僧帽筋を大きく発達させるトレーニング種目

私の父は私が幼い頃からボディビルをやっていました。
月刊ボディビルを購読しており、私もアーノル・ドシュワルツェネッガーや
セルジオ・オリバーといった海外のプロボディビルダーの写真等でムキムキな筋肉に対しては、ある程度は見慣れていました。

しかし中学2年の時に初めてプロレスラーのザ・ロード・ウォーリアーズを見て、かなりの衝撃を受けました 。

特にホーク・ウォーリアーの異常に発達した僧帽筋には度肝を抜かれた。見た事もない(当時は筋肉の名称も知らなかった)筋肉が飛び出ていて、純粋にグロくてカッコいいと思いました。正面より後ろから見た僧帽筋は他の外人レスラーと比べても別格でした。今思えば、ただ僧帽筋だけがバランス悪く発達した身だった。

Road Warrior Hawk

ホーク・ウォーリアー「ミドルエッジより引用」 https://middle-edge.jp/articles/6NPhQ

早速ボディビルをやっている父に僧帽筋に指差し「この筋肉どうやって鍛える?」と聞いてアップライトローとシュラッグを教えてもらった。

アップライトローは難しく、シュラッグの方が僧帽筋を使っている感じが分かったので、そっちを好んでやっていた。

最近のシュラッグは肩を真上に上げるフォームですが、当時のシュラッグは肩をグルグル回す動きが主流でした。

中学時代の週末は叔父の養鶏場の手伝いをしていました。1袋20kgの餌を運ぶときは必ず2袋と決めて、シュラッグをしながら運んでいたのを覚えています。もちろん普段の生活でも、カバンや荷物を持つときもシュラッグをやっていました。

成長期にシュラッグをやり込んだおかげでしょうか、今は僧帽筋が他の部位と比べ発達しやすくなっているように思います。

やはり山のように盛り上がって発達した僧帽筋はカッコいいですよね。男性の後ろ姿をよりたくましく見せてくれます。

今回は私のお勧めする僧帽筋のトレーニング種目を紹介したいと思います。

➀バーベルシュラッグ

僧帽筋のトレーニング種目の中では効いている事が分かりやすいでしょう。基本的な動きは、重いバーベルを持って上下するだけです。

1.ある程度重いバーベルをセットします。初めはデッドリフトMAXの半分くらいの重量で良いでしょう。

2.バーベルを肩幅に握り、直立姿勢で立ちます。

3.頭を少し前に傾けて肩を上げます。トップポジションで1秒ほど収縮させます。 その方が可動域を大きくとれます。


4.ゆっくり3秒ほどかけて降ろします。完全に降ろし切る手前で上げる。

5.反動は使わず、常に僧帽筋に負荷がかかっている事を意識して反復する。
デメリット:動作中にバーが男性器に触れてしまします。下ネタではありませんが、反応の良い若い男性は気を付けて下さい。

☆バリエーション

上記で触れたように80年代以前に見られた方法で、上下ではなく肩をグルグル回すやり方もあります。その場合、バーベルよりダンベルの方がやりやすいでしょう。私のお勧めは僧帽筋のトレーニングの締めで行うと良いと思います。

1回~15回出来る重量でセットを組むと良いでしょう。

➁チートバーベルシュラッグ(勝手に名前つけた)

名前のごとくチート(インチキ、ズル)要は反動を使い、戻しはネガティブ(耐えながら下す)バーベルシュラッグです。

1.基本的には➀同じですが、デッドリフトのMAXに近い重量にセットします。

2.反動を使ってトップポジションまで持ち上げます。

3.戻しは3秒ほどかけて、ゆっくり耐えながら降ろします。

ネガティブを重視するので翌日の筋肉痛が強く出る事があります。肩が鉛のように重い疲労感があり、私も初めての頃、両肩に何か悪霊が乗っているのかと思うほどの強烈な疲労感でした。10回×2セットまでをお勧めします。やりすぎには気を付けて下さい。

➂リバースシュラッグ

通常のシュラッグと違い、体の後ろで行います。

1.後ろ向きのバーを握ります。握り幅は太腿からだいたい20cm位の離れた所で良いでしょう。

2.スタートポジションでは、少し猫背気味になり、肩甲骨を開きます。

3.肩をすくめるように上げ、トップポジションで肩甲骨を寄せます。

4.肩甲骨を開きながらゆっくりと降ろします。

5.僧帽筋から力が抜ける手前で上げる。この反復を行います。

☆バリエーション

手の平を前に向けて握る(アンダーグリップ)トップポジションで収縮感が若干高まります。

➃バーベルアップライトロー

この種目は 初心者には少し難しいと思いますが、僧帽筋が発達するにつれて意識もしやすくなっていきます。なので始めは真似事程度で構わないので、時々やってみると、ある日突然ひらめいたようにコツを掴むことが出来るでしょう。

1.バーを狭めに持ちシュラッグの要領で肩を上げる。

2.肘から先は力を入れず、僧帽筋を収縮させたまま肘を持ち上げ、トップポジションで更に僧帽筋をギュッと収縮させる。

3.ゆっくりと戻し、僧帽筋に力が入っている範囲で反復する。初めは可動範囲を小さくして、効かせ方が分かってきたら徐々に可動範囲を大きくする。

☆バリエーション

一般的にはストレートバーでやりますが、私はEZバー(Wバーとも言う)の方が自然な手首の角度になるので使いやすい。

以上が私がお勧めする僧帽筋のトレーニングを優先順位で説明しました。
他人からすると優先順位が違う場合もあるので、まずは試して頂くことをお勧めします。

 

 

 

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