パワーリフティングのデッドリフトの種類とフォーム

背中のトレーニングに効果的な種目としてよく知られているデッドリフト。

背中全体を狙ったデッドリフト、脊柱起立筋を狙ったデッドリフト、
床引きからトップサイドまで目的に応じて様々なデッドリフトがあります。

今回は重い重量を狙ったいわゆるパワーリフティングに特化したデッドリフトについて話していきたいと思います。

2つのタイプのデッドリフト

ナロースタンスデッドリフト

ナロースタンスデッドリフト

足幅を狭くして手は脚の外側でバーを握るスタイル。コンベンショナルデッドリフト、又はヨーロピアンスタイルデッドリフトとも言われる。 胴が短く腕が長い外国の選手に多い。日本では重量級に多い。
技術的にも難しい事も少ないので初心者にとってはやりやすでしょう。
私も中級者くらいまではこのフォームでした。

ワイドスタンスデッドリフト

ワイドスタンスデッドリフト

足幅を広くして、手は肩幅で握るスタイル。海外では相撲に似ているためスモウデッドリフトと言われている。
背の低い日本人やアジア人、又は軽量級に多く、床からの移動距離が短いので有利と言われていますが、技術的に習得する事が多いため初心者には少し難しい。
※細かく言うとミディアムスタンスデッドリフトもありますが今回は置いておきます。

名前のとおり立幅が狭いか、広いかの違いです。
更に使う筋肉の割合で言うと、背中タイプと脚タイプに分かれます。

これは身長、筋力、骨格、人はそれぞれ違いがあるので今の自分に合ったあスタイルを見つける事が重要です。

デッドリフトフォームの注意点

骨盤は常に前傾

骨盤が後傾したままデッドリフトをすると腰に大きく負担が来ます。
100%怪我するとは言えませんが、デッドリフトで腰を痛める原因の多くは骨盤の後傾です。怪我する時は一瞬です。一発でぎっくり腰になりますので、
しっかり骨盤前傾を保ってください。
https://www.youtube.com/watch?v=UDj6kPsSZE0&pbjreload=10

バーを身体に近づける

スタートポジションに入る立ち位置はバーが足の中心に上に来る事。

なるべくバーを身体に寄せておく。

バーを握り持ち挙げる時は、脛・太ももにバーが軽く触れながら挙げる事。
バーが身体から離れるほど腰の負担が大きくなり、体に近づくほど腰の負担が少なくなります。

自分に合った重心を決める

パワーリフティングデッドリフトは踵側重心とミッドフット(脚の中心)重心の人が多い。どちらが自分にとって上げやすいかを確認してください。

2種類の握り方

オルターネイトグリップ

一般的な握り方で、オーバーグリップ(順手)とアンダーグリップ(逆手)で握る。 握りの向きを交互にする事によって外れにくくなる。

オルターネイトグリップ。

フックグリップ

親指を人差し指と中指で押さえる事で外れにくくする。慣れるまでは激痛との闘い。 慣れるまでは親指がとにかく痛い。

ウェイトリフティングで一般的に使われる握り方。慣れるまで3ヶ月から半年かかる。 慣れてしまうとオルターネイトグリップより外れにくいと言われている。

正面からのフックグリップ
裏から見たフックグリップ。人差し指と中指で親指を押さえている

デッドリフトの4つのタイプ

ナロースタンス背中タイプ

背筋の強いタイプに適している。スタートポジションは割と腰高。胴が短く腕が長ければ有利になる。

画像では分かりづらいですが、骨盤は前傾を保持しています。背中が曲がっていても骨盤の位置は絶対に保持したままにする。

ナロースタンス脚タイプ

背中も使いますが脚の筋力を多く使って上げるタイプ。
腰は低い位置でスタートポジションを作ります。引き初めに腰から先に上がる人がいますが、あまり良くない。

普段はマックス重量はせず、75%~80%位の重量で腰から上がらないように真っすぐ上にち上がる癖をつけるように練習をお勧めします。

その方が安定して重量が伸びていきます。私は補助種目としてこのフォームを取り入れています。

ワイドスタンス背中タイプ

脚(内転筋も含む)と背中の両方をバランスよく使うタイプ。
私の一番苦手なフォームです。どうしても、どちらかの筋肉に偏ってしまいます。

ワイドスタンス脚タイプ

私の得意とするフォームです。見た目は脚、内転筋、殿筋を多く使っているように見えますが、肩甲骨の寄せる保持力と脊柱起立筋を固定する力が無いと前に流れてしまいます。

私は床引きデッドリフト以上に肩甲骨と脊柱起立筋の固定力を狙ったハーフデッドリフトを補助種目として取り入れています。

このように大きく分けて4つのタイプがあります。それぞれのタイプをやってみて、今の自分に合う、もしくは、近いフォームを取り入れると良いでしょう。

また、補助種目として他のフォームも取り入れると、筋力も伸びるのと同時に新たなフォームの発見にも繋がります。

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