短時間で筋トレ効果を出すスーパーセット法のメリットと効果と組み合わせパターン

今回は拮抗筋同士を交互に鍛えるスーパーセットを紹介したいと思います。

まず、拮抗筋とは主動筋の反対の筋肉の事を言います。例えば上腕二頭筋の拮抗筋(反対の筋肉)は上腕三頭筋です。大胸筋の拮抗筋は広背筋になります。

このように拮抗する2種目のトレーニングをインターバルを挟まずに連続して行う。これを1セットとして、通常通り2~3セット行う。

通常のセットの場合

上腕二頭筋
1セット目バーベルカール
インターバル
2セット目バーベルカール
インターバル
3セット目バーベルカール
種目変更
上腕三頭筋
1セット目トライセップエクステンション
インターバル
2セット目トライセップエクステンション
インターバル
3セット目トライセップエクステンション

スーパーセットの場合

上腕二頭筋・上腕三頭筋
1セット目バーベルカール➝ライイングトライップエクステンション
インターバル
2セット目バーベルカール➝ライイングトライップエクステンション
インターバル
3セット目バーベルカール➝ライイングトライップエクステンション
このように短時間で終わ練習る。

※インターバルは入れなくて連続して行っても良い。

スーパーセットのメリット

1.短時間でボリュームのあるトレーニングが可能なのと、
2.強烈なパンプが得られる(特に腕)
3.相反神経支配効果もあって回復も早いことがあげられる。
(相反神経支配とは主動筋が緊張している時に反対の拮抗筋はリラックスしている。なので通常よりも回復が早いので比較的インターバルも短くなる)

忙しくてトレーニングの時間を確保できない方、もしくは今日は時間が無いから短時間で
トレーニングを終わらせたい、と言う方にお勧めです。

スーパーセットのパターン

スーパーセット(大胸筋=広背筋)

(ベンチプレス=ベントオーバーロー)器具を2つ占有。
(ダンベルベンチプレス=ダンベルベントオーバーロー)一か所で出来る。
(ケーブルクロス=チンニング)一か所で出来るが初心者にはチンニングは難しい。

スーパーセット(大腿四頭筋とハムストリングス)

(ダンベルランジ=ダンベルスティッフレッグドデッドリフト)一か所で出来る。
(レッグエクステンション=レッグカール)器具を2つ占有。

上腕二頭筋=上腕三頭筋

(バーベルカール=ライイングトライセップスエクステンション)一か所で出来る
(ケーブルカール=トライセップスケーブルプレスダウン)一か所で出来る
(オーバーヘッドケーブルカール=トライセップケーブルプスレスダウン)一か所で出来るが初心者にはオーバーヘッドケーブルカールは難しと思います。

スーパーセット(三角筋と広背筋)

(オーバーヘッドプレス=チンニング)パワーラックなら一か所で出来るが初心者にはチンニングは難しいかも。
(ラットプル=ダンベルショルダープレス)器具を2つ占有。

スーパーセット(腹筋と固有背筋群)

(シットアップ=ハイパーエクステンション)器具を2つ占有。
(レッグレイズ=軽いデッドリフト)パワーラックなら一か所で出来る。

スーパーセット(三角筋の前・横・後)

(フロントレイズ=リアレイズ)一か所で出来る。
(フロントレイズ=サイドレイズ)一か所で出来る。
(リアレイズ=サイドレイズ)一か所で出来る。

このようにスーパーセットの組み合わせが出来ますが、ドロップセットも取り入れて更に時間短縮しても良い。

注意してほしいのは、トライセット、ジャイアントセット同様に一人で二つの器具を占有してしますと他の方の迷惑になる。可能であれば一か所で出来る組み合わせをお勧めします。

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