クレアチンの効果とクレアチンの飲むタイミング

筋肉をは発達させるには「トレーニング」「栄養」「休息」の3つの要素で成り立っています。
今回はこの3つの要素の効率をあげてくれるサプリメント「クレアチン」について話ていきたいと思います。

最近では筋トレをやっている方ならプロティン・BCAA・クレアチンは基本的なサプリメントと言えます。
クレアチンは筋力系や瞬発系の運動時に効果を発揮するサプリメントです。

また、クレアチンにはパフォーマンス向上以外に筋肉の増強、筋肉や脳の疲労回復、炎症を軽減させる等の研究結果も出ています。なので、それらの効果も期待できます。

体内での作用

以前に「筋トレ初心者が迷った時のオススメのサプリメント」の記事にも書きましたが、クレアチンが身体の中での作用を説明しますと、私達が重いものを必死で持ち上げる時に筋肉は強く収縮しようとします。

体の中でアデノシン三リン酸が二リン酸とリン酸に分かれる時にエネルギーを発生させます。
エネルギーが発生するとパワーが出ます。パワーを持続させるには元のアデノシン三リン酸に戻し必要があります。

体の中でアデノシン三リン酸が二リン酸とリン酸に分かれる時にエネルギーを発生させます。
エネルギーが発生するとパワーが出ます。パワーを持続させるには元のアデノシン三リン酸に戻し必要があります。

この時に必要になってくるのがクレアチンリン酸です。クレアチンリン酸を体内にストックしておくとパワーが持続するのです。クレアチンリン酸を増やすにはクレアチンが必要と言う事になります。

クレアチンを摂り始めて一般的な体感は「前回より回数が増えた」「粘れるようになった」「追い込むことが出来る」「パンプしやすい」「体の張りが良くなった」「身体が大きくなった」等があげられます。

なので、「ベンチプレスがなかなか伸びない」あるいは「目標の100㎏まであと少し」と言う方には絶対にお勧めのサプリメントです。

クレアチンにはいくつか種類がありますが、初めて使う方は定番の
クレアチンモノハイドレートを使うと間違いないでしょう。

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クレアチンローディング

摂取の仕方はメーカーにもよりますが、一般的にローディング期間は
5gを1日4回の計20g摂取「朝・昼・夕方・夜」これを4日間続けます。

それ以降はメンテナンス期間に入って1日一回の摂取になります。なぜローディング中は4回に分けて摂る必要があるかというと、1回で20gを摂っても全ては吸収されず、余ったクレアチンは体の外へ排出されていまし無駄になってしまいます。

また、メーカーによっては、クレアチンは酸に弱いので柑橘系のジュースやコーヒー等と飲むのは避けるようにと説明されています。

それ以外の糖質の含まれているのも物と飲むことを進めていますが、私の体験ではあまり関係ないように思います。もし心配ならメーカーの言う通りの飲み方をしてください。

摂取するタイミングについても、以前書いた記事で、トレーニング後が良いと
書きましたが、最近は飲み忘れが多いので、起床後にBCAA等と一緒にまとめて飲んでます。

クレアチンモノハイドレートはいつ飲んでも良いと思っています。
摂取のタイミングについても心配であればメーカーやネットの情報など調べて参考にすると良いでしょう。

クレアチンの効果を引き出すには

クレアチンの効果を最大に引き出すには普段から糖質(炭水化物も含む)を多めに摂る必要があります。体内に糖が入ってくるとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが糖と一緒にクレアチンも筋肉に運んでくれます。また、クレアチンは筋肉に水分を蓄える作用があるので、普段から水分を多めに飲むことをお勧めします。

クレアチンの副作用

下痢(お腹ゴロゴロ)

クレアチンの副作用でごくたまに下痢になる人がいます。ローディング中に下痢をする方はその時点で1日一回のメンテナンス期間に入ると良いでしょう。ただ効いてくるのが2~3日遅れるだけです。

もしくは、ローディングのいらないクレアチンHCLかクレアルカリンにすると良いでしょう。

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腎臓(クレアチニン)

クレアチンを摂取中はクレアチニンの数値が上がります。健康診断等で時々指摘されますが、クレアチンを中止したら元の数値に戻ります。

もし心配であれば健康診断の2週間前位に摂取を中止すると良いでしょう。
しかし腎臓に疾患がある方は控えて下さい。

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