広背筋の基本種目のラットプルダウンとベントローの効果的な効かせ方

トレーニーにとって背中の筋肉は直接見えない事もあって気になる部位になると思います。
特に広背筋は遺伝的な要素で発達しやすいタイプと発達しにくいタイプに分かれます。

また、広背筋の意識は他の筋肉に比べて難しい部位と言えるでしょう。
そう言う私も広背筋は苦手な部位でした。

見よう見まねでラットプルダウンとベントオーバーローをやってましたが、
どうしても腕のトレーニングになっていました。
そのうち少しづつコツを覚えて、今ではほぼ無意識に広背筋に効かせる事が出来ます。

まずはじめに、人間の「引く」という動作で広背筋を意識する事はまずありません。本能的に腕で引きます。
ドアを開ける時もいちいち広背筋を使って引くことはまずないでしょう。

なので初めは腕で引く本来の癖があります。直接指導が出来ればベストなのですが、記事でお伝えするため、少し時間がかかる事を頭に入れておいてください。

今回は私が行っている種目とコツを紹介したいと思います。

ラットプルダウ

ラットプルダウンはマシンなので、メーカーによっても若干重さの違いはありますが、女性は20kg、男性は30kgくらいから始めると良いでしょう。

座のシートを調整

シートに座った時に太腿のパットで下半身がしっかり固定されるように調整します。下半身が固定されていない状態なると動作中に身体全体がブレてしまい、広背筋効きが弱くなります。

握り方と握り幅

握り方はサムレスグリップ(親指を使わない握り方)で小指、薬指、中指の三本で握り、小指側に重量がかかるようにします。人差し指は力を抜いておく。この握り方が広背筋の意識しやすくなります。

グリップ幅はバーを引ききった時に肘の角度が90度か、若干広いくらいで良いでしょう。

サムレスグリップで小指側3本で握る。人差し指は力を抜く。

スタートポジションの姿勢

上体を少し反り、肩を落とした姿勢を作ります。肩が上がったままになると広背筋から力が抜けやすくなり、効きが弱くなります。

良い例:スタートは肩甲骨を下制(肩を落とした状態)する。
悪い例:肩甲骨が挙上(肩が上がった状態)しているため広背筋から力が抜けている。

肘を下に押し降ろす 意識

そのままバーを下に降ろしますます。ここで意識する事は「引く」意識ではなく
「肘を下に押し降ろす」です。引く意識すると腕に力が逃げてしまいます。

良い例:フィニッシュは肩甲骨の下制(肩が落ちている状態)する。

悪い例:肩が上がっていて、広背筋から力が抜けている状態。

肘を後方下の方向へ押し下す感覚の方が広背筋の意識がしやすいと思います。
同時に肩甲骨を下方回旋(降ろしながら内側に寄せる)すると収縮かんも高まります。

広背筋に力が入る感覚を捕まえたら力を広背筋に残したまま戻します。
完全に腕を伸ばし切ると広背筋から力が抜けやすいので少し腕が曲がった状態が良いでしょう。

バリエーション

バリエーションとしてスタートポジションを変えてみる。
通常は腕が伸びている状態がスタートポジションになりますが、
逆に降ろし切って広背筋が収縮した所からスタートとする。
この方法で広背筋の意識がしやすい人もます。

ベントオーバーローイング(通称ベントロー)

次にお勧めがベントロー。この種目をマスターすれば他の広背筋のトレーニングもほぼ出来るようになるでしょう。

握り方・握り幅

バーベルを肩幅より少し広めに握ります。一般的にはオーバーグリップ(順手)で握りますが、私のお勧めはアンダーグリップ(逆手)のサムレスグリップで握ります。
ラットプルダウンと同じように小指側三本で握り、人差し指は力を抜いた状態にします。


逆手で握るアンダーグリップ。オーバーグリップより広背筋の収縮感を得やすい

肩の位置と骨盤の向き

肩甲骨を下制(肩を落とした状態)し、直立姿勢から骨盤を前傾させる。肩甲骨を下制する事により広背筋の意識がしやすくなり、骨盤を前傾させることで腰痛を避けることが出来る。

骨盤の前傾とは直立姿勢で、お尻を突き出すような状態。
別の言い方では出尻(でっちり)の姿勢。

もしくは、別の表現でいえば、志村けんさんがよくやる腰を突き出す
「チーン!」ていうポーズの逆バージョンと言えばよいでしょうか。

スタートポジション

骨盤を前傾と背中をまっすぐ保ったまま上体を45度の角度に倒します。

バーは脚に寄せておく。
悪い例:肩が前に出ており、バーが身体から離れている。

バーを引くのではなく肘を後ろに押す

バーを足に触れながら、股関節に向かって挙げるのですが、
「腕を引く」感覚ではなく、「肘を後ろに押す」ようにします。

ラットプルダウン同様、引く感覚だと腕に力が逃げてしまします。
更に上げ切った所で肩甲骨を寄せると収縮感が高まります。

太腿の付け根の延長上に肘を押し上げる
悪い例:バーが身体から離れている。

お腹に向かって真上に上がっており、広背筋ではなく僧帽筋に効いている。

戻すときも太腿からバーを離さず、触る程度に触れながらゆっくりと3秒~4秒かけて降ろします。この時もラットプルダウン同様、広背筋から力が抜けない範囲で降ろし、腕は伸ばし切らない。

引くのではなく、肘(腕)を後ろに押す。背中がしっかり収縮しているのが分かる。

バリエーション

ラットプルダウン同様に広背筋が収縮したボトムポジションからスタートポジションにしてみる。 一度、広背筋を収縮させておいて、負荷が抜けないように動作を繰り返す。この時、可動域より効いている感覚を重視する。

以上この二種目をマスターすれば応用も効き、他の背中のも出来るようになるでしょう。
出来れば普段から背中を広げたり、収縮したりの練習もトレーニング効果を高めるのでお勧めです。 どの種目にも言えますが、スタートから収縮まで力が抜けないように丁寧に行う事。 。

注意していただきたいのは、焦って無理に重量を増やさない事です。
前述したとおり広背筋は他の筋肉より意識しづらい部位せす。

軽い重量でも良いので今、自分の効かせられる重量でネチネチ攻める事です。
簡単に効かせられるようになったら、重量を増やして下さい。

又、パワーグリップやトレーニングベルトと言ったトレーニングギアを使うと、より意識しやすく、上達も早くなるのでお勧めです。

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