レッグエクステンションで膝に負担なく効果的に大腿四頭筋のシェイプとカットを得る

大腿四頭筋のアイソレーション系トレーニングで代表的な種目と言えばレッグエクステンションがあげられます。

レッグエクステンションは筋肥大やパワーアップより大腿四頭筋のカット(シェイプ)事前疲労法等に取り入れられる事が多くあります。

レッグエクステンションは単純に膝関節を曲げ伸ばしする種目ですが、もう少し細かい所に意識するとより効果を上げる事が出来ます。今回はそのテクニックを書いていきたいと思います。

サイズの調整

まずは自分の身体のサイズに合うよううにレックエクステンションマシンを調整します。サイズが合わないと大腿四頭筋に十分な刺激が得られないので必ず調整をしてください。

シートに座り背中のシートの奥行の調整をします。
※レッグエクステンションとレッグカール兼用のマシンは必要なし。

背中のシートの奥行を調整

次に足首のほんの少し上にローラーパットが来るように位置を調整します。

足首の少し上にパットの長さを設定します。

レンジリミッター(可動域調節)が付いているのであれば可動域が大きくなるように調節します。

なるべく可動域が大きくなるように調整します。

基本的な動作

➀アームの軸と膝関節の軸(中心)が同じ位置になるように座ります。

➁左右のハンドグリップを握り身体を固定する。

➂スタートポジションからローラーパットをゆっくり持ち上げ、トップまで来たらゆっくりスタートポジションまで戻す。この一連の動きを2秒で上げ、1秒止めて、3秒で下す。

初心者が行う基本動作は2秒で上げ、1秒止め、3秒で戻す。

ワンランクアップする為のお勧めテクニック

トップポジションで足首を手前に引く。使用重量は少し落ちますが、収縮感が強くなる。

爪先を軽く手前に引くことにより、大腿四頭筋の収縮感が高まる

悪い例:大腿四頭筋の収縮感が弱まる。

膝を伸ばし切った状態から更に股関節の屈曲(脚の付け根から持ち上げる)するように持ち上げる。


➀➁を行う事で大腿直筋まで使われてしっかり収縮感が感じられます。

ローラーパットを蹴り上げるのではなく大腿四頭筋にしっかり負荷が乗っている事を意識しながら膝を伸ばす。

感覚的に2秒で上げトップポジションでこれ以上挙がらないくらい更にギュッとひと押しする。

3秒かけてゆっくり戻す。スタートポジションまで戻ったら停止せずにそのまま切り返し、次の動作に移る。

バリエーション

上記の➀➁➂の動作で爪先を内側(八の字)にすると外側広筋(太ももの外側)に効く。

外側広筋(太ももの外側)に効かすには八の字にする。

上記の➀➁➂の動作で爪先を外側(逆八の字)にすると内側広筋(太ももの内側)に効く。

内側広筋(太ももの内側)に効かすには爪先を外に向ける。

回数は15回~20回前後で限界が来る重さに設定する。感覚的な目安は太腿が焼け付くような痛みの限界が15回~20回前後に来るように設定する。

注意点

1.ウェイトスタックをガッチャンガッチャンと音を立てない事、マシンの故障と破損の原因にもなりますし、周りの人をイライラさせる原因にもなります。

2.限界に近づいてくると動作のスピードが早くなったり、可動域が小さくなったりする傾向があります。
どんなに辛くても可動域は小さくなってもいいので、スピードだけはしっかり守ってください。

3.トップポジションで足首がピンッと伸び切ったり腰が浮いてしまうと、重量は上がりますが、大腿四頭筋の収縮感が落ちて効果も半減します。

悪い例:無理な重量に設定したときにありがちなフォーム。

4.どの種目にも言えますが、見栄を張って無理な重量設定はしない事。
自分の大腿四頭筋に正直になって効果的な重量設定を行ってください。

せっかく時間をかけてジムにきているのでい、いい加減な動作より、効果的な動作で行い方が良いでしょう。

レッグエクステンションを行う際の効果的な目安は大腿四頭筋が焼け付くような痛みと強烈なパンプを感じる事。

以上が初心者にお勧めするちょっとしたテクニックです。限界を超えた時、
達成感で爽快な気分になることを保証します。是非試して下さい。

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