トップサイドデッドリフトを目的別に使い分けよう

トップサイドデッドリフトとは床から引く基本のデッドリフトではなく膝上から引き上げるデッドリフトの事を言います。 今回はトップサイドデッドリフトについて書いていきたいと思います。

ハーフデッドリフトとも言われますが、どこを基準として決めるかが難しいので、以下トップサイドデッドリフトと言わせてもらいます。

ジムで時々トップサイドデッドリフトをハードにやっている方を見かけますが、目的が分からず、脚を思いっきり使って高重量を挙げています。

確かに高重量を持ち上げる達成感は気持ちがいいものです。
しかし、何となくやるより、目的をもって行うと結果もしっかり付いてきます。

目的は様々です。ボディビルダーの行う筋肥大目的、パワーリフターが行う
筋力強化等がありますが、もう少し細かく分けると5つあります。

➀背中全体の筋肥大を狙いたい場合(主にボディビルダーが行う)
➁脊柱起立筋の筋肥大を狙いた場い合(主にボディビルダーが行う)
➂フィニッシュの返しの強化を狙った場合(パワーリフターが行う競技デッドリフトの補強)
身体を高重量に慣れる目的の場合(パワーリフターが行う競技デッドリフトの補強)
グリップ力強化目的の場合(パワーリフターが行う競技デッドリフトの補強)

それぞれの使い分けの説明をしていきます。パワーラックの方が無駄な力を使わないようにバーベルの位置をセットしやすいので、できればパワーラックで行う事をお勧めします。

無い場合は床引にバーベルをセットでもOK。グリップ強化目的以外はパワーグリップやリストストラップを使用すると、より効果的です。

➀背中全体を狙ったトップサイドデッドリフト

1.バーベルをセットし、足幅は自然体。

2.バーをオーバーグリップ(順手)で少し広めに握り、スタートポジションの位置に立つ。

3. 骨盤を前傾させたまま背中全体を倒しなら丸めていきます。(背中の縦、横、全体を伸ばす)

肩甲骨を広げ、背中全体を丸めるように伸ばします。

4.そのまま立ち上がり、ながらフィニッシュで背中全体を縮めます。

顎を上に向けると背中全体を収縮しやすい。

注意1:フィニッシュで肩が上がらない事。上がると僧帽筋に効いてしまい背中の収縮感が弱まります。

注意2:フィニッシュで上体を反りすぎない事。反りすぎると収縮感が得られず、ピークの位置がズレてしまいます。垂直あたりでフィニッシュを決めると良いでしょう。

このトップサイドデッドリフトは背中の種目の最後の締めで行われることが多い。私も背中の日の最後に行います。
感覚的には、やり残した背中全体に最後のとどめを刺す感じで行う。
メインセットは2セット~3セットをお勧めします。

バリエーション

アンダーグリップ(逆手)でもOK。その方が効きやすい人もいる。

アンダーグリップ(逆手)
オーバーグリップに比べストレッチ感は弱いが収縮感は若干強くなる。

➁脊柱起立筋の筋肥大を狙ったトップサイドデッドリフト

1. バーベルをセットし、足幅は自然体。

2.バーをオーバーグリップ(順手)で少し広めに握り、スタートポジションの位置に立つ。

3.骨盤を前傾させたまま猫背のように縦に脊柱起立筋(背骨の横二本の縦の筋肉)を伸ばします。


手幅は太腿のすぐ横。
スタートポジションは背中を縦に伸ばした位置。

4.そのまま立ち上がりながらフィニッシュで脊柱起立筋を収縮させます。

フィニッシュで顎を上に向けると収縮感が高まる。

注意:可動域が小さくても良いので腰は絶対に動かさない。背骨の中央あたりを「丸めて反る」を繰り返して脊柱起立筋を狙う。

背中の厚みや凹凸感を出したい方、パワーリフターのデッドリフトのオフシーズンの種目としてもお勧めします。
メインセットは2セット~3セットをお勧めします。

➂フィニッシュの返しの強化を狙ったトップサイドデッドリフト

この場合、パワーリフティングの補助種目になります。ナロースタンスの選手に返し時に止まることが多いので、この種目を取り入れる事が多い。

この種目は下からのスタートにしたいので、パワーラックの補助バー(セフティスタンド)をスタートポジションの高さに設定します。

1.足幅は自分のパワーデッドリフトのスタイルにあわせます。バーベルをセットし、補助バーの上に置きスタートポジションに入ります。

試合形式の自分のフォームで行う。

2.そのまま自分のスタイルで引き挙げます。フィニッシュは試合形式にしっかり止める。

フィニッシュは試合形式でしっかり止める。

3. コントロールしながらスタートポジションに戻す。

注意1:連続で行うのではなく、毎回しっかり降ろして試合形式でフォームを確認しながら挙げる。

注意2:フィニッシュは審判に認められるようなきれいなフォームで決める。
メインセットは回数が少なければ3セット~6セット、回数が多ければ3セット位をお勧めします。

➃身体を高重量に慣れる目的のトップサイドデッドリフト

基本的に➂と同じスタイルで行う。重さはやっと持てる重量に設定する。
身体を高重量に慣れさせる事が目的なので少し高めに設定をお勧めします。

フォームは多少強引でも良い。とにかく重い重量を扱う。
握力が持たないと思うのでストラップやパワーグリップをお勧めします。

注意:かなりの高重量を扱うため、身体の負担も大きく、翌日の疲労感も強く出ます。トレーニング後はぶら下がりなどで身体を縦に伸ばしたり、ストレッチを念入りに行う事をお勧めします。
身体に負担が大きいため、メインセットは多くて3セット位に抑えた方が良いでしょう。

➄グリップ力目的のトップサイドデッドリフト

1.グリップ力強化が目的なのでスタートポジションは少し持ち上げれば浮く高さに設定します。

2.重量設定は5秒~10秒保持するのが限界の重量に設定します。
グリップからバーが外れるまで耐える。これを3セット~5セット行います。

注意1:何時落ちるか分からないのでパワーラックなどのフックの上で行う事。

注意2:炭酸マグネシウム(滑り止の粉)を付けた場合と付けない場合の両方をお勧めします。しかし、マグネシウムを使うと床を汚してしまうため、ほとんどのスポーツクラブでは禁止されています。(パワーリフティングのジムは殆ど使用可能です)試合前とか最終調整でパワーリフティングジムのビジターを利用するのも良いでしょう。

以上がトップサイドデッドリフトの目的別の説明になります。
しっかり目的をもって使い分けると効果的な種目なので普段のトレーニングに
是非取り入れていただきたいと思います。

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