体重を増やさずにベンチプレスを伸ばすことは可能ですか？という質問をよくされます。確かにベンチプレスは体重が少しでも増えると重量が伸びます。逆に少しでも体重が落ちると重量も落ちます。
ベンチプレスの日本トップクラスになると簡単ではないと思いますが、
初心者、中級者なら十分可能です。
目次
体重を増やさずベンチプレス重量を伸ばす３つの要素
筋量を増やす
筋量を増やす事に関しては当然のことですが、筋量と言うのは１ｋｇでもそう簡単には増えない事は十分承知だと思います。
しかし脂肪を１ｋｇ落とすのはそんなに難しい事ではありませんなので、
ベンチプレスに必要な筋肉量をひたすら増やすことをお勧めします。
筋量を増やす大前提として体重１ｋｇにつき一日に２ｇのタンパク質を摂取する事。ただし体脂肪が増えないように無駄なカロリーを摂りすぎないように注意。
トレーニング内容は高重量を扱える筋肉量が必要なので、筋肥大トレーニングに切り替えます。
「筋肥大に有効な動きの中の負荷の掛け方」と「筋肥大の効果を出す種目選びP・O・F」を参考にしてください。
しかし、筋肥大だけのトレーニングにすると高重量を挙げる神経系が鈍ってしまうので、週に一度は高重量の日を設けると良いでしょう。
ベンチプレスの技術を身につける
次に筋量も増やさずベンチプレスの重量を伸ばしたいのならフォームとテクニックを身につける事です。これが一番手っ取り早い方法でしょう。
しかしテクニックやフォームは一回の練習では簡単に身に付きません。肩甲骨の位置やブリッジ、レッグドライブ、握り方と幅等。また、自分に合った方法を探すことも大切です。最低でも１月はかかるでしょう。
又、自分でいくら考えても時間の無駄にしかなりません。天才でもない限りテクニックやフォームは簡単に作れないとおもいます。
そこは専門のパワーリフターやベンチプレッサーにパーソナルを受けた方が良いでしょう。その道の専門家なので、それぞれの個性を生かした指導をしてもらえるので手っ取り早いと思います。
ちょっとキツい事を言いますが、私の経験から言うと若い人ほどフォームの習得が早く、年齢が高いほど習得が遅い傾向にあります。
もちろん個人差はあります。しかし、だからと言って諦めて自己流でやるより
専門の方に教わった方が絶対に近道になります。
神経系を鍛える
次は神経系を鍛えます。 高重量・低回数のベンチプレスを繰り返すと出力を高める練習になる為、重量は伸びます。しかし、その練習ばかり繰り返いしていると当然、筋持久力は落ちます。
神経系に関しては出来上がったテクニックとフォームで高重量、低回数のトレーニングを繰り返して出力を高める事をお勧めします。 そのほうが怪我も少なく安全に高重量のベンチプレスが出来るでしょう。
同じ筋量でも一回の挙上でより多くの筋繊維を動員させる訓練をするのです。
例えるなら「火事場のバカちから」状態を計画的に作り上げるのです。
この事に関しては「ベンチプレスで神経系トレーニングを取り入れよう」を参考にしてください。
短期的に伸ばしたいのであればテクニックとフォームを習得で良いのですが、
それなりの筋量が無ければ、大きな伸びはなく、すぐに限界が来ます。
確実に大きく伸ばしたいのであれば長期的に計画を立てて、筋肉増量期、技術練習期、神経系のピーキングと多少の脂肪の増減を繰り返しながらサイクルを組む事をお勧めします。
ベンチプレッサーやパワーリフターは年間を通してこのようなサイクルを繰り返して自己ベストを伸ばしています。
又、ベンチプレスに限らずＢＩＧ３の他の種目も多少の違いはありますが、ほぼ同じと考えて良いでしょう。
以上が私のお勧めする体重を増やさずにベンチプレスの重量を伸ばす方法です。この方法が絶対正しいのではないので、これを参考にして、
自分のトレーニングスタイルを作り上げていただきたいと思います。
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