筋トレ初心者の女性にお勧めトレーニングメニュー

最近のInstagramで筋トレ女子とか腹筋女子と言うキーワードをよく見かけます。それだけ筋トレも世間い浸透しているという事でしょう 。

これからボディメイクのために筋トレを始めたいという女性の方はある程度、
理想としているボディがあると思います。

その多くは胸を大きくしたい。ヒップアップしたい。あるいは腹筋を割りたい。等が含まれていると思います。

しかし同じ部位のトレーニングでも種目がいくつもあります。初心者はどの
種目を選んでよいのか迷ってしまうと思います。

今回は筋トレを始めたばかりの女性のために私がお勧めするトレーニング種目とメニューを紹介したいと思います。

まず、筋肉には大きく分けて速筋繊維(白筋)陸上競技で言うと短距離選手。近海に生息している瞬発力のあるヒラメやタイ等の白身魚をイメージすると良いでしょう。

遅筋繊維(赤筋)陸上競技で言う長距離選手。又は長距離を泳ぐ
カツオやマグロの赤身魚をイメージすると良いでしょう。

・速筋繊維は高重量・低回数のトレーニングで鍛えられます(短距離のようなトレーニング)

・遅筋繊維は低重量・高回数のトレーニングで鍛えられます(長距離のようなトレーニング) トレーニングの回数で言うと

・速筋繊維はパワーアップトレーニング回数的に1回~6回

・遅筋繊維は持久力トレーニングは回数的に15回以上~

それともう一つ、筋肥大(筋肉を大きくする事)するトレーニングがあります。 回数的には8回~15回と言われています。

なので、出したい部位は筋肥大(8回~15回)、絞りたい部位は(15回以上)で行います。

トレーニングルーティーン

全身を回すルーティーンは初心者の場合、3分割法が良いでしょう
1日目:下半身・腹筋(足と腹筋をメインに)
2日目:上半身・押す(胸をメインに行う)
3日目:上半身・引く(背中をメインに行う)

種目選び

次に種目選びと回数、セット数の目安

1日目:下半身・腹筋

ローバーワイドスクワット(ヒップアップを狙った大殿筋と内ももの内転筋を鍛えます)
8回~15回ギリギリできる重量×3セット(筋肥大狙い)
参考:高重量が扱えるパワースクワットのフォーム

ライイングレッグカール(ハムストリングスを鍛えてヒップアップを狙います)
8回~15回ギリギリできる重量×3セット(筋肥大狙い)

参考:ライイングレッグカールでハムストリングスを効果的に鍛えるコツ

スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎが異常に発達しやすい方は控える)
20回~30回ギリギリできる重量×3セット(太くしたくないので高回数で引き締め狙い)
※ふくらはぎの筋肉は持久力のある為、高回数で行う。

参考:カーフ(ふくらはぎ)を太くするトレーニング

クランチ
20回~30回ギリギリできる重量×3セット
※腹筋も持久力のある部位の為、高回数で行う。(引き締め狙い)

2日目:上半身・胸、肩、上腕三頭筋

ベンチプレスorダンベルベンチプレス(胸のボリューム狙い)
8回~15回ギリギリできる重量×3セット(筋肥大狙い)

ダンベルフライ(胸の形を作り)
8回~15回ギリギリできる重量×3セット(筋肥大狙い)

参考:大胸筋のディティール(形)を良くする種目のダンベルフライ

サイドレイズ(肩の形・正面からのシルエット作り)
8回~15回ギリギリできる重量×3セット(筋肥大狙い)

参考:肩のアイソレーション種目サイドレイズ

トライセップローププレスダウン(上腕三頭筋の形作り)
15回以上ギリギリできる重量×3セット(太くしたくないので高回数で引き締め狙い)

参考:上腕三頭筋を効果的に筋肥大させるオススメのメニューと注意点

3日目:上半身・背中・上腕二頭筋

ラットプルダウン(背中の正面、後ろ姿のシルエット。身体を捻った時の腰からヒップまでのライン作り)

参考:背中が発達しにくい人は基本のラットプルダウンとベントオーバーローから始めよう

バーベルカール(上腕二頭筋の形作り)
15回以上ギリギリできる重量×3セット(太くしたくないので高回数で引き締め狙い)

参考:上腕二頭筋の基本種目はバーベルカール

このようにボリュームを付けたい部位は8回~15回、引き締めたい部位は高回数で行う。

このメニューに慣れてきたら、下半身の日のレッグカールの後にスティッフッレッグドデッドリフトを取り入れるとよりヒップアップ効果が上がるでしょう。
参考:フリーウェイトでハムストリングスを鍛える種目、スティッフレッグドデッドリフト

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