上腕二頭筋の筋肥大トレーニング種目とテクニック

男性にとって、丸くて大きい力こぶは力強さの象徴とも言えるでしょう。

腕二頭筋のトレーニングの基本であるバーベルカールは動き自体は簡単で、
この種目だけでも上腕二頭筋はある程度のサイズアップは出来ます。

しかし上腕二頭筋も才能に左右される部位でもあるので、発達が遅い人には
バーベルカール1種目でサイズアップは、なかなか厳しいものがあります。

そういう私も上腕二頭筋は発達しにくくて苦労しました。
今回は上腕二頭筋の才能が 無い私が苦労して、頑張って、やっとの思いで
サイズアップした時のトレーニング種目と テクニックとルーティンをお伝えしたいの思います 。

バーベルカール (ミッドポジション狙い)

1.まずはウォーミングアップから。軽めのバーベルをセットします。
肩をリラックスさせ、バーを肩幅に握ります。

2.脇を少し開き気味にし、肘を少し前に出して、上腕二頭筋に少し力が入った
状態からバーを持ち上げます。

3.トップポジションはあごの前あたりに持ってきます。この時、手首は前に倒し、
前腕に力が入らないようにします。

4.そのまま元の位置に戻します。力が抜ける手前で切り返し、同じ動作を繰り返します。

5.メインセットでは、これを10回~15回で限界が来る重量でセットします。

☆追加テクニック

限界が来たら軽くチーティング(反動)を使ってトップポジションまで上げ、
ゆっくり耐えながら下します。これを繰り返し、ゆっくり降ろすことが出来なくなったら終了。

インクラインダンベルカール(ストレッチポジション・短頭狙い)

1.通常は45度位の角度に設定しますが、私の場合、30度位の角度に設定します。
その方が上腕二頭筋のストレッチ感が感じられます。

2.まずは軽いダンベルで動きの確認とウォーミングアップから。
ベンチに仰向けに座り、腕を下げて外側(肩関節外旋)に回旋します。

3.体に対して45度の方向に向け、肘を後ろに引いたまま3秒ほどかけてゆっくり挙げます。
トップポジションでも肘は後ろに引いたまま、手首を前に倒します。

4.上腕二頭筋が伸びていくのを感じながら4秒ほどかけて降ろします。力が抜ける手前で切り返し挙げる。
同じくスピード・テンポを一定に保ち、 10回~15回出来る重量でセットしてメインセットを行います。

✘間違ったフォーム:肘が前に出て、手首を手前に巻いている。これでは上腕二頭筋の収縮が弱まる。

☆追加テクニック

これ以上上がらない所まで来たら、今度はオルターネイト(交互)に上げ続けます。
更にこれ以上続けられなくなったら、両方を同時に前後に揺らすように動かします。

更に揺らすことが出来なくなった所で、腕を少し前に出した状態で20秒ほどキープして終了。
強度が高いので2セットまで。

スパイダーカール (コントラクトポジション・短頭狙い)

この種目もアジャストベンチを使って通常は45度くらいで設定しますが、私の場合30度くらいにします。
上記の2種目で上腕二頭筋は温まっているのでウォーミングアップ無しでメインに入ります。

1.ダンベルを両手に持ち、30度に設定したアジャストベンチに胸から上が出るように、うつ伏せにもたれ掛かります。

2.腕を伸ばし、真下より少し前に出します。

3.ゆっくりカールし、耳の横までダンベルを上げます。トップポジションでは手首を前に倒します。

4.ゆっくり降ろして、力が抜ける手前で切り返し、またトップポジションまで挙げます。
上記の種目と同じように スピード・テンポを一定に保ち、
10回~15回出来る重量でセットしてメインセットを行います。

5.これ以上上がらない所まで来たら、今度はオルターネイト(交互)に上げ続けます。 限界まで来たら終了。

☆バリエーション

上記の要領でバーベルに変え、握り幅を狭くします。そうすると上腕二頭筋の長頭に効きます。

以上が私の上腕二頭筋が一番成長したトレーニング内容になります。各種目に
P・O・F をろり入れています

参考:筋肥大の効果を出す種目選びP・O・F

人によってはバーベルかダンベルか合う方を選んでもよいでしょう。

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