ライイングレッグカールでハムストリングスを効果的な鍛え方とコツ

ハ ムストリングス(太ももの裏の筋肉)のトレーニング種目でというレッグカールがあります。
このレッグカールには3種類の種目があります。

1.ライイングレッグカール(プローンレッグカールとも言われる)
2.シーテッドレッグカール
3.スタンディングレッグカール。

最近ではシーテッドレッグカールが主流になっている傾向にありますが、
初心者には少し難しいので、今回はハムストリングスに効いている感覚がつかみやすいライイングレッグカールの使い方説明と効かせるコツをお話ししたいと思います。

ハムストリングスとは太腿の裏に筋肉の総称で言います。
1.外側の大腿二頭筋
2.真ん中の半腱様筋
3.内側の半膜様筋。

ハムストリングスの動き

1.膝関節の屈曲(曲げる)

膝関節の屈曲

2.股関節の伸展(脚を後ろに持っていく。もも上げの逆)

更に股関節の伸展

ハムストリングスがよく発達している脚はお尻からハムストリングスのラインがきれいになり、ヒップアップの効果もあります。

また、スポーツでは肉離れを起こしやすい筋肉なので、スポーツをやられている方は普段からハムストリングスを鍛える必要があります。

レッグカールの基本的な動作

まず、ライイングレッグカール(以下レッグカール)の基本的な動作は、レッグカールマシンにはうつ伏せ状態になり、ローラーパットを足首にかけ持ち上げます。

マシンにうつ伏せになる
ローラーパットを持ち上げる

簡単にいえばこんな感じですが、レッグカールを行う前に自分の身体に合うようにローラーパ-を調節します。

まずはマシンのアームの軸と膝関節の軸を合わせ、その後に足の長さが合うようにローラーパットを調節します。

軸がズレた状態で行うと、スタートポジションとトップポジションでのローラーパットの位置がズレてハムストリングにかかる負荷が一定になりません。必ず軸を合わせた上でローラーパットの位置を合わせて下さい。

マシンの軸の位置と膝関節の軸があっている。ローラーパットはアキレス腱の位置にある。

膝関節の軸が正しい位置の状態

膝の位置が下がりすぎた場合、ローラーパットが踵側に転がっていく

膝関節とマシンの軸があっていない。スタートからトップでローラーパットの位置がズレている。

膝関の位置がマシンの軸より上にズレてローラーパットがふくらはぎ側にズレている。


膝関節とマシンの軸がズレている。
スタートからトップの位置が違う。

ハムストリングスにより効かせるコツ

レッグカールの場合、ジムで高重量で行う人をよく見かけますが、
ほとんどの人が尻が上がっています。


高重量、又は後半キツくなってくると腰が浮く。
強引に上げている状態。

全く効果が無いわけではありませんが、あまり効率的ではないでしょう。

それよりも、重量を軽くして、膝をトップポジションでまで持ち上げたらお更に一瞬、太ももを持ち上げます(股関節を屈曲させる)

ここまで太ももを浮かすことは無いが、少し持ち上げ気味に力を入れる。

そうすると、使用重量は落ちますが、収縮感が高まり効率的に鍛える事が出来ます。これは筋肉を作る専門家のボディービルダー達が一般的に行っているテクニックです。

ボディービルダー達は 無理に重い重量を扱ったり 見栄を張って無駄に高重量を扱ったりしません。

ネットや動画などでボディービルダー達が大きな筋肉に似合わないような軽い重量でトレーニングを行っているシーンを見ると分かりますが、このように効率よく刺激を与えているのです。

ちなみに私のレッグカールはスタートポジションから少し股関節の屈曲方向に力を入れています。その方が終始ハムストリングスに負荷がかかっている状態が作れます。

たまにレッグカールをやるとハムストリングスよりカーフ(ふくらはぎ)に効いしまう方がいます。
その場合は軽く爪先を手前に引いた状態にするとカーフから力が抜けやすくなります。

トップポジションで少し爪先を引く。

バリエーション

股関節の内旋(内股にした状態)

内向きで行うと内側の半膜様筋側に効ききやすくなります。

股関節の内転(太腿を内側に捻じる)

トップポジションで半膜様筋(内側の筋肉)を意識してギュッと絞り込む。

股関節内旋(太ももを内側に回す状態)

股関節の外旋(ガニ股にした状態)

外向きで行うと外側の大腿二頭筋側に効きやすくなります。


股関節の外旋(太ももを外側に回旋のガニ股状態)
 
トップポジションで大腿二頭筋(外側の筋肉)を意識してギュッと絞り込む。
股関節外旋(太ももを外側に回した状態)

レッグカールマシンが無い場合

レッグカールマシンがない場合はベンチとダンベルを使って行う事が出来ます。少し強引ですが、しっかり効かせることが出来ます。

フラットベンチの場合

にうつ伏せになり、足にダンベルを挟みます。ダンベルをゆっくり持ち上げ、
膝の角度が90度の手前で止めます。

感覚的には力が入っている範囲で反復します。どちらかと言えばスタートポジション側に効きます。

足にダンベルを挟む
負荷が抜ける手前で止める。

傾斜を30度くらい付けた場合

フラットベンチの片方を台に乗せ、30度くらいに傾斜を付けます
(アジャストベンチ、マルチベンチでも可)

同じようにダンベルを足に挟み反復します。この場合中間のミッドポジションに効きます。


台を使い傾斜をつける。
膝関節が90度位の範囲で行う。

傾斜を45度以上付けた場合

同じように足にダンベルを挟み本復します。この場合コントラクトポジションに効きます。

スタートはほとんど負荷がかからない。
トップポジションでは強い収縮感が得られる。

ダンベルの場合、セッティングが少し面倒ですが、ボディービルダーの方でもこの方法を好んでやる方も意外と多いです。バリエーションとして時々取り入れるのも良いでしょう。

以上が私のお勧めすレッグカールのコツです。自分のテクニックの一つとして参考にしていただきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

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