三角筋前部の鍛え方と種目とポイント

三角筋前部が発達していると大胸筋と三角筋の境目のメリハリがはっきりします。逆に、いくら大胸筋、三角筋が大きく発達していても三角筋前部が弱いと、のっぺらぼうなインパクトの弱い体に見えてします。

特にコンテストに出場予定の方や、上半身を裸で見せす機会の多い方は普段から三角筋前部を鍛えて置いた方が良いでしょう。

三角筋のトレーニングは過去の記事にも書きましたが、今回は三角筋前部だけに絞って記事を書いていきたいと思います。

三角筋前部コンパウンド種目

➀バーベルフロントプレス(三角筋前部、側部狙いの種目)

1.スタートポジションはバーは身体から少し離した位置で構える。肘の位置は身体に対して45度位。少し前に出るようにします。

2.手の平にバーが乗っていますが、肘に重りが乗っているイメージで肘で押し上げます。

3.真っすぐ持ち上げ、トップポジションは頭上より少し前にします

4.三角筋前部から負荷が抜けないように、ゆっくりスタートポジションまで降ろす。

この反復で8回~15回位の回数で扱える重量で行う。
※立って行っても良いが、不安定に感じるのであれば、軌道を安定させるためにベンチに座って行っても良い。

➁ダンベルショルダープレス(三角筋前部、側部狙いの種目)

1.ダンベルを左右に持ち、肘の角度は身体に対して45度くらいの位置に構える。前腕は床に対して垂直を保つ。

2.肘に重りが乗っているイメージで肘を押し上げる。腕は完全に伸ばし切らない。手首の向きは自然でOK。

3.三角筋前部からに負荷が抜けないように、ゆっくりスタートポジションに戻す。

アイソレーション種目

➂バーベルフロントレイズ(三角筋前部ミッドポジション狙う種目)

1.身体の前でバーをオーバーグリップで握ります。握り幅は拳一つ分空ける。
この時、上腕骨は内旋(腕を内側に回した状態)させます。
※解剖学的には肩関節内旋と言う。

2.肩を落とし、少し前に出し状態をキープしたまま、肘に重りが乗っているイメージで持ち上げる。

3.ゆっくり降ろして、三角筋前部から負荷が抜ける手前で切り返し反復する。

バリエーション
アンダーグリップで握り、上腕骨は外旋(腕を外側に回した状態)させます。
※解剖学的には肩関節外旋と言います。

この状態だと三角筋前部により集中出来ますが、効きすぎて疲労が抜けにくいので、セット数は少なめが良いでしょう。

➃プローンインクラインフロントレイズ(三角筋前部トップポジション狙う種目)

1.アジャストベンチをインクライン(45度位)に設定します。

2.ダンベルを両手に持ち、上腕骨は内旋(腕を内側に回した状態)させます。アジャストベンチにうつ伏せになります。この時、首から先が出るように身体を固定します。

3.スタートポジションは、ダンベルを下に下した状態から少し前に出し、三角筋前部に負荷がかかっている状態にします。

4.肩を落とした状態をキープして、肘に重りが乗っているイメージで挙げます。トップポジションでこれ以上上がらない所から更にグイッと押し込みます。

5.ゆっくり戻し、三角筋前部から負荷が抜ける手前で切り返し、反復する。

バリエーション
アンダーグリップで握り、上腕骨は外旋(腕を外側に回した状態)させます。
上記と同じように三角筋前部により効きが強くなります。

➄インクラインフロントレイズ
三角筋前部ストレッチポジション狙う種目)

1.インクラインベンチに仰向けになり両手にダンベルをハンマーカールのように縦に持ちます。

2.三角筋前部がストレッチした状態から前へ持上げます。この時の他の種目同様、肘に重りが乗っているイメージで持ち上げます。

3.トップポジションに来たら縦に持っていたダンベルを横にしてダンベルのどおしを向い合せます(上腕を内側に回した状態)

バリエーション
トップポジションで縦に持っていたダンベルを外側に回し、小指側どおしを向い合せる(上腕を外側に回した状態)

以上が私のオススメする三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。
三角筋前部は胸の種目などでも使われますので、疲れやすい部位でもあります。

疲労の状況をみながら少しずつ取り入れていくと良いでしょう。

 

 

 

 



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