短時間で追い込めるトライセット・ジャイアントセット法

前回は同じ部位に対して2つの種目を使って刺激を与えるコンパウンドセット法を紹介しました。
今回は同じ方法でですが3種目で行うトライセット法、4種目以上で行うジャイアントセット法を紹介したいと思います。

まず断っておきますが、このトライセット法とジャイアントセット法は公のジムで行うと空いている時間帯でも他の利用者に迷惑をかけてしまう事があります。

特に混雑時にやってしまったら大迷惑でトラブルの原因にもなるので絶対に行わない事。

又、トライセット法、ジャイアントセット法が禁止されているジムもあるようなのでマナ
ーだけはしっかり守っていただきたいと思います。

お勧めはホームジムや仲間内のプライベートジムであらかじめ断っておいて行うと良いでしょう。

ここまで言っておいて紹介するのは矛盾していると思いますが、最低限、迷惑にならない範囲のジャイアントセットでの種目を紹介します。

脚(大腿四頭筋)

フルスクワット➝シシースクワット➝ジャンピングスクワット➝トップサイドスクワット。
この種目で行えばパワーラック内で出来るし短時間で他の会員さんに譲ることもできる。

プライベートジムの場合の種目選び

スクワット➝レッグエクステンション➝レッグプレス➝ダンベルウォーキングランジ。
一人で4つの器具を使いまわしている。

こんなことを混雑時にやられたらたまったもんじゃない。嘘みたいな話ですが実際にいます。特にトレーナーの方や学校、友達仲間で指導する側の人にマナーも教えていただきたいと願います。

胸(大胸筋)

ダンベルフライ➝ダンベルベンチプレス➝インクラインダンベルプレス➝インクラインフライ。
アジャストベンチ(マルチベンチ)で行う。

この方法だと一か所で行う事ができるし、ダンベルも頻繁に変えなくて済む。他の種目のクローズグリップベンチやクローズグリップインクラインに変えても良い。

プライベートジムの場合の種目選び

ベンチプレス➝ダンベルフライ➝チェストプレスマシン➝ケーブルクロス。
上記と同じく一人で4つの器具を使いまわしている。種目は違えど同じく実際にいます。

肩(三角筋)

ダンベルサイドレイズ➝ダンベルリアレイズ➝ダンベルアップライトロー➝ダンベルショルダープレス。
これにフロントレイズも入れてOK。この方法も一か所で出来る。なるべくダンベルの交換が少ないようにアイソレーション種目からコンパウンド種目に移行する。これなら他人に迷惑も掛からないでしょう。


プライベートジムの場合の種目選び

ダンベルサイドレイズ➝ペック/リアマシン➝ケーブルアップライトロー➝スミスマシンショルダープレス

背中(広背筋)

パワーラックで
1.チンニング(コントラクトP)➝チンニング(ストレットP)➝ベントロー➝デッドリフト
2.ラットプル(コントラクトP)➝ビハインドネック(後ろ)➝ラットプル(ストレッチP)➝アンダーグリップラットプル。
同じ種目でもP・O・Fを使っても良い。

プライベートジムの場合の種目選び

ラットプル➝ベントオーバーロー➝ハーフデッドリフト➝スパイダーロー(インクラインベンチ使用)

迷惑な種目選び

マシンとフリーウェイトを走り回ってハシゴ。以前いたジムで実際にいました。しかもジムの経営者本人なので話にならない。会員さんがストレッチマットで仰向けになってる頭上からシューズのままドカドカと走り抜けて行った。一応注意はしたけど何がいけないのか理解していない様子だった。

という訳でプロボディビルダーの山岸選手も取り入れていたジャイアントセットで密かに人気が出ているようです。

ここまで説明しておいて私自身、ジム内ではオススメしたくないセット法ですが、どうしてもジムでやる場合は周りの状況にもしっかり注意を払って行っていただきたいと思います。

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