジを使った大殿筋をフルに稼働させた高重量を扱えるフォームのスクワットです。

どちらも踵重心のお尻を後ろに突き出すようなフォームです。

スクワットの場合はローバーで担ぎます。ローバーで担ぐと重心が踵に乗りやすいし、大殿筋を意識しやすくなるので、こちらをお勧めします。

参考:スクワットのバーの担ぎ方

ヒップヒンジを使ったローバースクワットフォーム。僧帽筋下部と三角筋後部で担いでいる。

デッドリフトはナロースタンスが初心者には少し難しく、腰も痛めやすいので、初めはワイドスタンスをお勧めします。それでも腰が痛くなる方は少し高い位置からスタートするハーフデッドリフトをお勧めします。
※体形によってはナロースタンスの方がやりやすという方もいます。

セットの組み方

スクワット

ウォーミングアップの後にメインセット

高重量低回数の日と、低重量高回数の日に分けて行うことをお勧めします。

高重量低回数の日:6回×5セット
低重量高回数の日:15回×3セット
※回数。セット数は臨機応変に変えても良い

ボトムでしっかりと大殿筋(お尻)に負荷がかかっていることを確認するために一瞬停止する事で効きやすくなる。

デッドリフト

ウォーミングアップの時の重量は軽いのでトップポジションでおしりをギュッと絞り込むように力を入れる。そうすることによってメインセットで大殿筋の効きが良くなる。

ウォーミングアップの後にメインセット6回×3セット
初心者の方は特に、上げる時より下げる時に大殿筋に力が入った状態を意識する。その方が大殿筋の効きが良くなります。

※デッドリフトはフォームが難しく、後半に崩れてくることが多いので少し回数を少なめにしています。

また、高重量のスクワットとデッドリフトは腰を守るために、なるべくトレーニングベルトを使用することをお勧めします。

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高重量のデッドリフトは握力が落ちてくると力を出し切ることができなくなるのでパワーグリップ等の握力補助のトレーニングギアもお勧めです。

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感想(1件)

ヒップヒンジを使った綺麗なデッドリフトフォーム。腰・背中が真っすぐキープされている。
トップポジションではお尻をギュッと絞り込む

ネガティブ動作(降りる時)もポジティブ動作(上がる時)も常にお尻に少し力が入った状態を作ることで大殿筋の効きが強くなります。
これらのテクニックに慣れてくると、それほど強く意識しなくても効かせる事が出来るようになります。

以上、セット数や回数は私の経験に基づいた事を書きました。その辺は臨機応変に自分に合ったやり方でメニューに取り入れて下さい。

 

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