筋トレ初心者~中級者にお勧め筋肥大・筋力アップ持久力を高めるピラミッドセット&ドロップセット

筋トレ中級者になると十分追い込んだ後の疲労は何とも言えない達成感があります。翌日の筋肉痛も充実感を感じる事でしょう。
逆に、十分追い込めなかった日のトレーニングは達成感が無く、翌日の筋肉痛が無いと物足りなさを感じます。

今回は補助者がいなくても自分一人で追い込む事が出来るピラミッドセットを紹介したいと思います。

初心者の頃は10回×3セットのストレートセットという基本的なセット法ですが、この方法は初心者が重量とフォームに慣れるための第一段階のセット法です。
第二段階としてお勧めするのが

ピラミッドセット

ピラミッドセットとはアセンディングセット(重量を上げていく)とディセンディングセット(重量を下げていく)の合わせたセット法です。

重量の設定をグラフにすると上りと下りになっており、ピラミッドのような形になるのでそのように言われている。

筋力向上と筋肥大に効果のある最もポピュラーなセット法です。使用重量をピラミッド式に重量を上げていき、パワーダウンに合わせて重量も落としていく方法です。

コンパウンド種目の場合

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等のコンパウンド種目の場合
(重量を上げていく)
1セット目「最大筋力の約60%×10回」
2セット目「最大筋力の約70%×8回」
3セット目「最大筋力の約80%×6回」
4セット目「最大筋力の約90%×限界まで行う」←ここが頂点
(重量を下げていく)
5セット目「最大筋力の約80%×限界まで行う」
6セット目「最大筋力の約70%×限界まで行う」
7セット目「最大筋力の約60%×限界まで行う」

アイソレーション種目の場合

サイドレイズ、バーベルカール等のアイソレーション種目の場合
(重量を上げていく)
1セット目「最大筋力の約40%×10回」
2セット目「最大筋力の約50%×10回」
3セット目「最大筋力の約60%×8回」
4セット目「最大筋力の約60%×限界まで行う」←ここが頂点
(重量を下げていく)
5セット目「最大筋力の約50%×限界まで行う」
6セット目「最大筋力の約40%×限界まで行う」
※1.アイソレーション種目はコンパウンドのような複数の筋肉を使わず、一つの筋肉を使うため、高重量だと怪我のリスクがあるので低重量高回数の少ないセットをお勧めします。

※2.上記のパーセンテージは、あくまでも目安です。電卓でいちいち計算しなくてもだいたいの目安で行ってください。

インターバルは一般的な1分~3分で良いですが、心肺機能や身体の大きさによって回復力も個人差があるので、少し息が上がっている程度、又は、パンプが持続している範囲で良いでしょう。

ピラミッド法のバリエーション

1.前半の3セットまではウォーミングアップとして軽く回数をこなし、頂点からメインセットにして限界まで行う方法。
2.ウォーミングアップから限界に近い回数をこなすことで早い段階から疲労させる方法。

このように使い分ける方もいます。どちらが正しいと言うことは無いので自分に合う方を選びます。自分に合っているかどうか分からない場合は取りあえず好みで行うと良いでしょう。

ドロップセット

ピラミッドセットに慣れて頃に、更に強度を高めたい場合はドロップセットをミックスすると良いでしょう。

例えば、サイドレイズの場合だと限界まで繰り返しあげる。これ以上挙がらなくなったら重量を落として、インターバルを入れずに繰り返し挙げる。
「5kg限界まで」➝「重量を落とす」➝「4kg限界まで」➝「重量を落とす」➝「3kg限界まで」➝「重量を落とす」➝「2kg限界まで」

ベンチプレスのようなバーベル種目はプレートを極力素早く取り外すように努力する。

これを1セットとし、2セット~3セット行う。ただし、毎回、全ての種目に取り入れるのあオーバートレーニングのリスクもあるのでメイン種目のみに行うのが良いと思います。

デメリット

あえてデメリットを上げるなら、筋力向上と筋肥大のどちらにも効果があるが、中途半端とも言える。

しかし初級者~中級者の場合、筋力と筋量のどちらも欲しと思うので、今より自分のレベルが上がった時にどちらかを優先するか、目的が定まってくるでしょう。その時にそれぞれに特化したトレーニングを選べばよいでしょう。

ピラミッドセットとドロップは手軽にできるセット法なので、是非試していただきたいと思います。

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