短時間の筋トレをコンパウンドセットで筋肥大の効果を狙う

今回は中級者で多忙な方にオススメの短時間で追い込むコンパウンドセットを紹介したいと思います。

短時間でオールアウトするセットは他にもありますが、このコンパウンドセットは短時間で効果的に対象筋へボリュームのあるトレーニングを行うことが出来ます。

一つのターゲットの筋肉に対し2つの種目でインターバルを入れず攻めるセット法です。

コンパウンドセットの例

ダンベルフライ×限界まで行う
インターバル無し↓
ダンベルベンチプレス×限界まで行う
これで1セットとカウントする。

実際に私も忙しくて時間が無い時に取り入れています。私の好きな種目と順番を紹介したいと思いますが、同じ部位の筋肉でも出来るだけP・O・Fの「ストレッチポジション」「ミッドポジション」「コントラクトポジション」を取り入れるか、もしくは「上部・中部・下部」、「前部・後部」で変化を付ける事をお勧めします。

参考:筋肥大の効果を出す種目選びP・O・F

コンパウンドセット部位別(以下P=ポジション)

コンパウンドセット胸(大胸筋)

ダンベルフライ(ストレッチP)+ダンベルベンチプレス(ミッドP)
ダンベルフライ(ストレッチP)+クロースグリップ・ダンベルベンチプレス(コントラクトP)
クローズグリップ・ダンベルベンチプレス(コントラクトP)+ダンベルベンチプレス(ミッドP)

コンパウンドセット脚(大腿四頭筋)

スクワット(ミッドP)+シシースクワット(ストレッチP)
レッグエクステンション(コントラクトP)+シシースクワット(ストレッチP)
スクワット(ミッドP)+ジャンピングスクワット(プライオメトリック)

コンパウンドセット背中(広背筋)

ラットプルダウン(ミッドP)+ストレートアームプルダウン(ストレッチP)or(コントラクトP)
ワイドグリップ・プルダウン(コントラクトP)+クローズグリップ・プルダウン(ストレッチP)
フロントラットプルダウン(ミッドP)+ビハインドネックラットプルダウン(コントラクトP)

コンパウンドセット肩(三角筋)

サイドレイズ(コントラクトP)+ダンベルショルダープレス(ミッドP)
サイドレイズ(中部)+ダンベルリアレイズ(後部)
サイドレイズ(中部)+ダンベルフロントレイズ(前部)
ダンベルアップライトロー(コントラクトP)+ダンベルショルダープレス(ミッドP)

コンパウンドセット腕(上腕二頭筋)

インクラインカール(ストレッチP)+ダンベルカール(ミッドP)
コンセントレーションバーベルカール+インクラインカール(ストレッチP)

コンパウンドセット腕(上腕三頭筋)

ライイングトライップエクステンション(ミッドP)+トライセップキックバッ(コントラクトP)
ライイングトライップエクステンション(ミッドP)+ナローグリップベンチプレス(ミッドP)

ライイングトライップエクステンション(ミッドポジション)
トライセップキックバック(コントラクトポジション)

コンパウンドセット腹筋(腹直筋)

シットアップ(ミッドP)+クランチ(上部・コントラクトP)
リバースクランチ(下部・ストレッチP)+クランチ(上部・コントラクトP)

以上が私が好んで行っているコンパウンドセット法の種目です。一番大切なのは種目とか順序、組み合わせではなく、自分自身がしっかり追い込める事です。

なので今現在、自分に合った種目の組み合わせを探すことが重要です。もし何が自分に合っているのか分からなければ、とりあえず上記の組み合わせを真似してください。

真似していくうちに必ず気付きや発見があります。それから自分に合った方法が見つかると思います。

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