ブリッジとレッグドライブを使ってベンチプレスのMAXを更新しよう

トレーニング歴2~3年の経験があれば、ある程度の高重量を挙げる
ベンチプレスのフォームが自然と身についてくると思います。
参考:高重量を挙げるベンチプレスのフォーム

今回はベンチプレスのMAXを伸ばすためのブリッジとレッグドライブについて
説明していきたいの思います。

インチキベンチプレス

まず、一般的にと言われる、腰を浮かしたベンチプレスはディクラインベンチプレス(下方向に押す)になります。ディクラインの方が力を発揮しやすいので腰浮きベンチになってしまうのでしょう。

では何故ディクラインの方が力を発揮できるのかと言うと。大胸筋の筋繊維は鎖骨部、胸骨部、腹直部と三つの方向から上腕骨の方へ向かって付いています。

しかし全体的に見ると腹直部の割合が多くなっています。なので腹直部方向に押すディクラインの方出力が高くなるという事でなのです。

試しに片方の腕でインクラインプレス、ディクラインプレスの書く方向へおすすめ動作をやってみて、もう片方の手で胸を触って見ると分かると思います。

インクライン方向の動作は下の腹直部は緩みますが、ディクライン方向の動作だと胸全体に力が入っている事が分かります。

ボディビルダーが胸の筋肉を強調するマスキュラーポーズは
正に肩関節がディクラインの方向に向いています。


マスキュラーポーズ。
肩関節の角度がディクラインになっている。

まあ、難しい事は置いといて、まっすぐ押すより、お尻を浮かして斜め下方向へ押す方が力が出るのです。
しかし、ベンチプレス競技になると、お尻が浮いていしまうと反則になります。

競技に出ないとしても、お尻が浮いたベンチプレスは世間ではべンチプレスとして認めてくれません(補助種目としてはOK)また、お尻を浮かすベンチプレスがエスカレートすると腰を反りすぎて腰痛の原因にもなります。

なのでお尻を浮かせる癖をやめてお尻を付けた状態で背中全体を反らす「ブリッジ」する事をお勧めします。

ブリッジの組み方

ブリッジを組む時の注意点は腰を反らすのではなく、背中を反らすように意識する。背中を反るストレッチ等も取り入れるとブリッジが組みやすくなります。

では、まずベンチの上に仰向けになりフォームを作りますが、
バーを握ってフォームに入り方ですが、大きく分けて2タイプの人がいます。

➀足の位置から決めてブリッジ➝肩甲骨を決めるタイプ
➁肩甲骨から決めてブリッジ➝足の位置を決めるタイプ

これはやってみるしか方法は無いのでどちらが自分に合っているか試して下さい。

レッグドライブ

レッグドライブとはバーベルを胸の上から挙げるタイミングで
足を使って身体を頭の方へスライドさせるように蹴るテクニックです。

可動域はそれほど無く、身体が頭の方へ揺れる程度ですが
バーを上げる際に力みが加わります。

ブリッジとレッグドライブ

ベンチに仰向けに寝てバーを握り、 足・肩甲骨・ブリッジを決めたらバーをラックアップし腕を垂直に保ちます。
脚を使って体を少し頭方向へ押し、背中を反らします。同時に胸を突き出す意識も取り入れます。

この時、かなり窮屈な体制になりますが、高重量を挙げるための土台だと思ってこの状態をキープしてください。

そこから下に降ろします。目安はみぞおちの上あたりですが、
自分に合った落としどこに降ろします。

バーが胸に触れたら切り返すタイミングで体を頭の上にスライドさせるように蹴りながらタイミングを合わせバーを押し上げます。

理屈的にはこんな感じですが、実際にはそう簡単にいきません。当たり前のことですが練習しないと絶対に身に付付かないでしょう。

練習強度は60%~85%位にし、絶対に追い込まない事です。限界近くなると覚えたてのフォームは崩れやすいので、それを繰り返すといつまでたってもフォームが身につかないのです。

私の経験から言うと80%位の強度で1セット×3レップで5セット~10セットが良いよ思います。

レップ数が多いと後半にフォームが雑になってきます。3レップという少ない回数のほうが一回一回をより集中して挙げられると思います。

以上、このトレーニングは筋トレと言うよりフォームの練習と思ってください。

当然これだけでは筋量は増えないので、このトレーニング以外に筋量を増やすトレーニング、又は補助種目を取り入れると良いでしょう。補助種目に関しては「ベンチプレスの日所種目」を参考にして下い。

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