鍛えたい筋肉に効果的に効かせるトレーニングテクニックの事前疲労法(予備疲労法・プレイクゾースト法)

今回はターゲットの筋肉を2つの種目を使って強い刺激を与えるテクニックの一つ、事前疲労法(予備疲労法、もしくはプレイグゾースト法とも言われる)を紹介したいと思います。

以前に紹介したコンパウンドセットと少し似てますが、この事前疲労法は初心者から上級者まで使われるテクニックです。

事前疲労法とは

事前疲労法(予備疲労法、又はプレイグゾースト法)とは簡単に説明すると、ベンチプレスは大胸筋(メインの主動筋)、三角筋(共同筋)、上腕三頭筋(共同筋)が使われます。

しかし、初心者の場合、ベンチプレスは大胸筋がメインの種目と言われても実際は上腕三頭筋の方に効いている事が多いと思います。

そこでベンチプレスの前にダンベルフライで大胸筋をあらかじめ疲労させておくという方法を行うのです。

一般的なトレーニングの順序はコンパウンド種目から始まりアイソレーション種目に移ります。

例えば
ベンチプレス➝ダンベルフライ。事前疲労法は、これを逆にする

ダンベルフライ➝ベンチプレス(インターバルは普通にとる)
アイソレーション種目のダンベルフライで大胸筋を疲労させベンチプレスで三角筋と上腕三頭筋を使って弱っている大胸筋を更にイジメてあげる、と言う事です。

では部位と種目で例を上げて説明していきます。
基本はアイソレーション種目(単関節)➝コンパウンド種目(多関節)で組みます。

事前疲労法・胸(大胸筋)

ダンベルフライ➝ベンチプレス
ダンベルフライ➝ダンベルベンチプレス
ケーブルクロス➝ベンチプレス
ケーブルクロス➝ダンベルベンチプレス
ペックフライマシン➝ベンチプレス
ペックフライマシン➝ダンベルベンチプレス
インクラインフライ➝インクラインダンベルプレス

事前疲労法・脚(大腿四頭筋)

レッグエクステンション➝スクワット
レッグエクステンション➝レッグプレス
シシースクワット➝スクワット
シシースクワット➝レッグプレス

事前疲労法・背中(広背筋)

ストレートアームプルダウン➝ラットプルダウン
ストレートアームプルダウン➝アンダーグリッププルダウン
ストレートアームプルダウン➝ベントオーバーローイング
プルオーバー➝ラットプルダウン
プルオーバー➝アンダーグリッププルダウン
プルオーバー➝ベントオーバーローイング

事前疲労法・肩(三角筋)

サイドレイズ➝ダンベルショルダープレス
サイドレイズ➝アップライトロー
フロントレイズ➝オーバーヘッドプレス
フロントレイズ➝アーノルドプレス

事前疲労法・腕(上腕三頭筋)

トライセップローププッシュダウン➝ライイングトライップエクステンション
トライセップローププッシュダウン➝ナローグリップベンチプレス
トライセップローププッシュダウン➝ディップス
ダンベルキックバック➝ライイングトライップエクステンション
ダンベルキックバック➝ナローグリップベンチプレス
ダンベルキックバック➝ディップス

事前疲労法・腕(上腕二頭筋)

コンセントレーションカール➝バーベルカール
コンセントレーションカール➝プリチャーカール
インクラインカール➝バーベルカール
インクラインカール➝プリチャーカール

以上が一般的に行われている組み合わせですが、トレーニング環境や人の混み具合によっても限られてくるので臨機応変に組み合わせると良いでしょう。

初心者は「効く」という感覚を身につけるために取り入れると良いでしょう。

又、中級者の方はマンネリ化しないように時々スパイス的に取り入れたり、全体のバランス的に弱い部位の強化のために取り入れたりします。

上級者に関してはどの種目でもターゲットの筋肉に効かせられるので特に必要ないと思いますが、先に述べたようにスパイス的に取り入れるのも良いでしょう。

同じ事前疲労法でも初心者から上級者では目的が違ってきます。自分のレベルに合わせて目的選びをして更にレベルアップして頂きたいと思います。

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