三角筋の全体をバランスよく鍛えて丸い肩を手に入れよう

逆三角形の鍛えられた身体に憧れて筋トレを始めた方は多いと思います。
美しいシルエットを出すには三角筋を鍛える事が優先になるでしょう。

タンクトップやノースリーブシャツから丸くはみ出た三角筋はカッコいいですよね。

三角筋は一つの筋肉ではなく前部・側部・後部と三つの筋肉に分かれています。
この三つの筋肉をバランスよく鍛える事で丸い三角筋が作り上げられます。

ジムでタンクトップにを着ている人をよく観察してみて下さい。正面から見ると肩が横に張り出していても、真横から見ると薄っぺらい人と前後に膨らんだ丸い肩の人がいます。

三角筋の前部と後部を鍛えているか、鍛えていないかの差です。やっぱり肩はどの角度から見ても丸い方がカッコいいですよね。

今回はどの角度からみても丸々とした三角筋を作るトレーニング種目を紹介していきたいと思います。

➀コンパウンド種目(ダンベルショルダープレス)

他の部位と同様に肩のトレーニングも出力と全体的なサイズアップを狙ってコンパウンド種目から行います。

まず始めに、三角筋の種目に共通する事は、ウェイトを実際に持つのは手でなのですが、肘の方に乗っているイメージで行って下さい。

1.スタートポジションはダンベルを左右の肩の位置に持ち、手の平は正面を向くようにする。

2.実際は手の平にダンベルが乗っていますが、肘に乗っているイメージで行う。肘から先は力を抜き、常に垂直を保つように行う。

3.上に押し上げ、完全に腕を伸ばすのではなく、伸び切る手前で止める。腕を伸ばし切ると肩から負荷が抜けてしまいます。

4.ゆっくり戻し、完全に降ろすのではなく、肩から負荷が抜ける手前で止める。目安は肘の角度が90度を過ぎた所。

スピードの目安は1秒で上げ、3秒で下す。トップとボトムは止まらずに機械的に連続して行う。これを肩から負荷が抜けない範囲で反復する。

回数、セット数は8回~15回×3セットを目安にしてください。
※バーベルフロントプレス、バックプレスに変えてもOK。同じ要領で行えます。

➁フロントレイズ

1.三角筋前部は小さくて弱い筋肉なので軽めのダンベルで行います。
女性は1kgから、男性は2kgから始めて下さい。

2.スタートポジションは、ダンベルを両手に持ちます。両肩を少し前に出した状態にします。


肩を前に出した状態がスタートポジション。
 

トップポジションで三角筋前部をしっかり収縮させる。


※肘に重りが乗っていて肘を上げるイメージで行う。

3.肘にダンベルが乗っているイメージで持ち上げます。トップポジションでは肩が上がらないように。

4.ゆっくり降ろして、完全に負荷が抜ける手前で止めます。終始、三角筋前部から負荷が抜けないように行います。

☆バリエーション

腕を外旋(肩関節外旋)した場合と腕を内旋(肩関節内旋)した場合では少し効き方も変わってきます。内旋(肩関節内旋)すると、少し側部にも効きます。

手の平を上に向けてダンベルを持つ。腕を外旋(肩関節外旋)


肩関節外旋(腕を外側に回した状態)


肩関節外旋(腕を外側に回した状態)

手の平を下に向けて持つ。腕を内旋(肩関節内旋)

肩関節内旋(腕を内側に回した状態)
肩関節外旋(腕を外側に回した状態)

私の場合ベンチプレスを多く行うので外旋にすると三角筋前部に効きすぎてオーバートレーニング気味になります。なので、内旋した状態で若干側部にも効くようにします。

➂サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持ち、肘に重りが乗ってるイメージで肩が上がらないように肘から挙げていきます。

2.トップまで来たら肩を上げずに更にギュッとひと押しします。

肘にダンベルが乗っているイメージで肘を上げる。

悪い例✘
肩が上がっており三角筋より僧帽筋に効いている。


悪い例✘

3.ゆっくり降ろし、下では完全に力を抜かない。目安としては身体から10cmほど離れた位置で止める。他と同じように終始、三角筋前部から負荷が抜けないように行います。

参考:肩のアイソレーション種目サイドレイズ

☆バリエーション

腕を内旋(肩関節内旋)した状態で行う。肘の向きを後ろ斜め上に向けながら挙げる。もしくは小指を上に向けながら挙げる。

肩関節外旋(腕を外側に回した状態)

➃リアレイズ

1.ベンチに腰掛け、状態を倒し、肩甲骨を開いた状態にします。見た感じは少し猫背気味になります。意識が難しく、小さい筋肉なので1kg、もしくは何も持たないで動きと意識の練習からしてください。

肩甲骨を開いて少し猫背気味になる。

2.ダンベルを両手に持ち、肩甲骨が閉じないように挙げます。他の種目と同じように肘にウェイトが乗っているイメージで挙げ、トップポジションで肩甲骨を開いたまま三角筋後部をギュッとひと押し潰します。

肩甲骨をなるべく開いたまま上げる。

悪い例✘
肩甲骨が寄りすぎて三角筋後部より僧帽筋、菱形筋に効いている

3.ゆっくり降ろして、力が抜ける手前でまた挙げる。

☆バリエーション

一般的には脇の角度が90度でに開きますが、45度位に開いた方が効きやすい人もいます。

自分の意識しやすい角度で行ってください。ちなみに私は30度位が効きやすいです。


脇の角度が45度位にした状態。

このように三か所をバランスよく鍛える事で丸く大きな三角筋が作られます。初心者の方は少しづつ取り入れていくと良いでしょう。

また、中級者の方は筋肥大の効果を出す種目選びP・O・F等のテクニックを取り入れても良いでしょう。

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