筋トレ初心者のためのジムメニューと頻度と回数・セット数

筋トレを始めたばかりの初心者の方で、トレーナーに指導して頂いている期間は別として、トレーニングメニューの作り方で悩むことが多いのではないでしょうか。

今回は初心者のためのオススメのトレーニングメニューのを話していきたいと思います。

まず、トレーニングによって疲労した筋肉は48時間~72時間(2日~3日)で回復すると言われています。

毎日、同じ部位を鍛えても回復が間に合わず、オーバートレーニングになる事も考えられます。

超回復(完全に回復した状態)させなければ発達は望めません
※疲労度や回復の個人差もある。

一般的に基本的なメニューは1日に全身行うのではなく、分割法で行われます。

簡単に言うと
下半身の日(脚)
上半身の押す日(胸・肩・三頭筋)
上半身の引く日(背中・二頭筋)
の3分割法で行います。

例えば
1日目:脚を鍛える
2日目:胸・肩・三頭筋を鍛える(脚は休ませる)
3日目:背中・二頭筋を鍛える(脚・胸・肩・三頭筋は休ませる)
4日目:オフ日
5日目:脚を鍛える(胸・肩・三頭筋・背中・二頭筋は休ませる)
6日目:胸・肩・三頭筋を鍛える(脚・背中・二頭筋は休ませる)
7日目:背中・二頭筋を鍛える(脚・胸・肩・三頭筋は休ませる)
8日目:オフ日
このように3分割法サイクルで行えば筋肉痛の部位を避けながら超回復も出来ます。

トレーニング種目

脚・ふくらはぎ

➀コンパウンド種目

1.スクワット
2.レッグプレス
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数は8~12回×3セット

基本的にはスクワットをお勧めします。2~3ヶ月して物足り無さを感じてきたら両方取り入れてもOK。

又、どうしてもスクワットのフォームが難しいとか、腰痛持ちの方はレッグプレスのみでも良いです。
参考:大腿四頭筋に効かせるスクワットフォーム

➁大腿四頭筋

1.レッグエクステンション
2.シシースクワット
※どれか一つ選ぶ

パンプアップ目的の種目なので、回数を多めにして、回数・セット数は12~20回×3セット

刺激に物足りなさを感じたら両方でコンパウンドセットを行っても良い。
参考:忙しい人にお勧めしたい短時間で筋肥大できるコンパウンドセット法

➂ハムストリングス

1.ライイングレッグカール(プローンレッグカールとも言う)
2.シーテッドレッグカール
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数12~15回×3セット

両方のマシンが設置されている施設はくないと思います。1種目で物足りなさを感じたらスティッフッレッグドデッドリフトを追加すると良いでしょう。
参考:フリーウェイトでハムストリングスを鍛える種目、スティッフレッグドデッドリフト

➃ふくらはぎ

1.スタンディングカーフレイズ
2.カーフレイズオンレッグプレス
※どれか一つ選ぶ

ふくらはぎの筋肉は持久力のある筋肉なので回数多めにして回数・セット数15~20回×3セット
更に筋肥大を目的とするなら、シーテッドカーフレイズの追加をお勧めします。
参考:カーフ(ふくらはぎ)を太くするトレーニング

胸・肩・三頭筋

➀コンパウンド種目

1.ベンチプレス
2.ダンベルベンチプレス
※どれか一つ選ぶ

高重量を扱える種目なので少し重くして回数を少な目。回数・セット数は6~10回×3セット

基本はやはりベンチプレス。少し慣れてきたころでダンベルベンチプレスだけにするか、物足りなさを感じたら両方取り入れても良い。

➁大胸筋

1.ダンベルフライ
2.ペックフライ
※どれか一つ選ぶ

パンプアップ目的の種目なので、回数を多めにして、回数・セット数は12~15回×3セット

基本的には初心者は効かせる技術をマスターしてほしいのでフリーウェイトの
ダンベルフライをお勧めします。
参考:大胸筋のディティール(形)を良くする種目のダンベルフライ

➂肩(三角筋)

1.サイドレイズ
2.ショルダープレス
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数10回×3セット

ショルダープレスは初心者にはコントロールが少し難しいので、三角筋に効いている感覚が分かりやすいサイドレイズからお勧めします。

三角筋に効いている感覚が分かればショルダープレスにつなげやすいと思います。
効かせられるようになれば、ショルダープレス➝サイドレイズの順で両方をお勧めします。
参考:肩のアイソレーション種目サイドレイズ

➂上腕三頭筋

1.ライイングトライセップエクステンション
2.ナローグリップベンチプレス
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数10~12回×3セット

この2つの種目はコンパウンド種目です。物足りなさを感じたらアイソレーション系のトライセッププレスダウンかフレンチプレスの追加をお勧めします。
参考:上腕三頭筋を効果的に筋肥大させるオススメのメニューと注意点

背中・二頭筋・前腕

➀コンパウンド種目

1.ハーフデッドリフト
2.床引きデッドリフト
※どれか一つ選ぶ

高重量を扱える種目なので少し重くして回数を少な目。回数・セット数は6~10回×3セット

床引きデッドリフトは初心者には少し難しく、腰に負担がくることが多いので、慣れるまではひざ下からのハーフデッドリフトをお勧めします。
参考:パワーリフティングのデッドリフト4タイプ

デッドリフトは最も効果的な背中のトレーニングですが、腰に負担のかかりやすい種目でもあります。
腰の保護と腹圧を使って出力を高めるためにトレーニングベルトを使うことをお勧めします。

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➁背中

1.ラットプル
2.ローイングマシン
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数10回×3セット

慣れてきたら両方取り入れても良いでしょう。もし、直接指導が出来るのであれば、ローイングマシンではなく、フリーウェイトのベントオーバーローをお勧めします。

文章では細かい箇所が見れないので、一人で行う場合は軌道が決まっているローイングマシンをお勧めします。
参考:背中が発達しにくい人は基本のラットプルダウンとベントオーバーローから始めよう

背中のトレーニングは使用重量が重くなるほど握力を消耗します。より効率の良い背中のトレーニングにするためにパワーグリップの使用をお勧めします。

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➂上腕二頭筋

1.バーベルカール
2.ダンベルカール
※どれか一つ選ぶ

回数・セット数10~12回×3セット

1種目だけだと、すぐに慣れが生じるので、追加種目でインクラインカール
参考:上腕二頭筋の基本種目はバーベルカール

➃前腕

1.ストレートバーリストカール
2.ストレートバーリバースリストカール

前腕の筋肉は持久力のある筋肉なので回数多めにして回数・セット数15~20回×3セット

リストカールで慣れてきたらストレートバーリバースカールを追加すると良いでしょう。
ストレートバーリバースカールは小さい筋群を鍛える種目なので、軽い重量で行ってください。

他の種目のような重量で行うとテニス肘のような怪我のリスクもありますので
軽めの重量でネチネチと鍛える事をお勧めします。
前腕の筋肥大にオススメのトレーニング

初心者は、このような3分割法のメニューをお勧めします。筋量が増えてくると回復にも時間がかかるので、中級者以降は4分割、5分割に変更したりします。変更のタイミングの目安は、今のメニューで回復が間に合わないと感じた時で良いでしょう。

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