大胸筋の形の悪い人はダンベルフライで大胸筋を鍛えて形を整えよう

胸の筋肉(大胸筋)の種目と言えばベンチプレスです。
ベンチプレスは筋トレの中でも最も人気のある種目の一つと言えるでしょう。

初心者の頃はベンチプレスだけでも大胸筋が発達していくのが目に見えて分かると思います。しかし、ある程度経験を積むと大胸筋の発達に物足りなさを感じるでしょう。

ベンチプレッサーの胸板は確かに厚みはありますが、ボディビルダーのような
張りとメリハリのある大胸筋とは少し違います。

その違いはベンチプレス以外の種目、特にフライ系のトレーニングをやり込んでいると言えるでしょう。
丸々とした形とセパレーション(筋肉の分かれ目・メリハリ)を作るにはダンベルフライがお勧めです。

フライ系のマシンでも良いのですが、初心者のうちはフリーウェイトを基本としてマスターする方が応用も効くようになるので、後々役に立ちます。

ダンベルフライも大胸筋の人気のある種目なのですでに取り入れている方もいると思います。
今回は私なりのダンベルフライのやり方をお伝えしていきたいと思います。

ダンベルフライの基本的な動作

初めはウォーミングアップも含め、無理のない重量から始めます。
初心者の女性なら2kgから、初心者の男性なら3kgから始めると良いでしょう。

まず、ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを天井に向かって真上に上げます。手の平が向き合うように持ちます。
一般的な持ち方ですが、八の字になるように持つ方が自然な場合はそちらに変えてもOK。

スタートポジション

手幅は肩幅より少し外に傾けます。腕が外側に倒れる位の負荷がかかると常に大胸筋から負荷がかかった状態になります。

少し外側に傾け大胸筋から負荷が抜けないようにする。

スピードとテンポ

脇を開きながら3秒~4秒かけながらゆっくりとダンベルを降ろします。
3秒~4秒はあくまでも目安。大胸筋に負荷が乗った状態でしっかり伸びていくことを意識する事が大切。

降ろし切った時、1秒ほど停止する。これもあくまでも目安。
大胸筋がしっかりストレッチされたことを確認する事。この動作を一定のテンポで行う。

肘の角度

大胸筋に安定した負荷を与えるために腕を90度前後に曲げます。

大きく息を吸うと胸郭が広がり、大胸筋が、よりストレッチされる。

腕を伸ばし切ったままにすると確かに大胸筋に強いテンションがかかりますが、同時に肩関節や肘関節に強い負担がきます。

悪い例:大胸筋に強く負荷がかかるが、同時に肘関節、二頭筋、肩関節の負担も大きい。

挙げるスピードは2秒を目安とします。正し、瞬間的に力を入れてあげるのではなく、一定のスピードでコントロールしながら挙げる。

肘の角度はウォーミングアップ等の軽い時は90度より、やや広めに。
メインの重さは90度、又は少し狭めに持つ。これもあくまでも目安で、
大胸筋か腕や肩に負荷が逃げないようにコントロールするように意識します。

ダンベルフライはパワー重視の種目ではなく形とセパレーションを
出す事が目的の種目です。回数の目安は10レップから15レップ位できる重量で設定すると良いでしょう。感覚的な目安は大胸筋が焼けるような痛みや破裂しそうな位のパンプアップが出るくらいで設定します。

セット数は2セット~3セットで終わらせるようにします。どんな種目でもそうですが、ダラダラやってると何セットでも出来てしまいます。
決めたセット数で対象筋をバーンアウト(燃え尽きる)するように努力します。

以上が私が行っているダンベルフライです。上記にも述べたように、あくまでも目安で大切なのは自分に合ったスピード、角度、可動域を重視して頂きたいと思います。

バリエーション

ちなみに、最近では見かけませんが私の父から教わったダンベルフライ。
上背部だけベンチにかけ、大胸筋をよりストレッチするために腰は深く低く下す。
80年代以前にはよく雑誌で見かけました。私もたまに気が向いた時に行っています。


80年代以前に行われていたダンベルフライ。
感覚的な目安

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