太腿の裏の筋肉のハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
を鍛えるトレーニング種目といえば一般的にはマシンで行うレッグカールがあります。

レッグカールのマシンの種目にも、
・うつ伏せ状態のライイングレッグカール。
・座った姿勢のシーテッドレッグカール。
・立った状態で片足ずつ行うスタンディングレッグカールの３種目あります。

フリーウェイトではスクワットやデッドリフトでも一応ハムストリングスも使いますが、ハムストリングス単体で行う種目にスティッフレッグドデッドリフトがあります。

今回はフリーウェイトで行えるハムストリングスに最も効果的なスティッフレッグドデッドリフトについて話ていきたいの思います。

初心者の方には難しい種目ですが、この種目をマスターするとハムストリングスは飛躍的に発達することでしょう。

ハムストリングスとは

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つの筋肉の総称で言います。ハムストリングスは膝関節と股関節をまたいでいる二関節筋になります。

レッグカールの三種目は膝関節を使う種目ですが、スティッフレッグドデッドリフトは股関節を使う種目になります。なのでスティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスのコンパウンド種目と言えます。

スティッフレッグドデッドリフトの手順

まず、姿勢良く立ちます。少し胸を張り、反り腰に骨盤の前傾姿勢）にします。脚幅は拳一個分離します。この姿勢をキープしたまま股関節でお辞儀するように前に倒します 。

この時、ハムストリングスにストレッチを感じると思います。
ストレッチを感じた所で切り返し立ち上がります。

次に軽いバーベルを持って同じ動作を行ってみて下さい。
この時絶対に腰や背中を曲げてまで倒してはいけません。

腰や背中が曲がってしまうと、対象筋のハムすストリングスより腰や背中が疲労してしまいます。

可動域が狭くても構わないのでハムストリングスだけに集中する事。

ハムストリングスに効かせるコツ

どうしても腰や背中が曲がってしまう方は鏡の前で行い、常に自分の顔を見る。下を向いてしまうと腰が曲がってしまう
傾向があるので、顔を終始、見ていると姿勢がキープしやすい。

ハムストリングスに効かせる工夫

つま先側に２ｃｍ程の高さの板、もしくはプレートを敷く。そうする事によって、大きく前傾しなくても、ハムストリングスのストレッチ感が高まり、意識しやすくなる。

ハムストリングスを意識するために

ここまでやってみて良く分からなけらば、次の意識を追加してみて下さい。

重心の意識

直立した状態から前傾した状態まで終始、軽く爪先側重心にしてみて下さい。
自然とハムストリングスに力が入ると思います。

対象筋に力を入れる

直立した状態からハムストリングス自体に軽く力を入れたまま前傾姿勢に行く。絶対に力を抜かない。終始力を入れたままにする。

ここまでの事を一通りやればスティッフレッグドデッドリフトが分かると思ます。もし、これでも分からなければパーソナルトレーナーに指導してもらって下さい。

無責任な言い方ですが、直接フォームを見て指導が一番ベストなのです。
私が記事で一方的に説明するにはどうしても無理があります。

なのでパーソナルトレーナーに見てもらえれば、あなたのフォームを見てあなたが気付いていない癖をすぐに見抜いてくれるでしょう。

スティッフレッグドデッドリフトは通常のレッグカールに加えて行うとより効果を発揮します。難しい種目ですが、是非マスターして美しいラインのハムストリングスを手に入れていただきたいと思います。

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